A má alimentação e a falta de atividade física, fazem com que a obesidade e o sobrepeso sejam uns dos problemas mais preocupantes de hoje em dia, além disso, podem levar-nos ao tão temido efeito ioiô. Se queres perder peso, é necessário levar uma alimentação equilibrada e baixa em calorias, ou seja, consumir menos calorias das que o teu corpo gasta por dia para realizar as funções diárias.
Durante o processo de restrição calórica, ativam-se diferentes mecanismos no corpo que dificultam a perda progressiva de peso e propiciam a recuperação do peso perdido. Estas adaptações metabólicas são as causadoras do chamado “efeito ioiô”.
Esta restrição calórica e a redução da gordura, ativam mecanismos de defesa para reduzir o gasto metabólico, além disso, aumenta a sensação de fome para “poupar calorias”. Neste processo intervêm: a eficiência metabólica que faz com que se gaste menos energia (termogénese adaptativa), alterações hormonais, redução da energia utilizada durante a digestão dos alimentos (efeito termogénico dos alimentos) e a perda de massa muscular (metabolicamente mais ativa).
Como evitar o efeito ioiô?
| – Reduz pouco a pouco as calorias para que a mudança seja gradual, assim evitarás recuperar o peso perdido.
– Rejeita as dietas milagrosas, as dietas muito rigorosas, aquelas que te recomendam longos períodos de baixa ingestão calórica… Em fim, as que te prometem perder peso em apenas uns dias. – Consome proteínas, o consumo destas ajudar-te-á a manter a massa muscular. – Realiza exercícios de força com pesos, desta forma conservarás a massa muscular. – Uma vez alcançado o peso e o corpo com o que te sentes bem, não abandones o exercício físico, este é o ponto-chave para manter a tua figura. – Mantém a tua nova alimentação, esta nova forma de comer deve ser para toda vida. – Evita o consumo de refrigerantes, comidas processadas e confeitaria industrial. |
Contudo, podes fazer um dia do lixo por semana para evitar que o teu corpo se acostume à restrição calórica. Neste dia, ingere-se uma quantidade de energia ligeiramente superior a que necessitas para manter o teu peso.
É um dia em que podes comer o que quiseres ostensivamente, mas cuidado, não é um dia de excessos descontrolados!
Carla é licenciada e dietética, especializada em hábitos alimentares saudáveis.
