Se praticas desportos de resistência como ciclismo, running, triatlo… e não sabes que tipo de bebida desportiva escolher para repor as perdas de água e eletrólitos que se produzem durante o exercício, este artigo interessa-te!
Antes de desvelar qual é a diferença entre uma bebida isotónica, hipotónica e hipertónica, descobre porque é que é tão importante a hidratação durante a prática desportiva.
Porquê que é importante repor as perdas de água e eletrólitos durante o treino?
Em primeiro lugar, é de vital importância recalcar que uma correta hidratação antes, durante e depois do treino ou competição é igual, ou até mais importante que uma alimentação adequada.
Segundo esta revisão publicada na Sports Medicine a desidratação durante o exercício é muito frequente, tanto em desportistas amadores como em atletas de élite, o que aumenta o risco de lesões e afeta consideravelmente o seu rendimento desportivo:
- Diminui a obtenção de energia por parte das fibras musculares.
- Favorece o aparecimento precoce da fadiga.
- Diminui a força.
Por outro lado, Sports Medicine assegura neste documento de consenso que também é importante repor as perdas de sódio e potássio que se produzem através da transpiração, para manter a saúde do desportista durante o exercício em ótimas condições.
Que bebidas deportivas há e em que se diferenciam?
As bebidas desportivas são caraterizadas por ajudar o desportista a absorver água e eletrólitos de forma rápida, evitando os efeitos secundários da desidratação.
Sabías que as bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas têm realmente uma composição semelhante? Tal e como indica a Direção geral de Saúde e proteção do Consumidor da Comissão Europeia através do Comité Científico de Alimentação Humana as caraterísticas que estas bebidas devem cumprir são:
- Ter entre 80-350 kcal por litro.
- Conter um 75% de hidratos de carbono de alto índice glicémico (IG): pode variar o tipo de hidrato de carbono adicionado à bebida, siempre que seja de alto IG.
- Eletrólitos: devem incluir obrigatoriamente entre 20 mmol/l (460 mg/l)-50 mmol/l (1,150 mg/l) de sódio. Podem ser adicionados mais ou menos eletrólitos em concentrações distintas, como potássio, em função de vários fatores (sudação individual, condições climáticas, tempo e intensidade de exercício).
- Osmolalidade: se não és químico ou científico este termo parecer-te-á estranho. Para quem não sabe, a osmolalidade é a concentração de substâncias que uma bebida contém. Quanto mais quantidade de eletrólitos e carboidratos tiver uma bebida desportiva por litro, mais concentrada estará e maior será a sua osmolalidade e vice-versa. Uma bebida isotónica tem uma concentração aproximada de 200 mOsm/kg-330 mOsm/kg.
A principal diferença que existe entre uma bebida isotónica, hipotónica e hipertónica é a sua osmolalidade
A principal diferença que existe entre uma bebida isotónica, hipotónica e hipertónica é a sua osmolalidade, ou seja, a concentração de glicose e eletrólitos que tem: quanto maior for a concentração, a bebida será hipertónica e quanto menor for, será mais hipotónica. Recomendamos que prestes atenção nestes ingredientes e na osmolalidade a partir de agora quando fores escolher a tua bebida desportiva, uma vez que em função da opção que escolheres, o seu consumo será mais recomendado antes, durante ou depois de treinar.
A seguir, explicamos-te quando deves consumir cada uma delas e quais são as últimas recomendações de hidratação para o desportista do American College of Sports Medicine (ACSM). Não te esqueças de as pôr em prática e ter em conta todos estes conselhos para renderes ao máximo e alcançares as tuas metas desportivas!
Antes de treinar
O ACSM indica que o objetivo da pré-hidratação é chegar ao início da atividade desportiva com um nível adequado de água corporal e de eletrólitos. E perguntas-te, como posso saber se estou bem hidratado? Para conhecer o teu estado de hidratação, recomendamos que te peses todos os dias em jejum: se o teu peso não é estável e varia mais de 1% deves iniciar uma estratégia de hidratação para o teu treino:
- Bebe lentamente de 5 a 7 ml/kg nas 4 horas anteriores a iniciar o exercício.
- Podes combinar água + refeição rica em sódio e hidratos de carbono.
- No caso de não poderes ou não quereres combinar com uma refeição rica em sódio e carboidratos, podes optar por uma BEBIDA HIPOTÓNICA. Estas bebidas estimulam a sede a ajudam a reter os fluidos consumidos.
- No caso de treinares ou competires num ambiente muito húmido ou caloroso, a melhor opção será optar por uma BEBIDA HIPERTÓNICA para compensar a perda posterior de eletrólitos. Bebe-a em quatro doses a cada 15 minutos (200 ml cada quarto de hora).
Durante o treino
Durante treinos intensos de mais 60 minutos, o objetivo da ingestão de líquidos deve ser segundo a ACSM: prevenir a desidratação e a alteração do equilíbrio eletrolítico para evitar uma diminuição do rendimento.
Neste caso o artigo editado por Sports Medicine recomenda beber 400 a 500 ml/h ou 150-200 ml de uma BEBIDA ISOTÓNICA a cada 20 minutos. Estas bebidas têm uma concentração de eletrólitos semelhante ao das nossas células, pelo que ajudam a repor as perdas de minerais produzidas pelo suor e manter a hidratação.
TRUQUE: é recomendável que o líquido esteja à temperatura ambiente para favorecer a sua absorção. Não esfries a bebida antes de começar o exercício
Depois de treinar
Uma correta reidratação após o exercício físico deve ajudar a repor os défices de fluidos e eletrólitos segundo a ASCM. Começa a reidratação o mais depressa possível!
A Sports Medicine recomenda de forma geral o consumo de água com uma refeição rica em sal e carboidratos; ou de BEBIDAS ISOTÓNICAS para repor as perdas.
No entanto, como sucedia com a estratégia da pré-hidratação, se treinaste em ambientes muito calorosos e com muita humidade, é recomendável optares por uma BEBIDA HIPERTÓNICA para dar prioridade à reposição das grandes perdas de eletrólitos.
JÁ CONHECES TUDO O QUE NECESSITAS SABER PARA RENDERES AO MÁXIMO NOS TEUS TREINOS DE RESISTÊNCIA!
Especialista em Nutrição, Dietética e Cuidado Pessoal.
Andrea é licenciada em Nutrição e Dietética pela Universidade Complutense de Madrid e é especialista num Mestrado em Nutrição para a Actividade Física e Desporto pela Universidade Católica San Antonio de Múrcia. Após uma experiência comprovada no âmbito clínico, a sua inteligência emocional levou-a a encarregar-se de transmitir aos nossos clientes toda a informação sobre bons hábitos alimentares e cuidados pessoais.
