Os aminoácidos ramificados (denominados também BCAAs pela suas siglas em inglês) são os aminoácidos leucina, isoleucina e valina. Trata-se dos aminoácidos mais hidrófobos e são aminoácidos essenciais, não são sintetizados pelo organismo ou não o podem ser com rapidez suficiente para satisfazer as necessidades do organismo. Os aminoácidos, incluídos os BCAA´s, absorvem-se no intestino delgado através de transportadores específicos de aminoácidos até serem transportados à corrente sanguínea até o fígado.
A combinação destes três aminoácidos compõe quase um terço dos músculos e têm como função principal a síntese proteica, servir como fonte de energia para os músculos e órgãos, assim como a de ser precursores de outros aminoácidos, como a alanina e a glutamina, em estados catabólicos.
Durante a realização de atividade física a concentração de BCAAs no plasma aumenta durante as primeiras fases, para posteriormente ir diminuindo ao serem consumidos pelos músculos. A velocidade da sua absorção depende diretamente da intensidade do exercício. Quando se reduzem os níveis de aminoácidos ramificados aumenta os de serotonina no cérebro como consequência do aumento dos níveis de triptófano (aminoácido precursor de serotonina). O triptófano e os BCAAs competem pelo mesmo transportador pelo que se especula que uma entrega extra de BCAAs pode reduzir os níveis de serotonina e ajudar a atrasar a fatiga.
O catabolismo produz degradação do músculo- esquelético dando lugar à um equilíbrio negativo de nitrogénio e os aminoácidos ramificados são capazes de deter esta proteólise e favorecer a síntese proteica, razão pela qual os aminoácidos de cadeia ramificada são frequentemente empregados na nutrição desportiva ou tratamento de pessoas que sofreram queimaduras.
Benefícios da sua contribuição
Os aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina e valina) têm sido utilizados como ajuda ergogénica. Existem diferentes aplicações dos aminoácidos ramificados ao desporto:
- Aumento da massa muscular: o consumo de BCAAS antes do exercício aumenta a síntese de hormona de crescimento e testosterona. Os BCAAs conseguem por sua vez aumentar também a secreção de insulina, aumentando o desenvolvimento muscular. O aminoácido leucina é um dos aminoácidos chave na estimulação da síntese proteica.
- Proteção da massa muscular no desporto de resistência: os desportos que produzem uma depleção dos depósitos de glicogénio sofrem maior oxidação de aminoácidos ramificados e a suplementação com aminoácidos ramificados pode evitar o catabolismo muscular.
- Redução da fatiga durante o exercício: a combinação de pequenas quantidades de BCAAS com soluções de carboidratos durante o exercício é uma estratégia para reduzir a sensação de fatiga do sistema nervoso. Existem várias teorias acerca do mecanismo pelo qual isto é possível mas atualmente não se sabe com exatidão, especula-se sobre a competência destes aminoácidos com o triptófano para atravessar a barreira hematoencefálica e a redução de ácido láctico.
- Promover a recuperação: o consumo de BCAAs acelera a recuperação do tecido muscular e dos depósitos de glicogénio após os exercícios físicos intensos quer em desportos de resistência quer em desportos de força.
- Proteção do sistema imunológico: os exercícios físicos de longa duração e o sobretreino, podem diminuir a glutamina plasmática e isto pode afetar negativamente ao sistema imunológico. A suplementação com BCAAs tem demonstrado aumentar a síntese de glutamina endógena, melhorando assim a resposta do sistema imunológico.
Os BCAAs são também empregados em pacientes após uma operação cirúrgica, pessoas propensas a sofrer catabolismo proteico, para proteger a massa muscular durante as dietas de emagrecimento inclusive em terapias com pacientes que sofrem de discinesia (movimentos involuntários anómalos produzidos especialmente pelo consumo de alguns fármacos).
Pelo seu teor de leucina, os aminoácidos ramificados ajudam a controlar alterações metabólicas como a diabetes e o colesterol alto.
Dosagem
O seu uso como suplemento em desportos anaeróbicos tem sido realizado em duas tomas, geralmente meia hora antes e depois do exercício. Também pode-se realizar as tomas meia hora antes e durante o exercício, especialmente durante exercícios prolongados.
Existe uma grande variedade de tipos de doses que vão desde umas até quarenta gramas ao dia em função dos objetivos. A maioria dos estudos realizados em seres humanos, foram realizados com doses superiores à 5 gramas, mas mesmo assim não existe um consenso sobre a dose ótima.
Os compostos e suplementos comercializados, contêm normalmente um rácio de 2:1:1 (leucina:valina:isoleucina). Algumas recomendações fazem menção a uma dose de 1,500–6,000 mg/dia de leucina e 800–3,000 mg/dia tanto de isoleucina e valina.
Aconselha-se tomar os aminoácidos ramificados com suplementos de proteína, consumir carnes e peixe magros, assim como garantir a entrega de vitaminas (dentro do complexo B) e minerais.
Precauções
Os estudos sobre a toxicidade da suplementação com aminoácidos ramificados mostram que o seu uso é seguro, especialmente quando os três aminoácidos ramificados são consumidos em um rácio similar ao presente nos alimentos que contêm proteínas.
Em caso de patologia renal, deve-se controlar o consumo de isoleucina e geralmente de proteína. As pessoas com doença da urina de xarope de bordo não devem consumir aminoácidos ramificados em excesso, já que poderiam causar toxicidade.
Equipa de nutrição
Equipa de especialistas em nutrição e dietética da Nutritienda.com
A nossa equipa de especialistas licenciados em nutrição desportiva por universidades como a Universidade Complutense de Madrid, a Universidade Rey Juan Carlos e a Universidade de Zaragoza, põem em prática o seu know-how neste blog. Todos eles coincidem na sua vocação para a divulgação dos segredos do mundo da nutrição.
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