Queres presumir de ter um bumbum 10? Sabias que o glúteo é o músculo maior do nosso corpo? E que é necessário vários exercícios para poder fortalecê-lo? Muitas vezes, melhorar o seu aspeto é um dos principais objetivos na hora de inscrever-nos no ginásio, embora não seja necessário ir a um para poder realizar uma rotina de exercícios e ter um bumbum firme!
Hoje sugerimos-te uma rotina de exercícios para glúteos, que podes fazer perfeitamente em casa, e assim obter um bumbum invejável. A chave é ser constante e realizar os exercícios que te propomos, pelo menos três vezes por semana. Lembra-te que deves complementar a rotina com um plano de dieta variado, que se destaque sobretudo pelo seu alto conteúdo em frutas e verduras.
Exercícios para glúteos: bumbum firme em 5 passos
1- Agachamento sumo:
O agachamento é um dos exercícios estelares quando se trata de fortalecer os músculos dos glúteos e quadríceps. Para realizá-lo deves manter a coluna reta, tenta não te inclinar demasiado para a frente e que, quando te baixes, os joelhos não excedam a ponta dos pés. Para realizar o agachamento sumo, deves separar as pernas mais do normal (tipo lutador de sumo), a uma distância superior à largura dos ombros. A execução é igual a um agachamento normal, as pontas dos pés voltados para fora e a coluna reta.
2- Passadas:
Deves tentar manter o equilíbrio e, igual que os agachamentos, não exceder as pontas dos pés com os joelhos. De pé, com as mãos na cintura, dá um passo em frente, levando o joelho da perna de trás até ao chão sem tocar. Regressa à posição inicial e muda de pé. As passadas custam um pouco mais que os agachamentos, mas é um exercício muito efetivo se manténs a constância.
3- Elevação pélvica:
De barriga para cima, com os braços estendidos ao longo do corpo e os joelhos flexionados à largura das ancas, sobe estas contraindo os glúteos com força. Mantém esta posição uns segundos e torna a baixar sem apoiar as nádegas no chão. Quando queiras aumentar a intensidade do exercício, podes colocar um disco de peso sobre a pélvis.
4- Jumping jacks:
De pé, com os braços pegados ao corpo, dá um salto abrindo as pernas e levando os braços por cima da cabeça (tens que dar uma palmada). Volta à posição inicial e fá-lo outra vez.
5- Patada de burro ou extensão de ancas:
Em posição de gato, com as mãos abertas à largura dos ombros, mantém o joelho direito dobrado a 90º e levanta a perna como se quisesses tocar no teto com a planta do pé, baixa o joelho sem apoiá-lo e volta a subir até completar as repetições, logo fá-lo com o pé esquerdo.
Ao princípio podes realizar estes exercícios para glúteos com o teu próprio peso e, à medida que vás avançando, podes acrescentar peso para fazê-los mais efetivos. Podes realizar 3 séries de 20 repetições ou 4 séries de 15 repetições. Com estes exercícios irás fortalecer os músculos dos glúteos, além de ajudar a reduzir a celulite.
Embora deves ter em conta…
Pratica constantemente, não serve de nada treinar uma semana sem parar e não fazer nadas nas seguintes duas semanas. Põe metas, cumpre-las e terás uns glúteos de dar infarto!
Carla é licenciada e dietética, especializada em hábitos alimentares saudáveis.
