¿Para que serve la Caseína?
A caseína é a proteína mais abundante no leite (80% do total de proteínas), além disso, contém cálcio e fósforo; além de outros micronutrientes como o ferro, zinco ou cobre.
Quando a caseína chega ao estômago as micelas precipitam-se devido à acidez dos sucos gástricos formando coágulos, por isso a sua digestão é mais lenta e os seus aminoácidos são libertados de forma prolongada.
Os diferentes estudos observaram que o aumento plasmático dos aminoácidos é lento, no entanto, mantém-se elevado durante um período de tempo maior. Quando consome-se a caseína sem desnaturalizar a concentração de aminoácidos chega a manter-se elevada durante umas 7 horas.
Devido ao seu processo de digestão e absorção mais lento a caseína possui uma capacidade modesta para estimular a síntese proteica. No entanto, sim é capaz de combater a degradação muscular ou o catabolismo durante treinos intensos ou outras situações catabólicas.
As principais proteínas que fazem parte da caseína são:
- Beta-caseína.
- Alfa S1 caseína.
- Alfa S2 caseína.
- Kappa caseína.
Todas as proteínas que fazem parte da caseína são de grande qualidade e contêm uma grande quantidade de aminoácidos essenciais, não essenciais e aminoácidos de cadeia ramificada. Não obstante, têm menor teor de BCAAs do que a proteína de whey e o seu valor biológico também é ligeiramente menor.
Tipos de caseína
Caseína micelar:
A caseína micelar é a forma de caseína isolada sem desnaturalizar. As micelas de caseína são estruturas muito delicadas que obtêm-se através de filtração e sem o uso de substâncias químicas. Na sua composição encontram-se frações proteicas como os glicomacropeptidos e a casomorfina, que são péptidos bioactivos. A caseína micelar contém a percentagem mais elevada de péptidos bioactivos.
O isolado de caseína micelar normalmente contém entre 85-92% de proteína e níveis muito baixos de gorduras e lactose. As micelas de caseína digerem-se lentamente no estômago ampliando a libertação dos seus aminoácidos por períodos superiores à 7 horas. Esta forma de caseína é a de maior custo económico de produção.
As desvantagens são que dissolve-se com dificuldade e tem um sabor pouco agradável, por estas razões é normalmente combinada com outras fontes de proteínas. Para conseguir uma digestão lenta recomenda-se que componha o 50% da mistura proteica.
Caseinato de cálcio:
O caseinato de cálcio é uma forma de isolado de caseína. Durante o processo de elaboração quebram-se as micelas e combinam-se com o cálcio para formar caseinato de cálcio. Contém cerca de 90% do seu peso em proteína, baixo teor de gordura e lactose (menos do 1%) e continua a ser uma proteína de grande qualidade. É menos cara, mistura-se melhor e tem melhor sabor que a caseína micelar. Como desvantagem não estudou-se se mantém a libertação de aminoácidos durante o mesmo tempo que a caseína micelar e tem menos atividade biológica.
Existem outras formas de caseinato como o caseinato de potássio ou o caseinato de sódio. A nível nutricional parecem ter as mesmas características mas são menos escolhidas como fontes principais de proteína.
Benefícios da sua contribuição
Efeito anticatabólico.
A caseína é considerada como uma proteína anticatabólica e é utilizada em períodos de jejum como entre refeições ou durante o descanso noturno.
Como os seus aminoácidos são menos oxidados, permite aproveitar e reter os aminoácidos de forma eficaz. Melhora a capacidade do organismo de reter nitrogénio, reduz o catabolismo proteico e embora tenha uma estimulação proteica menor que outras fontes proteicas, a taxa de síntese prolonga-se por muito tempo, ajudando a manter um equilíbrio positivo de nitrogénio.
A capacidade anticatabólica das caseínas e caseinatos podem ser utilizadas para reduzir a perda de massa muscular durante os períodos de restrição calórica. Além disso, ao ser uma proteínas de digestão lenta possui um efeito saciante que pode ser utilizado para controlar a ingestão em períodos de dieta ou definição.
Atividade biológica.
As diferentes formas de caseína têm atividade biológica como agir como miméticos dos opioides reduzindo a motilidade gastrointestinal, favorecendo a analgesia, euforia e reduzindo a ansiedade. Promovem a função do sistema imune e são anticarcinogénicas, anti-ipertensivas e antitrombóticas.
Saúde óssea.
O consumo de caseína mostrou também efeitos benéficos sobre a saúde óssea, aumento da força e redução de quadros clínicos. O consumo de proteína melhora o estado da massa muscular, melhora a qualidade de vida e a funcionalidade das pessoas de idade avançada.
Síntese proteica e composição corporal.
A combinação de proteínas de whey com a caseína parece ser uma boa combinação para o momento após o treino. A proteína de whey aumenta a síntese proteica em maior medida enquanto a caseína proporciona uma libertação mais sustentada de aminoácidos para prolongar os seus efeitos.
A combinação de ambas as proteínas também mostrou efeitos positivos sobre os níveis de gordura corporal durante o treino com pesos.
Os produtos hidrolisados de caseína aumentam a absorção e a utilização dos aminoácidos da caseína. Ao aumentar a concentração plasmática de aminoácidos, aumenta também a síntese proteica.
Dosagem
As doses recomendadas giram entorno às 20 e 40 gramas por dose.
Equipa de nutrição
Equipa de especialistas em nutrição e dietética da Nutritienda.com
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