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Caseína: a proteína desconhecida

Chegou a hora de falar da proteína invernal mais querida no mundo do fitness: a caseína.

O leite de vaca contém dois tipos de proteínas: soro do leite e caseína. Esta última representa 80% do total de proteínas, 2% do teor líquido e caracteriza-se pelo seu aspeto granulado de cor branco ou amarelado, insolúvel em água e de sabor suave.

Devido à sua dissolução complexa quando a caseína é ingerida forma um gel no estômago, tornando a digestão mais lenta e produzindo uma libertação gradual e constante dos seus aminoácidos na corrente sanguínea que pode durar até 7 horas. Este fator provoca maior retenção e utilização do nitrogénio no corpo, perfeito para promover o desenvolvimento da massa muscular.

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Devido ao seu processo lento de digestão e absorção, a caseína tem uma capacidade modesta de estimular a síntese proteica. No entanto, é capaz de combater a degradação muscular ou catabolismo que ocorre após um treino intenso ou em outras circunstâncias catabólicas.

Todas as proteínas que formam parte da caseína são de grande qualidade e contêm um elevado teor de aminoácidos essenciais e não essenciais. No entanto, têm menor teor de BCAA´s em relação à proteína de whey e o seu valor biológico também é ligeiramente menor.

Soro do leite VS Caseína

Comparando ambas as proteínas, whey e caseína, chegou-se a conclusão de que os seus efeitos são significativamente diferentes. No que se refere a velocidade de absorção, a proteína de whey é considerada uma proteína de assimilação rápida, já que produz uma absorção de aminoácidos de maior magnitude. Pelo contrário, a caseína absorve-se de forma mais lenta e progressiva, proporcionando uma libertação mais constante e menos severa de aminoácidos no plasma sanguíneo.

Quanto a composição de aminoácidos, a proteína de whey contém maior teor de leucina que a caseína (aminoácido muito importante para o metabolismo das proteínas musculares), mas como a digestão da caseína é mais lenta, os níveis deste aminoácido continuam presentes inclusive 7 horas após a sua ingestão.

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Se treinas e pretendes ganhar volume, a proteínas de digestão lenta é chave. Como oferece uma assimilação gradual de nutrientes, deve ser tomada antes de se deitar, desta forma ajuda a prevenir o catabolismo muscular suscetível durante os períodos de “jejum”, o que é crítico para a fase de volume.

Não hesites em tomar um batido de caseína antes de te deitares, sem dares conta estarás a proporcionar aos teus músculos 6,1 g de aminoácidos por hora ao longo de toda a noite, um luxo que não deves perder. E o melhor de tudo, enquanto descansas e num abrir e fechar de olhos. O que mais se pode pedir? 

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