A cafeína (1,3,7 trimetilxantina) é um alcalóide natural presente em diferentes partes dos vegetais comestíveis como a semente de café ou de cacau, noz de cola e folhas de chá ou erva-mate. Também pode ser sintetizada quimicamente.
A intensidade dos efeitos da cafeína é maior quando se consome na sua forma anidra em comparação com outras fontes naturais como a cafeína procedente do café.
Absorção e metabolismo.
A cafeína é absorvida rápida e completamente no trato digestivo, atravessa com facilidade as membranas celulares e se metaboliza no fígado. Pode-se observar como aumentam os niveles de cafeína entre 15 e 45 minutos após a sua ingestão e o seu pico de concentração produz-se uma hora depois do seu consumo. A cafeína elimina-se pela urina e se elimina entre o 50-75% transcorridas de 3 à 6 horas.
Mecanismo de ação.
A cafeína compete com a adenosina devido aos seus recetores, impedindo que esta realize a sua função biológica. A adenosina é uma substância inibidora do sistema nervoso muito importante para a regulação do sono, o aumento da concentração de adenosina gera sensação de cansaço, fatiga, sedação e relaxação.
A adenosina inibe a libertação de neurotransmissores como o GABA, acetilcolina, dopamina, glutamato, noradrenalina ou serotonina, pelo que a cafeína produz o efeito contrário, potenciando a neurotransmissão.
Efeitos da cafeína.
- Estimulação do sistema nervoso central: a cafeína atravessa rapidamente a barreira hematoencefálica e é capaz de alcançar o cérebro sem a necessidade de transportadores. Aumenta a capacidade de manter um esforço intelectual e reduz a sensação de cansaço ou fatiga. Mantém a vigília e estimula a liberação de dopamina (estímulo de recompensa). A cafeína também tem efeito analgésico.
- Sistema respiratório: a cafeína estimula o centro respiratório e é broncodilatadora.
- Sistema cardiovascular: a cafeína é um estimulante cardiovascular, aumenta a libertação de catecolaminas (adrenalina), aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial. A nível cerebral produz vasoconstrição.
- Sistema muscular: a cafeína produz vasodilatação á nível muscular, aumenta a resposta contrátil, diminui o cansaço e a fatiga muscular. Além disso, a cafeína é capaz de modificar os substratos energéticos utilizados durante o exercício físico, reduzindo o uso do glicogénio e aumentando a utilização das gorduras.
- Aumento da secreção de endorfinas: contribuindo para reduzir a sensação de dor durante o exercício e aumentando a capacidade de trabalho e de esforço.
A cafeína consumida habitualmente gera tolerância, e com o tempo, o seu efeito é menos duradouro, sendo necessárias doses maiores para sentir os mesmos efeitos.
Considera-se consumidores habituais a aqueles que ingerem arredor de 300 mg/dia, consumidores intermédios os que ingerem quantidades de 170 mg/dia e consumidores não habituais aos que consomem menos de 50 mg/dia.
Benefícios da sua contribuição
Melhora do rendimento físico e da capacidade de treino.
A cafeína melhora diferentes parâmetros do rendimento nos desportos de resistência, força, potência e desportos de equipa de alta intensidade como o futebol ou rugby.
O consumo de cafeína poupa glicogénio, promove a combustão das gorduras e é capaz de aumentar a intensidade do esforço realizado (sem que a pessoa perceba esse esforço adicional).
Consumir cafeína antes da atividade física aumenta a força, a capacidade de trabalho, melhora a velocidade, melhora os tempos em competições e aumenta o tempo que transcorre até o surgimento da fatiga.
Embora possa elevar a produção de urina ou diurese, não foram encontrados efeitos negativos sobre o equilíbrio hídrico que possam afetar negativamente ao rendimento.
Efeitos sobre a recuperação.
Estudos recentes observaram que a cafeína não só não diminui a síntese de glicogénio, senão que inclusive pode melhorá-la.
Termogénese e perda de peso.
O consumo de cafeína eleva a secreção de catecolaminas, o que promove a lipolise (combustão das gorduras), eleva o gasto energético (3-7%) e favorece a perda de peso e gordura corporal.
Efeitos psicoestimulantes e rendimento cognitivo.
O consumo de cafeína aumenta o estado de alerta, a concentração, melhora a velocidade de reação e diminui a sensação de sono. Também produz maior sensação de vigor, atividade e melhora o estado de ânimo.
Efeitos sobre a saúde.
Consumos moderados de café foram relacionados com menor risco de sofrer certas doenças como diabetes, Parkinson, alguns tipos de cancro assim como melhora do sistema imune. Mas todavia se desconhece se é a causa da cafeína ou por outros compostos presentes no café como substâncias antioxidantes.
Dosagem
Efeitos ergogénicos.
As doses que melhoram o rendimento desportivo estão entre 3-6 mg/kg. Em casos de desportos de equipa as doses mais efetivas observam-se entre 4 e 6 mg/kg.
Doses de 1 mg/kg não apresentam efeitos ergogénicos sobre a resistência ou o consumo máximo de oxigénio mas sim melhora outros parâmetros cognitivos como o tempo de reação ou o estado de alerta.
Dose de 9 mg/kg também podem ter efeitos ergogénicos, mas não foram observados benefícios adicionais com doses superiores.
Recomenda-se consumir a cafeína entre 15-60 minutos antes da atividade desportiva e também pode-se consumir durante o esforço desportivo em forma de bebida desportiva ou suplementos dietéticos.
Efeitos sobre o metabolismo.
A dose de cafeína necessária para aumentar a mobilização e utilização das gorduras está entre 6-9 mg/kg. Doses de 3 mg/ kg não são suficientes.
Efeitos psicoestimulantes.
Para obter efeitos psicoestimulantes são necessárias doses por volta de 150 mg.
Precauções
O consumo moderado de cafeína não apresenta efeitos adversos para a saúde, embora a capacidade estimulante da cafeína em pessoas sensíveis pode causar ansiedade, dor de cabeça, transtorno gastrointestinal, elevação da pressão arterial (com doses ≥250 mg), elevação da taxa de transpiração e produz alterações do sono ou descanso como insónia.
Se se toma um excesso de cafeína também podem aparecer efeitos indesejados como taquicardia, nervosismo, tremor ou insónia. Por esta razão, não se deve exceder as doses recomendadas e recomenda-se aliar a tolerância aumentando as dose progressivamente assim como não misturar com álcool.
As pessoas com risco cardiovascular ou que tenham uma indicação médica que proíba o consumo de café ou estimulantes, não devem consumir produtos que contenham cafeína. Do mesmo modo, também não são produtos recomendados para pessoas que sofrem de glaucoma.
O consumo de grandes quantidades de café (744 mg/dia) foi relacionado com uma maior excreção de cálcio e magnésio na urina. Por isso, recomenda-se assegurar um consumo adequado de cálcio e outros minerais em pessoas com risco de osteoporose ou se o consumo de cafeína é elevado e durante períodos prolongados.
Por precaução, também não recomenda-se o seu uso em mulheres grávidas ou a amamentar.
Outra informação
Graças aos seus efeitos benéficos sobre o rendimento desportivo, a cafeína é consumida por cerca de 75% dos desportistas de elite. Há faz anos, níveis superiores à 12 µg de cafeína por ml de urina (equivalente à 9-13 mg/kg, 7 ou 8 chávenas de café), considerava-se dopagem. No entanto em 2004 a WADA (World Antidoping Agency) a eliminou da lista de substâncias proibidas, embora mantenha-se um programa de monitorização para observar o consumo de cafeína entre os atletas.
Equipa de nutrição
Equipa de especialistas em nutrição e dietética da Nutritienda.com
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