Chegou a hora de falar da proteína invernal mais querida no mundo do fitness: a caseína.
O leite de vaca contém dois tipos de proteínas: soro do leite e caseína. Esta última representa 80% do total de proteínas, 2% do teor líquido e caracteriza-se pelo seu aspeto granulado de cor branco ou amarelado, insolúvel em água e de sabor suave.
Devido à sua dissolução complexa quando a caseína é ingerida forma um gel no estômago, tornando a digestão mais lenta e produzindo uma libertação gradual e constante dos seus aminoácidos na corrente sanguínea que pode durar até 7 horas. Este fator provoca maior retenção e utilização do nitrogénio no corpo, perfeito para promover o desenvolvimento da massa muscular.
Devido ao seu processo lento de digestão e absorção, a caseína tem uma capacidade modesta de estimular a síntese proteica. No entanto, é capaz de combater a degradação muscular ou catabolismo que ocorre após um treino intenso ou em outras circunstâncias catabólicas.
Todas as proteínas que formam parte da caseína são de grande qualidade e contêm um elevado teor de aminoácidos essenciais e não essenciais. No entanto, têm menor teor de BCAA´s em relação à proteína de whey e o seu valor biológico também é ligeiramente menor.
Soro do leite VS Caseína
Comparando ambas as proteínas, whey e caseína, chegou-se a conclusão de que os seus efeitos são significativamente diferentes. No que se refere a velocidade de absorção, a proteína de whey é considerada uma proteína de assimilação rápida, já que produz uma absorção de aminoácidos de maior magnitude. Pelo contrário, a caseína absorve-se de forma mais lenta e progressiva, proporcionando uma libertação mais constante e menos severa de aminoácidos no plasma sanguíneo.
Quanto a composição de aminoácidos, a proteína de whey contém maior teor de leucina que a caseína (aminoácido muito importante para o metabolismo das proteínas musculares), mas como a digestão da caseína é mais lenta, os níveis deste aminoácido continuam presentes inclusive 7 horas após a sua ingestão.
Se treinas e pretendes ganhar volume, a proteínas de digestão lenta é chave. Como oferece uma assimilação gradual de nutrientes, deve ser tomada antes de se deitar, desta forma ajuda a prevenir o catabolismo muscular suscetível durante os períodos de “jejum”, o que é crítico para a fase de volume.
Não hesites em tomar um batido de caseína antes de te deitares, sem dares conta estarás a proporcionar aos teus músculos 6,1 g de aminoácidos por hora ao longo de toda a noite, um luxo que não deves perder. E o melhor de tudo, enquanto descansas e num abrir e fechar de olhos. O que mais se pode pedir?
Biólogo espicialista em Nutrição, Dietética e Cuidado Personal.
O nosso biólogo especialista em nutrição e fitoterapia, brilha pela sua natureza curiosa e não conformista. Tem licenciaturas da Universidade Complutense de Madrid, Universidade de Valencia, Universidade Rey Juan Carlos, Universidade Antonio de Nebrija e ESIC. Alberto mantém sempre o foco na investigação, desenvolvimento e inovação na indústria farmacêutica e alimentar para estar na vanguarda do sector.
