Todas as pessoas que praticam desporto de forma contínua e, especialmente, os desportistas profissionais, sabem que uma lesão implica um período de recuperação importante, em que há que seguir as recomendações de saúde e submeter-se a tratamentos médicos e fisioterapêuticos, além de um programa de reabilitação, caso seja necessário. Neste artigo queremos dar importância a uma das ferramentas mas esquecidas, mas que se torna sem dúvida um apoio muito importante para abordar nesta etapa sem perder a forma nem os hábitos saudáveis: a nutrição. Assim que hoje vamos falar dela como ferramenta de apoio durante a recuperação das lesões desportivas. ♀
Estar lesionado é algo que pode ser um problema emocional, sobretudo, quando não nos podemos mover e devemos reduzir drasticamente a rotina de exercício. Isto dá-nos muito tempo para pensar em todos os objetivos que conseguimos (a massa muscular, a força, etc.) e o fácil que pode ser perdê-los. Neste contexto, iremos centrar o artigo, numa série de conselhos ou possíveis estratégias que há que ter em conta para combater a atrofia muscular provocada pelo desuso ou para diminuir a perda de massa muscular e a forma física, normalmente durante este período.
Como manter a massa muscular ao estar lesionado?
Sem dúvida, a principal recomendação para os desportistas lesionados vai ser uma alimentação equilibrada, saudável e sem alimentos processados. São vários os fatores que vão determinar uma ou outra estratégia nutricional, como a gravidade da lesão e o tempo ou período de imobilização. As estratégias nutricionais estudadas são variadas e não foi estabelecido um consenso para apoiar estes períodos, no entanto, podemos ter em conta algumas caraterísticas como:
Balanço energético ⚖⚖
A ingestão energética é um componente fundamental ao elaborar um plano nutricional para etapas de imobilização ou redução de atividade física. Muitas vezes, estas calorias reduzem-se de forma lógica pela diminuição drástica de exercício. No entanto, verificou-se, que em períodos longos de atividade reduzida, a ingestão energética espontânea tem tendência a equilibrar-se com o gasto energético e além disso, o gasto energético que se produz num treino alternativo (ir em muletas, poder ou não caminhar, etc.) pode ser maior daquilo que se pensa.. no fim o gasto energético total do teu corpo durante a imobilização será certamente mais elevado do que esperavas!
Tendo em conta isto, ponderaremos o equilíbrio energético com muito cuidado, considerando 3 estratégias nutricionais conhecidas: défice calórico, manutenção calórica e superávit calórico.
Qual das três parece a melhor opção?
Uma manutenção calórica ou um equilíbrio é a melhor opção para períodos longos e se o nosso objetivo é recuperarmo-nos e não perder massa muscular. Não é recomendável nenhum excesso, nem consumir demasiadas ou muito poucas calorias.
Uma exceção é que se antes da lesão praticavas um superávit calórico e a reabilitação é por um periodo curto de tempo, podes manter esse hábito! Mas, no caso de uma longa recuperação, lembra-te que o corpo tende a comportar-se pior numa situação de défice calórico… evita qualquer deficiência energética a longo prazo!
Manter a proteína alta
A evidência de uma ingestão de proteína adequada é clara para manter a massa muscular e não perdê-la. Sem dúvida, o tempo que estiveres convalescente, mantém a tua ingestão de proteína alta! Uma ingestão insuficiente vai impedir a cicatrização correta de feridas e fará com que a inflamação aumente excessivamente, o que se traduz… numa pior recuperação!
Além disso, embora falte muito por investigar, seria interessante avaliar a suplementação com certos aminoácidos como a leucina que foi visto que pode aumentar a síntese proteica muscular.
ABORDAR A INFLAMAÇÃO
Depois de uma lesão, ocorre uma resposta inflamatória, que é necessária para uma recuperação óptima. É verdade que a inflamação incontrolada pode ser prejudicial e deve ser evitada. Contudo, dada a importância do processo inflamatório para a cicatrização de feridas e que a maioria das lesões desportivas não são suficientemente graves para estabelecer uma estratégia nutricional que conduza à abolição desta inflamação, não seria necessária uma estratégia nutricional centrada na sua redução, embora possa ser considerada noutras lesões em que se diagnostica que a inflamação está fora de controlo.
PoSSÍVEL SUPLEMENTAÇÃO
Embora ainda haja muito que investigar, há vários nutrientes que podem ser considerados nestas fases: creatina, antioxidantes e ácidos gordos ómega-3.
- A creatina tem mostrado resultados positivos para o ganho de massa muscular, mas as evidências para o uso de creatina para contrariar a perda muscular durante a imobilidade não são claras.
- Num estudo em humanos, a suplementação com vitamina C e E não deu resultados na recuperação depois da cirurgia de joelho. No entanto, considera-se importante o estado de vitamina C antes da lesão, para uma melhor recuperação… uma dieta variada com vitaminas e minerais é importante para uma boa recuperação!
- Embora seja necessária mais investigação para provar a sua eficácia, os ácidos gordos ómega 3 parecem ajudar a diminuir a perda muscular através do controlo do excesso de inflamação. A inclusão de alimentos ricos em ómega-3 na alimentação seria suficiente e sempre respeitando as orientações médicas!
ManUTENÇÃO DE HÁBITOS SAUDÁVEIS
Uma das chaves mais importantes é tentar manter tanto quanto possível todos os hábitos saudáveis que tinhas antes da lesão:
Descansa e dorme 8h, bebe de 1,5 a 2 L de água por dia, toma ácidos gordos essenciais em forma de peixe azul e claro, segue uma alimentação variada e equilibrada. Não te esforces e centra a tua energia em recuperares-te a 100%!
Depois de uma lesão, seguir as orientações dos médicos e dos fisioterapêuticas será o mais importante. Uma alimentação bem equilibrada, adaptando uma estratégia nutricional adequada à pessoa, com alimentos integrais e minimamente processados, será uma grande ajuda na recuperação.
Especialista em Nutrição, Dietética e Cuidado Pessoal.
Nutricionista e divulgadora. Andrea é formada em Nutrição e Dietética pela Universidade Complutense de Madrid e, posteriormente, especializou-se em Nutrição Personalizada e Comunitária com um mestrado na Universidade de Valência. Mas a sua verdadeira vocação foi sempre a divulgação do seu know how sobre a boa alimentação ao público em geral.
