principiantes de gimnasio

7 lições para principiantes no ginásio

Se estás decidido a ficar em forma, deves saber que não se consegue apenas com uma rotina de treino, também deves levar uma alimentação adequada.

Dito isto, hoje vamos ensinar-te sete lições fundamentais que não deves esquecer para que tenhas um bom início no ginásio:

Lição 1 ➡ Muda a tua alimentação.

Agora que vais levar uma vida mais ativa, deves considerar vários aspetos, como por exemplo o que comes.

Deves mudar de alimentação para poderes alcançar o máximo desempenho nos treinos e conseguires aumentar a tua massa muscular; isso se consegue aumentando o consumo diário de proteínas.

chico pesas

Se o que queres é aumentar o tamanho dos teus músculos e que estes se recuperem adequadamente após os treinos, deves ingerir entre 1,4 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso por dia. Isto é, por exemplo, se pesas 70 Kg deves consumir 98g de proteína por dia para conseguires um ótimo crescimento muscular.

Lição 2 ➡ A gordura não deve ser tua inimiga.

Como é óbvio, para perder peso, há que diminuir a ingestão de gorduras mas nunca na sua totalidade.

Se o que pretendes é perder peso, deves reduzir a ingestão diária de gorduras a 20% e que estas sejam principalmente de origem vegetal: azeite de oliva, frutos secos, sementes… Porquê? Porque as gorduras são necessárias, pois constituem uma fonte de energia auxiliar durante os exercícios de resistência, assim como para a manutenção de níveis ótimos de testosterona.

frutos secos

“Se queres aumentar a tua força e massa muscular, a testosterona é chave, assim que… alimenta-a!”

Lição 3 ➡ Conhece as tuas necessidades.

O ponto de partida para controlar a tua alimentação, além de conheceres as percentagens de macronutrientes, são as calorias. Se o que pretendes é aumentar a tua massa muscular, sem elevar o teu índice de gordura gorporal, deves multiplica o teu peso por 50 e o resultado é o número de calorias que deves ingerir para desenvolver a tua musculatura. Por exemplo, se pesas 70 Kg deves consumir 3500 kcal/dia para este fim.

Lição 4 ➡ Amizade com os carboidratos.

Além de consumires mais proteínas, também deves considerar o consumo de hidratos de carbono, pois são os que integram os depósitos de glicogénio muscular que auxiliam, não só nos exercícios de resistência, senão também no processo de recuperação.

pasta

“Os carboidratos devem constituir o 60% da dieta e devem ser complexos: massa, cereais, pão, tubérculos, etc. Ajudam a manter a energia e a dispor dela rapidamente.”

Lição 5 ➡ Batido antes e depois.

E que melhor maneira há de consumir proteínas, do que em forma de batido? É rápido, fácil e agradável, proporcionando num simples gesto todos os aminoácidos necessários aos músculos para que estes estejam a cem por cento nas sessões de treino.

A meio da manhã, podes tomar um batido misturado com água ou leite magro e após o treino outro e adicionar glutamina no mesmo. Os teus músculos agradecem!

caseína
Lição 6 ➡ Come cada 3 horas.

Quem disso que para perder peso há que saltar refeições? Se comeres ao finalizar a tua digestão, ou seja, cada 2-3 horas, o teu metabolismo permanecerá ativo e queimará mais gorduras e calorias. Isto só se consegue fazendo as cinco refeições diárias: pequeno-almoço, refeição a meio da manhã, almoço, lanche, jantar e até mesmo uma pequena refeição antes de dormir.

Lição 7 ➡ Alimenta-te enquanto dormes.

Que cómodo seria que os teus músculos se alimentassem e crescessem enquanto dormes, não é verdade?

caseína

Pois bem, isto é possível, só tens de tomar um batido de proteína que demore muito tempo a absorver antes de ir dormir. Mas qual? A caseína é a melhor opção. A sua composição é de digestão lenta e digere-se lentamente no estômago, proporcionando os aminoácidos necessários para alimentar os músculos durante toda a noite. Enquanto dormes bem aconchegado, os teus músculos alimentam-se e recuperam-se. O que mais se pode pedir?

Já não tens desculpas para não ficar em forma!

Categorías: DESPORTO, Fitness
2802 Visitas 0 Comentarios Me gusta
Si te ha gustado, ¡compártelo!

Leave a Comment

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

Informações básicas sobre proteção de dados Responsável: Nutritienda Healthcare & Beauty, S.L. Objetivo: os principais objetivos do processamento de seus dados pessoais são: - Envio de comunicações comerciais e promocionais. - Gestão da relação contratual com você (venda de produtos comercializados pela NutriTienda). - Desenvolvimento de perfis de usuários. Legitimação: tratamos os seus dados pessoais com base em: - Seu consentimento (para o envio de comunicações comerciais). - A execução do contrato assinado com você na venda de produtos comercializados pela NutriTienda. - Interesse legítimo da Nutritienda Healthcare & Beauty, S.L. ou de terceiros. Destinatários: os dados pessoais serão comunicados ao nosso sistema e podem ser compartilhados com terceiros para processamento. Direitos: você tem o direito de acessar, retificar e excluir os dados, bem como outros direitos, conforme explicamos nas informações adicionais. Informações Adicionais: você pode consultar as informações adicionais e detalhadas sobre Proteção de Dados em nossos. Política de privacidade. Se você tiver alguma dúvida sobre a forma como tratamos e usamos seus dados pessoais ou se deseja exercer seus direitos, entre em contato conosco pelo e-mail ayuda@nutritienda.com.

Scroll to Top