O crómio é um mineral essencial necessário para o normal metabolismo da glicose e dos lípidos.
Existem vários tipos de crómio na natureza, o crómio que está presente nos alimentos é o crómio trivalente (crómio III). O crómio industrial é o denominado crómio VI, é tóxico e não deve ser confundido com o crómio nutricional. O crómio III não pode ser convertido em crómio VI nos alimentos nem no organismo humano.
Funções do crómio no corpo humano.
O crómio atua como um amplificador do efeito da insulina e é conhecido como fator de tolerância à glicose. A insulina é uma hormona fundamental para o metabolismo dos carboidratos, lípidos e proteínas. O crómio atua sobre o recetor da insulina amplificando o seu efeito e estimulando a captação de glicose e aminoácidos nas células.
A severa deficiência de crómio é uma das causas de intolerância à glicose, resistência à insulina e diabetes; reversível quando se consome o teor adequado de crómio.
Algumas das consequências da resistência à insulina é a diabete, dislipemia ou elevado risco de problemas cardiovasculares. O metabolismo alterado da glicose tem sido relacionado com o excesso de peso corporal, herpes ou sintomas de hipoglicemia (quando existe resistência à insulina produz-se um excesso de glicose e insulina no sangue, mas essa glicose não é capaz de entrar nas células e aparecem, portanto, sintomas de hipoglicemia como fatiga, ansiedade e inclusive aumento de massa gorda).
O défice deste mineral deve-se ao consumo abusivo de alimentos refinados, alimentos com muita gordura saturada e o esgotamento do crómio nos solos onde são cultivados os alimentos.
Além disso, o exercício intenso também parece aumentar a excreção urinária de crómio. A pesar das necessidades serem relativamente baixas, quase um quarto da população experimenta os efeitos da deficiência de crómio. Em ocasiões pode resultar difícil cobrir as necessidades através da alimentação e uma das melhores opções para garantir a ingestão adequada de crómio tem sido através da suplementação.
Onde o encontrar?
O crómio encontra-se em grandes proporções na levedura de cerveja, mas também nas ostras, grãos de trigo integral (germe e farelo), maçã, banana, espinafre, cogumelos e a maior parte nas carnes. Também está presente em condimentos como a pimenta preta.
Algumas formas de consumir crómio trivalente nos suplementos alimentares são: o crómio HCl, nicotinato de crómio e o picolinato de crómio. O picolinato de crómio foi formulado para melhorar a absorção do crómio.
Benefícios da sua contribuição
Melhora da sensibilidade à insulina.
A suplementação com crómio, como é óbvio, serve para prevenir as deficiências deste mineral. O crómio é um cofator essencial sobre o efeito da insulina e a sua suplementação melhora o controlo da glicose, principalmente nas pessoas que sofrem de resistência à insulina, tais como os pré-diabéticos e diabéticos tipo 2.
O FDA considera que o picolinato de crómio pode reduzir a glicose plasmática, a resistência à insulina e o risco de padecer diabetes tipo 2. Também se considera que pode reduzir o risco cardiovascular e o risco de sofrer retinopatia ou renopatia associadas à elevação dos níveis de glicose.
Não existem muitos estudos realizados em pacientes com diabetes tipo I. No entanto, os que existem parecem indicar que a suplementação com crómio também melhora o efeito da insulina, necessitando doses menores de insulina no seu tratamento.
Ao melhorar a atividade da insulina, a suplementação com crómio pode diminuir a gordura corporal e aumentar a massa magra. A pesar disso, os estudos não são concluintes. Enquanto alguns estudos confirmam a sua capacidade de melhorar significativas a composição corporal e a perda de peso, outros estudos não mostram tais efeitos.
Foi visto também que a suplementação com picolinato de crómio previne o aumento de peso em pessoas diabéticas de tipo II. Também existe um estudo realizado recentemente em pessoas obesas e com sobrepeso, que demonstrou a eficácia da suplementação com crómio na redução do peso corporal.
É muito possível que estes resultados contraditórios estejam relacionados com a existência prévia de deficiências de crómio ou resistência ao efeito da insulina. Razão pela qual, não daria resultados em pessoas sem carências de crómio ou que não sofram de intolerância à glicose. Além disso, muitos dos estudos que não obtiveram resultados, foram mal desenhados ou utilizam doses incorretas de crómio, o que provavelmente poderia ser a causa da falta de eficácia.
O crómio também foi utilizado para o controlo dos níveis de glicose em outras patologias como a síndrome de ovários poliquísticos (SOPQ).
Outras aplicações.
Alguns estudos demonstraram a capacidade potencial do crómio na redução do colesterol e aumento do colesterol HDL (colesterol bom).
Ao regular os níveis de glicose, o crómio pode reduzir o desejo por doces durante as dietas de perda de peso. Também se considera benéfico em casos de herpes e na melhora das funções neurocognitivas.
Além disso, o crómio é utilizado também em pessoas que sofrem de depressão, para reduzir o risco cardiovascular em pessoas que tomam medicamentos para o coração (bloqueadores beta) e foi relacionado com a prevenção da osteoporose.
Devido à sua relação com o metabolismo da insulina, tem sido utilizado para melhorar o rendimento atlético, a força e a massa muscular. Embora estes efeitos não estejam avaliados por muitos estudos, sim existem alguns estudos que mostram melhoras no desenvolvimento muscular e na força.
Dosagem
A dose diárias de crómio varia entre 40 e 200 µg dependendo do indivíduo. Esta é a quantidade geralmente presente nos produtos multivitamínicos.
Para satisfazer as necessidades básicas de uma pessoa sedentária pode bastar com 40 µg/dia, enquanto para indivíduos ativos requerem-se teores de 100-200 µg/dia.
Por outro lado, os atletas que realizam treinos intensos podem chegar a necessitar quantidades maiores para combater as perdas e deficiências de crómio.
Para obter todos os benefícios do crómio, este deve ser consumido com alimentos, se for possível quando se consome carboidratos.
As formas biologicamente mais ativas são aquelas onde o crómio encontra-se unido a compostos orgânicos como aminoácidos, picolinato de crómio, polinicotinato de crómio e cloreto de crómio, sem esquecer a levedura de cerveja. As formas de crómio que demonstraram ser mais efetivas para melhorar a resistência à insulina são a levedura de cerveja e o picolinato de crómio.
As dose terapêuticas efetivas oscilam entre 150-1,000 µg de crómio ao dia. No caso de pacientes com diabetes de tipo 2, as doses efetivas são a partir de 200 μg/dia e máximas de 1000 μg/dia de crómio em forma de picolinato de crómio.
Existem fatores que inibem a absorção do crómio como o consumo insuficiente de aminoácidos, alto consumo de gorduras, stress excessivo e uso prolongado de antiácidos. Também existem outros ingredientes que podem aumentar a absorção do crómio, como é a niacina, glicina, cisteína, ácido glutâmico e a vitamina C.
Precauções
O crómio é considerado seguro sempre que não se exceda as doses habituais (entre 50 e 200 µg). A toxicidade por crómio é muito pouco comum, em certa medida, devido à sua baixa absorção e a sua alta margem de segurança, 350 vezes a dose habitual (tendo como referência 200 μg).
No entanto, o crómio pode causar efeitos adversos em doses superiores a 600 µg/dia. Algumas pessoas podem sofrer efeitos secundários como irritação da pele, dores de cabeça, tonturas, náuseas, mudanças de humor e alterações da função cognitiva ou coordenação.
Os diabéticos que estejam sob tratamento médico (insulina, antidiabéticos orais, etc..) devem consultar com o seu médico antes de consumir suplementos alimentares com crómio, já que pode ser necessário ajustar as doses.
Extratos de ervas como a cavalinha e a cáscara sagrada consumidos de forma prolongada podem aumentar a toxicidade do crómio presente nos suplementos alimentares.
Devemos ter em conta também que o crómio pode dificultar a utilização e o metabolismo do ferro, e que consumir de forma conjunta crómio e zinco pode diminuir a absorção de ambos os nutrientes.
Equipa de nutrição
Equipa de especialistas em nutrição e dietética da Nutritienda.com
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