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Para que serve o arroz? Benefícios e propriedades | NutriTienda

sexta, 1 de janeiro de 2010

O arroz é uma planta herbácea anual que pertence à família das gramíneas, cultiva-se amplamente por todo o mundo, existindo diferentes variedades adaptadas a diferentes tipos de clima (húmidos, temperados, secos…), a variedade mais cultivada é a Oyza Sativa L.  É um dos cereais mais estendidos pelo mundo representando o alimento básico da alimentação de uma grande percentagem da população mundial, (sobretudo na Ásia e na África). O cultivo do arroz em Portugal remonta aos séculos VII e VIII, com o domínio árabe da Península Ibérica, embora seja originário da China desde faz mais de 5.000 anos.

O grão de arroz está formado por uma cariopse e uma casca; a cariopse supõe aproximadamente o 72-82% do peso do grão, e a casca cerca de 20% do peso do mesmo, estando formada por fibra (70%), sílice, proteínas (3%), gordura (2%) e pequenas quantidades de vitaminas.

O arroz divide-se em três categorias: grão curto, grão médio e grão longo; e segundo o tratamento a que é submetido pode ser arroz integral (ao que foi eliminado somente a casca, conservando a maior parte da cutícula que cobre o grão) ou arroz branco (a que se retirou a casca e o farelo). Quanto menos processado for o arroz, maior teor de nutrientes vai ter.

Atualmente podemos encontrar no mercado diversas variedades de Arroz:

  • Arroz Agulha (tipo Indica): ao longo dos últimos anos, tem vindo a ganhar alguma preferência por parte dos portugueses, é um arroz fácil de cozer que fica solto.
  • Arroz Branco ou Polido: de grão alongado, a que se retirou a casca e o farelo. A sua qualidade é reconhecida em todo o mundo. Quando é cozinhado, os grãos tendem a permanecer separados.
  • Arroz Carolino (tipo Japónica): este grão longo é o mais comum em Portugal, produzido nos estuários do Sado, Tejo e Mondego. Ao ser cozido, absorve por completo a água, bem como os temperos. Os grãos ficam pastosos e colantes. É ideal para pratos com molhos.
  • Arroz Basmati ou Aromático: variedade de arroz de grão médio, mais aromático e de extrema qualidade. É perfeito para sobremesas, por ser adocicado e apresentar mais goma. É o tipo mais utilizado na culinária indiana.
  • Arroz Integral ou preto: este arroz é o que mais conserva fibra, vitaminas e minerais, em comparação com o arroz industrializado, porém, demora o dobro do tempo em cozer, pode ser encontrado em grãos longos e curtos.
  • Arroz Arbório: de grão curto e redondo, utilizado em risottos e doces, é o preferido dos italianos. Absorve bem a água e o sabor dos alimentos.
  • Arroz Vaporizado ou Parbolizado: é submetido a um tratamento a vapor, este processo permite conservar mais vitaminas e minerais do que o arroz branco.
  • Arroz Selvagem: praticamente não é um arroz, mas sim uma erva aquática selvagem rica em nutrientes, pouco calórica e geralmente utilizada em misturas com o Arroz Branco.

O seu valor nutricional varia em função do grau de processamento, que afeta sobretudo ao teor de fibra, embora também ao de alguns nutrientes, como lípidos, vitaminas ou minerais. O componente que predomina no grão de arroz é o amido, representando o 70-80% do total, o amido está composto por amilose e amilopectina, que podem estar presentes em quantidades variáveis, quanto maior teor de amilopectina haver, mais pastosos e colantes serão os grãos entre eles.

O grão de arroz também tem uma pequena percentagem de proteína vegetal, cerca do 7%. Esta proteína tem um valor biológico muito alto e apresenta grande biodisponibilidade, porém, a utilização líquida proteica é do 74%, sendo a mais alta de todos os cereais.

Além disso, entrega até 15 vitaminas e minerais, destacando as vitaminas do complexo B, como a Tiamina (B1) ou a riboflavina (B2); entre os minerais destacam o fósforo e o potássio. Embora durante o processo de refinamento ao eliminar as capas externas, perde-se o 80%.

Benefícios da sua contribuição

O arroz no desporto

Devido ao seu alto teor de amido, o grão de arroz é uma ótima fonte de hidratos de carbono. As pessoas que realizam atividades desportivas de moderadas a intensas requerem um consumo de hidratos de carbono, entorno ao 55-65% do valor calórico total, para cobrir as suas necessidades.

O arroz integral, ao conservar todas as suas partes, contém mais fibra alimentar, tendo um índice glicémico médio/baixo e a sua absorção intestinal é mais lenta. A ingestão de alimentos de absorção lenta como o arroz integral, 1 ou 2 horas antes do exercício, favorece o rendimento, já que proporciona uma libertação lenta de energia que pode atrasar o surgimento da fatiga.

Por outro lado, o arroz pulido ou branco tem um índice glicémico elevado, isto é, absorve-se rapidamente no intestino. A ingestão de hidratos de carbono de absorção rápida é útil durante os exercícios prolongados, pois mantém os níveis de glicose no sangue e atrasar a fatiga. Ao finalizar o treino também ajuda a restabelecer os níveis de glicogénio muscular.

Além disso, alguns estudos sugerem que o consumo de isolado de proteína de arroz após o treino pode aumentar a recuperação e produzir melhoras na composição corporal (diminuindo a massa gorda e aumentando a massa magra do corpo, hipertrofia, potência e força) de forma comparável à proteína de whey isolada.

Apto para celíacos

A doença celíaca é uma doença auto-imune, onde o corpo não pode digerir o glúten corretamente, produzindo inflamação intestinal e inclusive problemas de absorção se não se trata corretamente. O arroz é um cereal livre de glúten, apto para intolerantes ao glúten.

Diabetes e hiperlipidemia

Os alimentos com carboidratos que produzem respostas de baixo índice glicémico, como o arroz integral, demonstraram ser benéficos no tratamento dietético de doenças crónicas como a diabetes e a hiperlipidemia. O arroz integral contém grande quantidade de fibra dietética e ácido fítico, porém, o seu consumo não produz uma resposta glicémica muito elevada, resultando benéfico para as pessoas diabéticas e indivíduos hiperglicémicos.

Além disso, alguns estudos parecem demonstrar que o consumo de fibra dietética insolúvel produz uma melhora na sensibilidade à insulina e poderia diminuir o risco de sofrer diabetes tipo 2.

Doenças do coração e colesterol

O arroz integral, supõe uma boa fonte de fibra dietética; vários estudos científicos sugerem que o consumo de fibra diminui os níveis de colesterol LDL (também conhecido como colesterol mau), sem afetar a outros tipos de colesterol, como o HDL (colesterol bom). Os níveis altos de colesterol associam-se a um maior risco de acidente cardiovascular, porém, conclui-se que a fibra que contém o arroz poderia ajudar a prevenir a doença coronária.

Hipertensão

O arroz tem um teor de sódio muito reduzido, fornecendo apenas 5mg por cada 100g de arroz, já o teor de potássio é bastante bom (100mg/g), sendo muito recomendável em dietas para prevenir e tratar a hipertensão. 

Gastroenterite.

O arroz branco, é um cereal muito digerível que além disso tem um pequeno efeito adstringente, sendo ideal para tratar a gastroenterite.

Dosagem

Os carboidratos da dieta devem supor o 45-55% do valor calórico diário para a população normal, no entanto, as pessoas que realizam atividades desportivas de moderadas a intensas requerem um consumo maior, entre 55-65% do valor calórico total, para cobrir as suas necessidades.

Para potenciar a resíntese dos depósitos de glicogénio, recomenda-se consumir uns 8-10g/kg/dia de carboidratos com 0,2-0,5g/kg de proteínas, 30 minutos após o exercício.

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