Como afeta o ciclo menstrual o treino?

Que os homens e as mulheres não somos iguais sabemo-lo na perfeição, apesar de que temos muitas semelhanças. Entre as principais diferenças, as hormonas têm um papel fundamental, uma vez que são as responsáveis, dentro de outras funções, do ciclo menstrual.

O ciclo menstrual modifica vários parâmetros no nosso corpo; As mudanças hormonais que ocorrem são diferentes em cada uma das fases e são responsáveis pelas diferentes mudanças no nosso corpo. Por este motivo, identificar em que fase estamos, e tirar partido disso, o fará funcionar com uma grande vantagem, pois, em relação ao treino, os resultados podem ser diferentes ao longo do ciclo.

Fases do ciclo menstrual

Ciclo menstrual e treino

• Fase Menstrual: inicia-se com a menstruação e nesta se produz:
  – Diminuição dos estrogénios e da progesterona, o que provoca cansaço e debilidade.
  – Diminuem os níveis de hemoglobina pelo que pode haver fadiga muscular e menos níveis de força.

O que fazer? Mantém-te ativa mas se não te sentes confortável, realiza exercícios de menor intensidade como yoga ou pilates. Evita as cargas elevadas durante o treino.

• Fase Folicular ou Pós-menstrual: começa depois da menstruação e se produzem várias mudanças fisiológicas.
  – Aumento dos estrogénios, portanto maior sensação de energia (os estrogénios atuam como a testosterona no homem).
  – Mais sensibilidade à insulina, isto quer dizer que durante esta fase toleram-se melhor os carboidratos.
  – Maior uso de glicogénio como fonte de energia, o que se traduz em menor queima de gorduras.
  – Reduz-se o metabolismo.

O que fazer? Nesta fase há maior força e aumento muscular. Aumenta os treinos HIIT para beneficiares-te do glicogénio como combustível. Aproveita esta fase para realizar treinos  de força com cargas pesadas (sessões curtas mas intensas).

• Fase de Ovulação: é a fase central do período e é quando pode produzir-se a fecundação.
  – Os estrogénios estão no seu ponto mais alto e a progesterona em níveis baixos.
  – Reduz-se o apetite e o metabolismo começa a elevar-se.
  – Produz-se um ligeiro aumento da força, provavelmente pelo aumento da testosterona.

O que fazer? Devido ao aumento da testosterona podes que te sintas mais forte. Beneficia-te disso e realiza bons treinos de força. Tem cuidado com as lesões. Alguns estudos relacionam este momento com um aumento das mesmas.

• Fase Lútea (Pós-ovulatória e pré-menstrual): nesta fase produzem-se duas mudanças diferenciadas.
  Pós-ovulatória: predomina a progesterona que tem efeito termogénico.
  Pré-menstrual: produz-se uma redução brusca da progesterona que faz com que haja menos produção de serotonina, isto gera os típicos sintomas pré-menstruais (alteração de humor, irritabilidade, caprichos).
  Em ambas há:
  – Aumento do apetite e do metabolismo.
  – Pior sensibilidade à insulina, perde-se a tolerância aos carboidratos.
  – Maior utilização de gordura como combustível.

O que fazer? Durante o ínicio da fase lútea realiza trabalho cardiovascular, sem abandonar o treino de força, embora com menos carga. Até ao final desta fase há mais retenção de líquidos, muitas mulheres apresentam alguns desconfortos típicos destes dias. Podes manter o treino a uma intensidade menor, fazer disciplinas como pilates ou aproveitar para descansares.

Ainda que estas mudanças se produzem em todas as mulheres, depende de cada uma, em particular, a intensidade de cada fase, pelo que conhecer-mo-nos a nós mesmas e saber ouvir o nosso corpo é fundamental para tirar o máximo partido ao treino.
Se em algum momento em particular (independentemente da fase do ciclo) te encontras com mais energia, aproveita para trabalhar mais duro!