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Para que serve o cálcio? Benefícios e propriedades | NutriTienda

sexta, 1 de janeiro de 2010

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano e encontra-se no meio interno como ião cálcio ou formando parte de outras moléculas.

É muito importante devido ao seu papel no desenvolvimento e manutenção dos ossos, assim como na luta contra a osteoporose. O cálcio é necessário para o funcionamento normal dos músculos e para que se produzam as contrações musculares e o batimento do coração. Também é necessário para manter as membranas em ótimo estado e os níveis de colesterol saudáveis.

O cálcio contribui para a coagulação normal do sangue e também para o metabolismo energético. O cálcio também intervém nos processos de neurotransmissão e para a correta função das enzimas digestivas. 

As necessidades de cálcio aumentam em caso de adolescentes, idosos, mulheres grávidas ou a amamentar. Devido ao crescimento, as crianças também necessitam consumir uma quantidade adequada de cálcio e é durante a adolescência quando é fundamental um consumo correto deste mineral, já que é durante esta etapa da vida quando se produz a maior fixação de cálcio nos ossos.

A presença de vitamina D é fundamental para uma correta absorção do cálcio, e para a sua síntese é necessário que a pele seja exposta aos raios solares.  As hormonas encarregadas do equilíbrio de cálcio fixando-o ao osso ou devolvendo-o ao organismo são as hormonas tiroideas, paratiroideas, calcitonina, hormona do crescimento, hormonas sexuais, cortisona e insulina.

Se há carência de cálcio no organismo pode aparecer hipocalcemia produzindo-se espasmos e convulsões. A deficiência de cálcio foi relacionada também com outras patologias como toxemia durante a gravidez, ansiedade, surdez, espasmos musculares, insónia, transtornos do sono, confusão, depressão crónica, aumento do tamanho do coração, entumecimento, formigueiro, quebra de dentes e claro, osteoporose.

A osteoporose ("ossos porosos") é uma condição grave caracterizada por ossos frágeis e quebradiços que ocorre quando a perda óssea supera a regeneração óssea. A osteoporose é responsável de mais de 1,5 milhões de fraturas cada ano, ocorrendo quatro vezes mais nas mulheres do que nos homens, especialmente nas mulheres pós-menopausicas e mulheres atletas.

Além da menopausa, existem outras condições que predispõem às mulheres à osteoporose como são a magreza (gordura corporal abaixo de 15%), a baixa estatura ou um pequeno tamanho dos ossos. Embora os expertos não entendam completamente os mecanismos da osteoporose, sabe-se que as dietas baixas em cálcio, vitamina D, o baixo peso ou a falta de exercícios de força são fatores importantes que contribuem com o seu surgimento.

É importante saber que o consumo de algumas substâncias como a cafeína, teína, álcool, fitatos e oxalatos (estas duas últimas presentes nos cereais integrais) ou um consumo elevado de fósforo diminui a absorção de cálcio. Para para evitar este facto, recomenda-se separar o consumo destas substâncias das fontes principais de cálcio nas diferentes refeições. Além disso, existem fatores que aumentam a sua eliminação pela urina, como são os exercício de alta intensidade, o consumo excessivo de sódio ou a ingestão excessiva de proteínas.

As fontes principais de cálcio são o leite e os seus derivados lácteos.

Alimento

Cálcio: mg/100 g

Queijo parmesão

1100

Leite em pó

1050

Queijo em porções

800

Iogurte

131

Leite

114

Existem outros produtos com alto teor de cálcio (valores por 100 gramas): sésamo (150 mg), tofu (200 mg), amêndoas (248 mg), espinafres (147 mg) e alimentos do mar como sardinhas (314 mg) e camarões (180 mg).

Quando se consome peixes pequenos inteiros aumenta em grande medida o teor de cálcio. Este mineral é mais fácil de absorver nos alimentos cozidos do que nos alimentos crus.

Na natureza o cálcio é encontrado em forma de carbonato de cálcio (40% de cálcio e 28% de absorção).

Existem diferentes sais em que podem ser fornecidos cálcio:

Sal de cálcio

Como tomar

% de cálcio

% de absorção

Gluconato de cálcio

Com o estômago vazio

9%

34%

Citrato de cálcio

Com o estômago cheio

21%

34%

Carbonato de cálcio

Com o estômago cheio

40%

28%

Fosfato de cálcio

Com o estômago cheio

38%

25%

Oxalato de cálcio

Com o estômago cheio

 

10%

Benefícios da sua contribuição

Saúde dos ossos e osteoporose.

Numerosos estudos confirmam que os suplementos de cálcio podem atrasar e até mesmo prevenir o desenvolvimento de osteoporose. Por tanto, o cálcio é um dos minerais mais recomendados, especialmente nas mulheres.

Atividade física e desporto.

Além da sua conhecida capacidade para manter uns ossos fortes e saudáveis, o cálcio joga um papel importante nos impulsos nervosos que desencadeia as contrações musculares. Um consumo adequado deste mineral pode prevenir cãibras musculares em atletas e desportistas de resistência. Observou-se que os atletas que eliminavam os produtos ricos em cálcio da sua alimentação e não o complementavam adequadamente, começaram a ter tendência a sofrer alterações na contração muscular e cãibras; e a reintrodução de cálcio na sua dieta reduziu estas alterações de forma significativa.

Por outra parte, comprovou-se também que os suplementos de cálcio nos atletas de resistência, não só aumentam a densidade mineral óssea, senão que também ajudam a manter a massa muscular magra.

Perda de peso e redução de lípidos plasmáticos.

Descobriu-se recentemente que a carência de cálcio dificulta a perda de peso. Embora o cálcio não diminua diretamente o tecido gordo, manter os níveis adequados de cálcio facilita a perda de peso entre um 25-70%.

Esta entrega deve realizar-se através a dieta e ser fortalecida com suplementos alimentares que contenham cálcio. Recomenda-se a suplementação com cálcio especialmente às pessoas com sobrepeso que se predispõem a realizar um regime de emagrecimento.

O cálcio também é capaz de reduzir os níveis de colesterol LDL (mau). O mecanismo através do qual o cálcio reduz os níveis de lípidos plasmáticos é o seguinte: ao unir-se com as gorduras e o colesterol no interior do intestino formam complexos insolúveis aumentando a sua eliminação fecal.

Outras aplicações terapêuticas.

A suplementação com cálcio pode ajudar a reduzir a hipertensão arterial e observou-se que as pessoas que consomem pouco cálcio tendem a ter maior pressão sanguínea. O cálcio também demonstrou ajudar a reduzir a insuficiência cardíaca ao regular as contrações musculares do coração.

Embora não se conheça bem o mecanismo, também observou-se que os suplementos alimentares com cálcio melhoram a concentração plasmática da glicose e da insulina em jejum.

Além disso, o cálcio parece reduzir a ansiedade mediante a libertação de neurotransmissores como a serotonina e colina-acetilase, responsável de regular os impulsos nervosos.

Descobriu-se recentemente o poder do cálcio de reduzir os sintomas da síndrome pré-menstrual. Um estudo de 1998 divulgado na Revista Americana de Obstetrícia e Ginecologia, descobriu que os suplementos de cálcio reduzem o desejo por alimentos, os sintomas psicológicos e a retenção de água até um 54%.

Por último, também descobriu que os suplementos alimentares de cálcio ajudam a reduzir a dor de cabeça, a irritabilidade, insónia e depressão relacionados com a menopausa.

Dosagem

O consumo recomendado foi aumentando nos últimos anos passando das 800 mg/dia de cálcio à 1000 mg/dia. No entanto, a dose recomendada para melhorar a densidade mineral óssea pode variar entre 500 e 1.500 mg/dia dependendo das necessidades de cada pessoa.

Para melhorar a absorção podo-se realizar as seguintes pautas:

  • Para uma melhor absorção de cálcio deve-se tomar três vezes ao dia com as refeições, tratando de assegurar uma dose antes de dormir.
  • Para manter o equilíbrio mineral do corpo humano é necessário uma relação adequada entre o cálcio e o magnésio. Quando se complementa a dieta com cálcio, o magnésio deve ser adicionado em uma proporção de 1:2 (cálcio:magnésio).
  • Tomar vitamina D pode aumentar a absorção de cálcio um 65%, até mesmo se houver níveis prévios adequados de vitamina D.
  • Ingerir lisina (500 a 1.000 mg/dia) parece que melhora a absorção e a retenção de cálcio.
  • O cálcio e o fósforo são codependentes para o crescimento ósseo e o desenvolvimento.

Precauções

O cálcio em geral é seguro. No entanto, grandes quantidades (mais de 2.500 mg/dia) podem produzir certa toxicidade e gerar prisão de ventre, inchação ou gases, mas não foram registadas restrições nem proibições.

As pessoas com cálculos renais ou antecedentes dos mesmos, devem consultar com o seu médico antes de tomar suplementos alimentares com cálcio; o mesmo sucede com as pessoas com hiperparatiroidismo ou doenças renais.

Além disso, o cálcio pode diminuir a eficácia de alguns antibióticos porque competem na sua absorção.

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