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Para que serve creatina? Benefícios e propriedades | NutriTienda

sexta, 1 de janeiro de 2010

A creatina (ácido α-metilguanido ácetico) está formada pelos aminoácidos glicina, arginina e metionina. As necessidades de creatina do organismo são cobertas mediante a sua síntese (realizada no fígado, rins e pâncreas com 1 grama por dia), o seu consumo na alimentação ou suplementação.

No organismo, a creatina tem como função servir de armazenamento de energia de libertação rápida. Concretamente, a fosfocreatina (PCr) repõe o ATP gasto durante a contração muscular: quanto maior for o teor de fosfocreatina, maior será a capacidade de realizar esforço físico e durante mais tempo.

Os níveis de creatina intracelulares podem ser modificados graças a estratégias nutricionais como a suplementação. A quantidade de fosfocreatina armazenada é denominada em termos de percentagem de saturação dos depósitos de fosfocreatina, e depende muito da saturação inicial de cada pessoa. Existe uma grande variabilidade individual na resposta à suplementação com creatina, pelo que existem pessoas mais e menos sensíveis. As pessoas vegetarianas costumam ter níveis iniciais de creatina mais baixos e respondem especialmente bem à suplementação com creatina.

Apesar de estar presente na carne ou no peixe, a sua concentração nos alimentos é baixa. Por exemplo, para consumir 5 gramas de creatina por dia haveria que consumir cerca de 1 kg de carne.

Existem diferentes formas comerciais de creatina:

  • Monohidrato de Creatina: é a mais estudada e a sua eficácia foi demonstrada com inúmeros estudos.
  • Creatina anidra: monohidrato de creatina  ao que foi eliminado a molécula de água para aumentar a concentração final de creatina.
  • Sais de creatina: creatina piruvato, creatina citrato, creatina malato, creatina fosfato, creatina-magnesio, creatina oroato, kre-Alcalyn® (creatina com bicarbonato de sódio), etc. Tem maior solubilidade e biodisponibilidade do que a monohidrato de creatina convencional, e podem melhorar a sua tolerância a nível gastrointestinal, no entanto, de forma geral, são menos estáveis em água.
  • Creatina em forma esterificada: como por exemplo creatina etil-éster ou gluconato de creatina que está unida a uma molécula de glicose. Surgem com a intenção de melhorar a biodisponibilidade da creatina ao reduzir o seu carácter hidrofílico.

Benefícios da sua contribuição

A creatina é uma ajuda ergogénica com inúmeros estudos realizados, segura e eficaz. A suplementação com creatina aumenta o transporte e a captação de creatina no interior das células musculares, aumentando tanto a creatina muscular livre como a fosfocreatina (PCr).

A creatina é especialmente interessante para os desportistas de força e potência, devido à sua capacidade de melhorar o rendimento e de aumentar a força em atividades de curta duração e alta intensidade (anaeróbicas).

Além disso, a creatina aumenta o diâmetro das fibras musculares e o peso corporal livre de gordura, retarda a fatiga, reduz a degradação celular, melhora a recuperação, permite aumentar a carga e intensidade de treino, assim como o volume de trabalho.

Alguns estudos observaram até um aumento dos depósitos de glicogénio ao combinar creatina com exercícios de resistência em aqueles que reduziram os depósitos de glicogénio muscular; como por exemplo atletismo de longa distância ou ciclismo realizado durante períodos prolongados. Nestes casos, o melhor momento para o consumir é durante o treino. Reduz a fatiga muscular, promove as adaptações ao treino, mostrou ser efetivas também durante os processos de carga de carboidratos para aumentar as reservas de glicogénio.

No entanto, a creatina apresenta outras propriedades muito interessantes, como a prevenção e recuperação de lesões, capacidade antioxidante, redução do dano muscular e atenuação da perda de força causada por exercícios excêntricos (também denominadas dores musculares).

Por último, a creatina mostrou também efeitos neurológicos e de melhora da função cognitiva ao aumentar os depósitos de creatina no tecido cerebral. Resultou útil em pessoas de idade avançada aumentando a resistência à fatiga, a força, a massa muscular, a densidade mineral óssea, melhorando o estado de forma física e,  portanto, a funcionalidade e qualidade de vida dos idosos.

Dosagem

A creatina administra-se por via oral e existem várias estratégias de administração:

  • Pode-se optar por realizar uma fase de carga de 3 a 5 dias de duração, durante os quais se ingere entre 20 e 30 gramas de creatina por dia, repartidas em 4 tomas. Dá-se continuidade ao ciclo com uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.
  • Também se pode optar por uma fase de carga lenta administrando-se a dose de manutenção (3-5 gramas por dia). Ambas as opções conseguem saturar os músculos de creatina, a diferença é o tempo que se requer para conseguir a saturação total dos depósitos musculares.

Quando se quer conseguir um aumento rápido, como no fisiculturismo, a suplementação em forma de carga resulta a mais eficaz, continuando com uma dose de 3 a 5 gramas por dia como dose de manutenção (0.03 g/kg/dia).

No entanto, em outras atividades desportivas, onde o objetivo não é o ganho de massa muscular, a realização de uma única dose sem fase de carga, por períodos superiores a 30 dias, resulta a melhor estratégia.

Os melhores resultados foram obtidos consumindo-a após o treino. Os efeitos também chegam a ser ótimos quando consumida antes ou durante a atividade física, e a sua eficácia vai diminuindo paulatinamente horas após o treino.

A combinação de creatina com aminoácidos ou carboidratos, estimula a sua absorção e favorece a sua entrada no interior das células graças ao efeito da insulina. O consumo adequado de vitamina E também favorece o seu transporte até as células.

Os suplementos de pré-treino que combinam creatina, cafeína e aminoácidos demonstraram aumentar a massa muscular, não obstante, outros estudos indicam que a cafeína poderia reduzir a magnitude dos benefícios da suplementação com creatina se tomadas de forma simultânea, já que reduz a resíntese de fosfocreatina (PCr) durante a recuperação.

Uma vez saturado o teor de creatina, passarão pelo menos 4 semanas sem suplementação até a redução dos níveis aos parâmetros iniciais.

Precauções

Os estudos realizados não encontraram efeitos secundários, efeitos prejudiciais à saúde nem redução da síntese endógena de creatina. Os estudos foram realizados no decorrer de 8 semanas de suplementação e até faz pouco não se havia estudado etapas de maior duração, por isso, recomendava-se realizar descansos cada certo tempo para mais tarde retomar o seu consumo. Contudo, existem estudos que confirmam que a suplementação a longo prazo, em sujeitos saudáveis, é segura e não altera os marcadores metabólicos, nem a saúde renal ou hepática. Inclusive combinada com uma dieta hiperproteica, a suplementação com creatina mostrou não alterar a função renal em indivíduos saudáveis.

A creatina tem a capacidade de reter água e introduzi-la no interior da fibra muscular. Este fator deve-se ter em conta e beber abundante água. A água acumulada é intra-muscular, nada a ver com a chamada retenção de líquidos onde a água é extracelular e provoca edema.

Outro aspeto a considerar é que a suplementação com creatina aumenta entre 600 e 1000 gramas o peso corporal por causa da água retida, esta questão é importante e deve ser considerada pelos desportistas que competem por categorias de peso ou em desportos onde o peso corporal é importante para o resultado desportivo.

Em ocasiões, foram descritos alguns desconfortos gastrointestinais com doses muito elevadas (próximas a 40 g /dia), que têm melhorado ao diminuir a dose. Apesar de não haver estudos que demonstrem algum dano à saúde, aconselha-se que as pessoas com algum tipo de doença consultem com o seu médico antes de realizar a suplementação com creatina.

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