Sabes como aumentar a absorção de minerais da tua dieta vegana?

quarta, 20 de janeiro de 2021

Se decidiste basear a tua alimentação exclusivamente em alimentos de origem vegetal, ou se as leguminosas, os cereais integrais e os vegetais predominam na tua dieta diária, deverias saber que a absorção de alguns dos seus minerais pode ser diminuida pela presença de umas substâncias conhecidas como “antinutrientes

Nunca ouviste falar deles? Continua a ler este artigo e descobre o que são e como afetam a biodisponibilidade dos nutrientes presentes nos alimentos que consomes. Levarás apenas alguns minutos!

 

O que são os antinutrientes?

Nos últimos anos, a comunidade científica inventou o termo “antinutriente” para se referir aos compostos presentes nos alimentos, especialmente nos de origem vegetal, que interferem na digestão ou absorção das substâncias nutritivas fornecidas pelos mesmos (vitaminas, minerais, proteínas, gorduras…).

Estas substâncias não nutritivas atuam unindo-se aos minerais para formar compostos insolúveis e evitar a sua absorção por parte do nosso sistema digestivo. Alguns dos mais conhecidos são os seguintes:

  • Oxalatos: encontram-se principalmente nos vegetais de folha verde como as acelgas ou os espinafres, mas também poderás encontrá-los em alimentos como a beterraba, o aipo, os frutos secos ou o cacau. Este antinutriente une-se aos minerais, especialmente ao cálcio ou ferro, formando uns compostos que o organismo é incapaz de assimilar e por isso os rejeita. O conselho proporcionado pelos  nutricionistas e especialistas para evitar este problema é variar o tipo de vegetais que se consomem, e espaçar a ingestão de alimentos com alto conteúdo em oxalatos daqueles que constituem uma fonte de calcio e ferro.
  • Ácido fítico: curiosamente este antinutriente constitui uma importante reserva de minerais para o desenvolvimento da planta. Está presente em alimentos como leguminosas, frutos secos ou cereais integrais e, embora alguns estudos tenham demonstrado que exerce uma ação antioxidante no organismo, é certo que se verificou que afeta a biodisponibilidade do ferro e cálcio. Algumas técnicas culinárias, como a cozedura, a fermentação ou a torrefação, reduzem a quantidade de ácido fítico dos alimentos. Já sabes o que fazer com eles!
  • Saponinas: esta substância de sabor amargo encontra-se na superfície dos cereais e leguminosas (grão, chía, soja, quinoa) e vais reconhecê-la rapidamente, porque é a responsável pela espuma que sobe à superfície quando acrescentamos água a estes alimentos. Segundo indica um estudo publicado na revista British Journal of Nutrition as saponinas reduzem a absorção de ferro, no entanto, o seu conteúdo pode ser facilmente reduzido por imersão dos alimentos durante alguns minutos ou por enxaguamento repetido.
  • Taninos: de certeza que já ouviste falar. Estes polifenóis encontram-se em produtos tão conhecidos como o vinho tinto🍷, o café, o chá ou as leguminosas, e tal como indica uma investigação publicada na revista Journal of American Oil Chemists Society, o seu consumo parece reduzir a biodisponibilidade do ferro e das proteínas. Como sucedia com as saponinas, o seu conteúdo reduz imergindo as leguminosas, ou mediante outras técnicas culinárias como a cozedura ou germinação.

Também podemos encontrar antinutrientes em alimentos de origem animal, como la avidina, presente na clara do ovo e conhecida por impedir a absorção de biotina. Felizmente para todos, a sua função fica inativa quando se submete a qualquer processo de cozedura em que se aplique calor. Tão simples como fritar um ovo🍳 ou preparar uma omelete!

Truques para aumentar a absorção de minerais da dieta 🍽️

Estes antinutrientes, ao estarem presentes em grande parte nos alimentos de origem vegetal, podem ser um problema para aquelas pessoas que baseiam a sua alimentação nestes produtos. Mas, não te preocupes! #ZeroDrama

Aqui tens uma série de truques para evitar a interação entre antinutrientes e minerais dos alimentos vegetais, e melhorar a absorção dos mesmos. Tem em conta todos estes conselhos ao planificares as tuas receitas porque com eles não haverá quem te segure!

 💡 Sementes 🌰🌰→ consome-as esmagadas ou em massa/creme como o tahini

 💡 Leguminosas e arroz integral 🍚→ deixa-os imergidos durante umas horas

 💡 Frutos secos 🥜🥜→ torra-os uns minutos antes de consumir

 💡 Cereais integrais 🍜🍞→ Combina-os com alimentos ricos em vitamina C

 💡 Vegetais 🍆🥕🥒→ quanta mais variedade de cores melhor

Referências bibliográficas

  1. Xu B, Chang SK. Comparative study on antiproliferation properties and cellular antioxidant activities of commonly consumed food legumes against nine human cancer cell lines. Food Chem. 2012 Oct 1;134(3):1287-96. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.02.212. Epub 2012 Mar 8. PMID: 25005945.
  2. Hallberg L, Rossander L, Skånberg AB. Phytates and the inhibitory effect of bran on iron absorption in man. Am J Clin Nutr. 1987 May;45(5):988-96. doi: 10.1093/ajcn/45.5.988. PMID: 3034044.
  3. Fenwick DE, Oakenfull D. Saponin content of food plants and some prepared foods. J Sci Food Agric. 1983 Feb;34(2):186-91. doi: 10.1002/jsfa.2740340212. PMID: 6855202.
  4. Southon S, Wright AJ, Price KR, Fairweather-Tait SJ, Fenwick GR. The effect of three types of saponin on iron and zinc absorption from a single meal in the rat. Br J Nutr. 1988 May;59(3):389-96. doi: 10.1079/bjn19880048. PMID: 3395602.
  5. Reddy, N.R., Pierson, M.D., Sathe, S.K. et al. Dry bean tannins: A review of nutritional implications. J Am Oil Chem Soc 62, 541–549 (1985). doi: https://doi.org/10.1007/BF02542329

Sugerimos também

Deixa um comentário