O amido está formado por unidades de glicose unidas entre si que dão origem a dois moléculas diferentes: amilose e amilopectina.
A amilopectina é uma molécula de tamanho considerável e alto peso molecular. A amilopectina é muito mais abundante do que a amilose, constitui cerca de 75% de amido. Alguns amidos estão constituídos exclusivamente por amilopectina e são conhecidos como amidos cerosos.
Na amilopectina as moléculas de glicose encontram-se unidas em cadeias em uniões α(1-4). Além disso, apresenta ramificações de cadeias de glicose que unem-se mediante ligações α(1-6). Os produtos da hidrolise incompleta do amido chamam-se dextrinas.
Digestão e absorção:
A amilopectina tem um alto peso molecular, que lhe confere uma baixa osmolaridade e uma passagem rápida através do estômago, muito mais rápido do que outras moléculas como os açúcares ou a maltodextrina.
Uma vez no intestino, embora seja considerada um carboidrato complexo por estar formado por múltiplas moléculas de glicose, a sua digestão é relativamente rápida. Isto deve-se ao seu maior número de pontos de ligação enzimática. Por isso, uma vez que as enzimas entram em contacto com a amilopectina, a glicose liberta-se relativamente rápido. A amilopectina fornece energia de fácil digestão e rápida disponibilidade para repor os músculos.
Os amidos encontram-se nos alimentos vegetais como batatas, trigo, milho, arroz ou legumes.
Benefícios da sua contribuição
O esgotamento do glicogénio muscular durante o exercício prolongado coincide com o surgimento da fatiga. Durante muito tempo as estratégias nutricionais concentraram-se em atrasar o surgimento da fatiga aumentando o armazenamento de glicogénio muscular, já que se pensava que ingerir carboidratos durante o exercício, favorecia a desidratação e a hipertermia. Na década dos 80, demonstrou-se que isto não era assim, e dá-se início ao estudo dos efeitos da ingestão deste tipo de produtos durante o exercício e desperta o interesse pelos produtos com carboidratos para os desportistas.
A ingestão de amilopectina durante a atividade física, serve como energia rápida de fácil digestão, atrasando assim o surgimento da fatiga, prevenindo a hipoglicemia e melhorando o rendimento, especialmente em exercícios de resistência de duração superior à uma hora.
O propósito principal da ingestão de hidratos de carbono durante o exercício prolongado é manter a concentração de glicose no sangue, e por tanto, a oxidação de carboidratos e a tolerância ao exercício durante as últimas etapas do mesmo.
O mecanismo para melhorar o rendimento durante o exercício de maior intensidade é menos claro, mas também se pensa que os carboidratos podem ter efeitos positivos.
Observou-se que a ingestão de um teor adequado de carboidratos 30 minutos antes do surgimento da fatiga, pode ser igual de eficaz como a ingestão de carboidratos durante todo o exercício. No entanto, não deve-se esperar até chegar ao ponto de fatiga, porque parece ser que o aumento de glicose no sangue não tem lugar com a suficiente rapidez neste momento.
Consumir carboidratos com uma pequena porção de proteínas durante o esforço, aumenta o rendimento nas sessões de treinos de resistência. Enquanto nas sessões de treino com pesos aumenta os depósitos de glicogénio, reduz o dano muscular e facilita as adaptações.
Dosagem
Os carboidratos da dieta devem supor o 45-55% do valor calórico diário na população normal, no entanto, as pessoas que realizam atividades desportivas, de moderada a intensa, requerem uma consumo um pouco maior para cobrir as necessidades entorno ao 55-65% do valor calórico total.
Para melhorar a ressíntese das reservas de glicogénio, recomenda-se consumir umas 8-10g/kg/dia de carboidratos junto com 0,2-0,5g/kg de proteínas, nos seguintes 30 minutos após a realização de exercício.
Quando o exercício físico dura mais de 60 minutos, a fonte de carboidratos deve conter entre 30 e 60 gramas de glicose por hora.
Equipa de nutrição
Equipa de especialistas em nutrição e dietética da Nutritienda.com
A nossa equipa de especialistas licenciados em nutrição desportiva por universidades como a Universidade Complutense de Madrid, a Universidade Rey Juan Carlos e a Universidade de Zaragoza, põem em prática o seu know-how neste blog. Todos eles coincidem na sua vocação para a divulgação dos segredos do mundo da nutrição.
Descobre connosco que uma vida saudável começa por uma nutrição equilibrada!