A beta alanina ou ácido 3-propanoico é um aminoácido não essencial e não faz parte das proteínas. A beta-alanina deve o seu nome à que o seu grupo amino não se encontra em posição alfa, senão em posição beta.
A beta alanina intervém em funções do sistema nervoso e pode-se encontrar em forma livre ou formando parte de outro composto chamado carnosina.
A carnosina é um dipéptido formado a partir da beta alanina e histidina e dado que a histidina é mais abundante do que a beta alanina, o fator limitante para a síntese de carnosina é a concentração de beta alanina.
A carnosina possui propriedades antioxidantes e reduz a acidez produzida pela acumulação de ácido láctico durante o exercício, especialmente em exercícios de alta intensidade. Por tanto, este composto tem a capacidade de reduzir a fatiga e de melhorar o rendimento desportivo.
A suplementação com beta-alanina parece ser muito mais eficaz para aumentar a concentração de carnosina no músculo do que a suplementação direta com carnosina
A beta alanina está presente de forma natural nos alimentos de origem animal, especial na carne vermelha e branca.
Benefícios da sua contribuição
Os suplementos de beta alanina aumentam os níveis de carnosina no músculo até 60% em 4 semanas e cerca de 80% em 8 semanas, em resumo, maior resistência à fatiga e melhor rendimento especialmente em exercícios de alta intensidade.
A suplementação com beta alanina resulta adequada em desportistas de força e potência, velocistas, no desenvolvimento de massa muscular, desportistas de resistência, desportos de equipo e inclusive em pessoas não treinadas que iniciam atividades desportivas.
A suplementação com beta-alanina também pode favorecer as adaptações produzidas pelo treino.
Pessoas com um teor baixo de carnosina como idosos, mulheres ou vegetarianos podem obter benefícios da suplementação com beta alanina. Especialmente as pessoas de idade avançada, são as que obtêm um benefício especial da suplementação com beta alanina reduzindo o pH intramuscular e melhorando o estado da sua massa muscular.
Dosagem
A dose que tem sido efetiva nos estudos até agora é de 4-6 gramas ao dia, divididas em 4 tomas e de preferência com alimentos.
Os níveis de beta alanina vão reduzindo aproximadamente 2 horas após o seu consumo, esta é uma das razões pela que é consumida de forma fracionada.
Aconselha-se consumir durante 2 meses e fazer uma pausa de um mês. Calcula-se que o aumento da carnosina demora umas duas semanas e 10-15 semanas em diminuir após o cesse do seu consumo.
Os suplementos que combinam beta alanina com creatina monohidrato parecem exercer um efeito sinérgico respeito ao ganho de massa muscular e capacidade de esforço, no entanto, ainda requerem-se futuras investigações.
Precauções
O único efeito secundário que apresentou a suplementação com beta alanina foi a sensação de calor, formigueiro ou vermelhidão da pele ou extremidades, sobretudo com doses elevadas (> 10 mg/kg) ou doses diárias superiores à 6 gramas/dia.
Na maior parte dos casos, estes transtornos são pontuais, sem maior importância e desaparecem ao dividir em mais tomas a dose ou com o passar do tempo.
As doses acima de 1200 mg. de beta-alanina em uma só toma, normalmente provocam vermelhidão da pele devido à ativação dos canais de cálcio, já que a beta alanina une-se com recetores do sistema nervoso. Este efeito não ocorre com doses de 1000 mg. por toma e atenua tomando a beta alanina depois das refeições, sobretudo se contém carboidratos.
Os suplementos da beta alanina não se associam com o aumento de peso.
Se tem alguma doença, consulte com o seu médico ou especialista da saúde antes de tomar este composto.
Equipa de nutrição
Equipa de especialistas em nutrição e dietética da Nutritienda.com
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