Como adaptar a alimentação ao ciclo menstrual?

quinta, 3 de junho de 2021

Já paraste para pensar alguma vez na quantidade de mudanças que se produzem no corpo de uma mulher? Tanto a nível metabólico como a nível hormonal, o corpo feminino 👩‍🦰 está em constante mudança ao longo do período menstrual e isto afeta consideravelmente as nossas escolhas alimentares.🍽

Embora não acredites, alimentação e ciclo menstrual são um binómio inseparável. Achas que é casualidade que todos os meses antes de menstruar os teus desejos por tartes e outros doces aumentem? Se queres saber porquê que isto sucede e como adaptar a alimentação ao longo do ciclo, dá uma vista de olhos👀 ao artigo que te trazemos.

alimentación-y-ciclo-menstrual

O que é o ciclo menstrual?

Não é um segredo: o ciclo menstrual 🔴 é um processo fisiológico que ocorre no corpo feminino com o objetivo de o preparar para a reprodução. A maior parte das mulheres costumam ter uma 📅 duração de 28 dias e, de forma geral, pode dividir-se em duas etapas diferentes, separadas pela menstruação:

  •  💡 Fase pré-menstrual: fase lútea
  •  💡 Fase pós-menstrual: fase folicular e ovulação

Ao longo desta etapas, produzem-se numerosas mudanças a nível hormonal e metabólico 😭 🤣 🙂. Estes são os responsáveis das alterações que se costuma produzir ao longo do mês no nosso estado físico e emocional (síntomas menstruais), no nosso apetite e no tipo de alimentos que escolhemos. Vejamos o que sucede no nosso corpo em cada fase menstrual!

calendario-menstrual-alimentación

Fases do ciclo menstrual

Numerosos estudos investigaram as mudanças hormonais e alimentares que se produzem ao longo do ciclo menstrual, entre as quais podemos destacar:

  Fase folicular Ovulação Fase lútea Menstruação
Alterações hormonais >Estrogénios
<Progesterona
>Estrogénios
>Hormona luteinizante LH
>Progesterona
<Estrogénios
<Progesterona
<Estrogénios
Alterações metabólicas <Consumo de energia
>Sensibilidade à insulina
<Apetite
>Consumo de energia
<Apetite
>Consumo de energia
<Sensibilidade à insulina
>Apetite
<Consumo de energia
<Apetite
Preferências alimentares <Ingestão energética   >Ingestão energética
>Desejo por doces
>Proteína
>Gordura
 

Como se pode observar na tabela anterior, segundo um estudo do American Journal of Clinical Nutrition, a taxa metabólica basal ⬇ diminui durante a menstruação e vai ⬆ aumentando progressivamente até alcançar o seu ponto mais alto na fase lútea (período pré-menstrual).

Este fenómeno, unido às mudanças de apetite e ingestão, explica a razão pela qual teremos de comer menos durante a menstruação e o período pós-menstrual; e na fase pré-menstrual teremos de ingerir mais calorias.

Conselhos de alimentação nas distintas fases do ciclo menstrual

Tendo em conta todas estas alterações, recomendamos seguir os seguintes conselhos de alimentação para evitar desequilibrios nutricionais segundo a fase do ciclo menstrual em que te encontras:

  • Fase folicular
    • Recomendamos aumentar o consumo de carboidratos complexos, especialmente se se realiza deporto, visto que ao existir uma maior sensibilidade à insulina, o nosso corpo utiliza com maior eficiência este nutriente para produzir energia. Consome vegetais 🥦, cereais🥖 e arroz integral🍚!
    • Evitar ingestões muito calóricas para prevenir desequilibrios sobre o peso. Durante esta fase o consumo de energia é menor, por isso devemos adaptar a ingestão, para evitar uma acumulação excessiva de gordura.
  • Ovulação
    • A fase de ovulação é primordial para que se produza a fecundação, pelo que se aconselha ingerir uma quantidade suficiente de vegetais 🥦 e proteína🐮🥚.
  • Fase lútea
    • O consumo de energia aumenta, por isso é o momento de aumentar o consumo de carboidratos (melhor se são integrais), proteína animal e vegetal 🐮🥚 e gordura saudável (azeite, frutos secos…) 🥜🥑.
    • É normal ter muito apetite durante a fase pré-menstrual e isto aumenta o nosso desejo de doces e processados. Lembra-te que o consumo de alimentos ricos em açúcares refinados e gorduras saturadas 🍭🍦🍿(doces, guloseimas, batatas fritas…) deve ser reservado apenas para momentos ocasionais e em pequenas quantidades. Controla esses caprichos!
  • Menstruação
    • Durante esta fase o nosso corpo encontra-se num estado de inflamação  e o nosso estado de espírito pode ser mais baixo que o habitual. Dá prioridade ao consumo de vitaminas, minerais e fibra procedentes da fruta e vegetais 🥕🌽🍓. O teu corpo deve receber todos os nutrientes que necessita.
    • Também é importante o consumo de proteína e dos ácidos gordos ómega 3 🐟🐟(peixe azul), devido à sua ação anti-inflamatória.
    • Controla a tua fome emocional. Evita recorrer a alimentos processados pouco recomendáveis para acalmar o teu estado de espírito.

Se também praticas desporto habitualmente, encontra mais informação sobre como adaptar o treino ao teu ciclo menstrual clicando aqui.

Comer corretamente ao longo do ciclo menstrual irá fornecer-nos todos os nutrientes de que precisamos para dar o nosso melhor durante todo o dia. Que nada te pare!

Referências bibliográficas

  1. Buffenstein R, Poppitt SD, McDevitt RM, Prentice AM. Food intake and the menstrual cycle: a retrospective analysis, with implications for appetite research. Physiol Behav. 1995 Dec;58(6):1067-77. doi: 10.1016/0031-9384(95)02003-9. PMID: 8623004.
  2. Cross GB, Marley J, Miles H, Willson K. Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. Br J Nutr. 2001 Apr;85(4):475-82. doi: 10.1079/bjn2000283. PMID: 11348562.
  3. Martini MC, Lampe JW, Slavin JL, Kurzer MS. Effect of the menstrual cycle on energy and nutrient intake. Am J Clin Nutr. 1994 Dec;60(6):895-9. doi: 10.1093/ajcn/60.6.895. PMID: 7985630.
  4. Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.

Sugerimos também

Deixa um comentário