Existem diferentes variedades de aveia, mas a mais utilizada ou a mais comum é a Aveia sativa. Esta planta pertence à família das gramíneas e teve a sua origem entre a Europa do Este e a Ásia Ocidental, mas na atualidade é cultivada em regiões temperadas de todo o mundo.
O grão está composto por 3% de germe, 30% de farelo e cerca de 57% de endosperma, embora estas proporções possam variar entre as diferentes variedades e com a climatologia.
Os grãos secos são ricos em amido, hidratos de carbonos complexos que servem como fonte de energia, embora contenha também pequenas quantidades de frutose. O grão contém um alto teor de gorduras, principalmente insaturadas, em comparação com outros cereais (65% do total com um alto teor de ácido oleico e de ácido linoleico (omega-6)).
| Composição da Aveia (100 gramas). | |
| Energia | 398 kcal |
| Carboidratos | 66.2 g |
| Fibra alimentar total | 10.6 g |
| Proteínas | 16.8 g |
| Lípidos | 6.9 g |
| Á. gordos saturados | 1.21 g |
| Á. gordos monoinsaturados | 2.18 g |
| Á. gordos polinsaturados | 2.53 g |
| Colesterol | 0 g |
| Água | 8.2 g |
Geralmente a aveia é rica em proteínas (10-17%), no entanto é deficitária em alguns aminoácidos essenciais como a lisina e a treonina, contém quantidades importantes de metionina.
A aveia contém uma grande quantidade de vitaminas e minerais essenciais: contém sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, selénio e zinco, minerais difíceis de encontrar em quantidades altas em outros alimentos, nem se quer em outras sementes. Alguns destes nutrientes são fundamentais para a produção das hormonas sexuais, como é o caso do zinco. Em relação às vitaminas, destaca o seu teor de B1, B2 B3, B5, B6, ácido fólico, B12, E e vestígios de vitamina D. A vitamina E, sendo necessárias para o bom funcionamento do corpo humano.
A aveia contém diferentes tipos de fibra, fibra solúvel (mucilagens e beta-glucanos) e fibra insolúvel que estão presentes no farelo, tendo a função de melhorar o trânsito intestinal.
A aveia também apresenta diferentes fitonutrientes como as avenantramidas, alcalóides, flavonóides, flavolignanos, saponinas, triterpenoides, esteróis e tocoferóis.
Pode ser consumida de diferentes formas, como cereal completo em forma de flocos, farelo de aveia, fibra solúvel de aveia, etc. Quando faz referência à extrato de Aveia sativa, refere-se normalmente ao extrato da planta verde, também pode receber o nome de extrato de aveia silvestre.
Aveia e doença celíaca.
A avena apresenta pequenas quantidades de glúten, embora o seu consumo por pessoas com doença celíaca seja controverso. Existem estudos que parecem indicar que quase o 95% das pessoas com doença celíaca tolera o consumo da aveia na sua dieta sem glúten. A gliadina é a fração proteica prejudicial para as pessoas com doença celíaca. Esta encontra-se na fração prolamina das proteínas do trigo e esta fração corresponde com o 30 e o 50% das proteínas do trigo. No entanto, a fração prolamina da aveia é menor (10-45%) e ao invés de gliadina contém avenina. Calcula-se que 60 gramas de aveia proporcionam 1.2 gramas de avenina. Porém, devemos ter em conta que o 5% continua a não a tolerar, e sobretudo o principal problema ao que estão expostas as pessoas celíacas é que a maioria da aveia contamina-se com glúten de outros cereais no processo de colheita ou fabricação. Para poder incluir a aveia na sua dieta, é importante que está não haja sofrido contaminação cruzada e que a aveia consumida não proporcione mais de 20 mg/Kg de glúten.
Benefícios da sua contribuição
A aveia vem a ser consumida desde antigamente como neurotónico, afrodisíaco, diurético e adaptogénio. Embora tenha sido principalmente usada para a alimentação animal. Atualmente é utilizada cada vez mais na alimentação humana graças às suas propriedades farmacológicas entre as que destacam o seu poder antioxidante, anti-inflamatório, cicatrizante, imunomoduladora, antidiabética e anticolesterolémicana.
Alimentação saudável.
Graças à sua composição nutricional, a aveia é um alimento perfeito para ser incluída na alimentação. Proporciona energia de baixo índice glicémico, e o seu teor de fibra e proteínas ajudam promovem a libertação gradual da sua energia. Geralmente consome-se em forma de papa (porridge) principalmente no pequeno-almoço, lanche ou para recuperar a musculatura após os treinos. Também tem sido utilizada em momentos de alto stress físico como após um quadro clínico ou no pós-parto.
Importa referir que a aveia é muito nutritiva e proporciona aminoácidos essenciais, vitaminas, minerais, além de fibra alimentar.
Sistema nervoso.
O extrato botânico da Aveia sativa emprega-se de forma tradicional para aumentar a força física e psicológica, a aveia considera-se como um calmante para o cérebro e o sistema nervoso.
Um estudo realizado em modelos animais observou que o consumo de um extrato de aveia verde silvestre é capaz de reduzir o stress, melhorar o estado de ânimo, o estado de alerta e o rendimento cognitivo. Começa-se a publicar estudos em humanos que mostram que o consumo de extrato de Aveia sativa silvestre (1600 mg) pode melhorar o foco mental e a concentração em idosos com alterações cognitivas, e que doses de 2500 mg podem melhorar a atividade cerebral em pessoas saudáveis.
No entanto, o consumo a longo prazo não pareceu melhorar significativamente a capacidade mental das pessoas sujeitas ao estudo, embora os autores destacam que também não observaram redução natural da capacidade cognitiva das pessoas que tomaram extraito de aveia durante esse tempo, o que pode indicar que exerça um efeito protetor contra a perda da função cognitivas.
Ainda não se sabe quais são os mecanismos de ação da Aveia sativa, mas crê-se que pode estar relacionado com a capacidade de atuar como vasodilatador, melhorando a irrigação sanguínea no cérebro e reduzindo a produção de citoquinas.
Saúde sexual.
O extrato de Aveia sativa (erva) utiliza-se como afrodisíaco e para o aumento do desejo sexual. Desde o século XIX a Farmacopeia Alemã já inclui a Aveia sativa como uma erva afrodisíaca, e realizaram-se estudos sobre a sua atividade no Instituto de Estudos Avançados de Sexualidade Humana de São Francisco, obtendo resultados satisfatórios nos homens. No entanto, os resultados e procedimentos do estudo não se encontram publicados para poder analisar os procedimentos nem o grau de melhoria das pessoas que a consumiram. É provável que a capacidade vasodilatadora e anti-inflamatória dos polifenóis presentes nos rebentos da aveia favoreça a função sexual, mas não há estudos a respeito.
Sistema digestivo.
A aveia contém beta-glucanos, um tipo de fibra que aumenta a viscosidade do bolo alimentar, podem atrasar o esvaziamento gástrico aumentando a sensação de saciedade e reduzindo o índice glicémico das comidas com as que são ingeridas. Além disso, os beta-glucanos também aumentam o tamanho do bolo fecal, reduzindo o tempo de trânsito intestinal ajudando assim a reduzir a prisão de ventre. Por último, os beta-glucanos podem ser fermentados pelas bactérias benéficas do intestino exercendo o papel de pré-bióticos.
Sistema cardiovascular.
Os beta-glucanos da aveia reduzem a absorção de glicose e reduzem a necessidade de produzir insulina. A produção de ácidos gordos de cadeia curta pelas bactérias do intestino, têm um efeito redutor da produção de colesterol e o consumo de beta-glucanos contribui para manter os níveis normais de colesterol.
Adicionalmente, os compostos fenólicos da aveia, concretamente as avenantramidas, são capazes de proteger o sistema cardiovascular e de reduzir o risco de sofrer aterosclerose ao reduzirem a proliferação das células do músculo liso e modular a alteração na produção do óxido nítrico. Chegou-se a observar que tanto a proliferação de células vasculares do músculo liso como a produção alterada de óxido nítrico alterado, são processos cruciais na iniciação e desenvolvimento da aterosclerose. Graças ao seu teor de gorduras insaturadas, avenasterol, fibra e lecitina, substâncias que contribuem para reduzir as taxas de colesterol no sangue.
A suplementação com extrato de aveia silvestre pode potenciar a capacidade vasodilatadora das artérias ajudando a manter a saúde cardiovascular.
Pele.
Os antigos egípcios, gregos e romanos já utilizavam a aveia para tratar diferentes afeções da pele. A aveia diminui a inflamação ao inibir as prostaglandinas, tem efeito antimicrobiano e elimina as células mortas. Graças ao seu teor de beta-glucanos estimula a formação do colágeno e contribui para combater as rugas. Graças ao seu conteúdo de vitaminas e minerais ajuda a manter a integridade das membranas e a energia celular.
O extrato de Aveia sativa contém também diferentes compostos fenólicos como polifenóis ou antocianidinas, estes compostos são muito úteis para o tratamento da dermatite atópica.
Outros benefícios.
Os compostos fenólicos da aveia têm poder antioxidante, anti-inflamatório, podem proteger contra algumas doenças como o cancro de cólon. Consumidos junto com a raiz de valeriana, a aveia é utilizada para combater sintomas de abstinência derivados da adição à substâncias como o álcool ou o tabaco. Para finalizar, o leite de aveia é resulta útil para as pessoas não podem consumir laticínios por alergia ou intolerância às proteínas do leite ou à lactose.
Precauções
O consumo de Aveia sativa considera-se seguro, e não foram observados efeitos adversos nos estudos realizados até o momento com as doses empregadas. As mulheres grávidas ou em período de lactação, devem consultar com o seu médico ou especialista da saúde.
Equipa de nutrição
Equipa de especialistas em nutrição e dietética da Nutritienda.com
A nossa equipa de especialistas licenciados em nutrição desportiva por universidades como a Universidade Complutense de Madrid, a Universidade Rey Juan Carlos e a Universidade de Zaragoza, põem em prática o seu know-how neste blog. Todos eles coincidem na sua vocação para a divulgação dos segredos do mundo da nutrição.
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