Chegam as férias, os dias de praia ou de piscina e muitas vezes não sabemos o que levar para comer que seja rápido e fácil de preparar e ao mesmo tempo nutritivo. Temos a ideia de que as sandes não são alternativas saudáveis. Mas, as sandes são compatíveis com uma dieta “equilibrada”? Com certeza que sim!
E hoje vamos dar-te algumas opções para que as tuas sandes sejam saudáveis, completas e também deliciosas!
Estas são as “regras” que deves seguir na preparação de sandes saudáveis.
O PÃO:
Na hora de escolher o pão, devemos optar sempre pelo pão integral, pois tem um valor nutricional superior ao do pão branco devido ao seu teor de fibra e vitaminas. Pode ser pão integral, integral com sementes, farelo, pão de centeio, de aveia…
UM POUCO DE PROTEÍNA
Para que uma sandes seja um prato mais completo e equilibrado é bom adicionar uma fonte de proteínas de qualidade, substituindo os fiambres gordos e cheios de calorias por carnes magras por exemplo: peru, peito de frango, atum, lascas de carne….
LATICÍNIOS:
Podes substituir a proteína por laticínios ou simplesmente enriquecê-la mais ainda por exemplo com queijo fresco, queijo de cabra, mozzarella…
UM POUCO DE CORES
As sandes com um pouco de vegetais são ainda mais nutritivas, já que proporcionam fibra, vitaminas, minerais, além de ficarem bem deliciosas. Podes adicionar alface, tomate, pimento, espinafres, pepino, cenoura, beringela…
OS MOLHOS
Podes preparar com queijo batido, guacamole, azeite extra virgem, tomate triturado, etc., todos os ingredientes que proporcionam gorduras saudáveis.
Sugerimos algumas ideias para preparar as tuas sandes com o pão que mais gostas:
- Sandes de peru: peru com tomate, azeite e abacate.
- Sandes de salmão: salmão fumado, folhas de espinafres ou rúcula e queijo fresco.
- Sandes de ovo: ovo cozido ou omelete, folhas verdes (espinafres, alface, rúcula), azeite e tomate.
- Sandes vegana: salada de legumes assados (beringela, pimento vermelho e alho) com húmus e canónigos.
- Sandes de atum: atum ao natural, alface, tomate, cebola, curgete e azeite.
- Sandes de vitela: vitela fatiada, pimento vermelho, tomates cherry, espinafres e queijo batido.
Podes prepará-los com as opções que mais gostes e inclusive incluir mais ingredientes. Dá asas à tua imaginação!
Carla é licenciada e dietética, especializada em hábitos alimentares saudáveis.
