Se estás decidido a ficar em forma, deves saber que não se consegue apenas com uma rotina de treino, também deves levar uma alimentação adequada.
Dito isto, hoje vamos ensinar-te sete lições fundamentais que não deves esquecer para que tenhas um bom início no ginásio:
Lição 1 ➡ Muda a tua alimentação.
Agora que vais levar uma vida mais ativa, deves considerar vários aspetos, como por exemplo o que comes.
Deves mudar de alimentação para poderes alcançar o máximo desempenho nos treinos e conseguires aumentar a tua massa muscular; isso se consegue aumentando o consumo diário de proteínas.
Se o que queres é aumentar o tamanho dos teus músculos e que estes se recuperem adequadamente após os treinos, deves ingerir entre 1,4 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso por dia. Isto é, por exemplo, se pesas 70 Kg deves consumir 98g de proteína por dia para conseguires um ótimo crescimento muscular.
Lição 2 ➡ A gordura não deve ser tua inimiga.
Como é óbvio, para perder peso, há que diminuir a ingestão de gorduras mas nunca na sua totalidade.
Se o que pretendes é perder peso, deves reduzir a ingestão diária de gorduras a 20% e que estas sejam principalmente de origem vegetal: azeite de oliva, frutos secos, sementes… Porquê? Porque as gorduras são necessárias, pois constituem uma fonte de energia auxiliar durante os exercícios de resistência, assim como para a manutenção de níveis ótimos de testosterona.
“Se queres aumentar a tua força e massa muscular, a testosterona é chave, assim que… alimenta-a!”
Lição 3 ➡ Conhece as tuas necessidades.
O ponto de partida para controlar a tua alimentação, além de conheceres as percentagens de macronutrientes, são as calorias. Se o que pretendes é aumentar a tua massa muscular, sem elevar o teu índice de gordura gorporal, deves multiplica o teu peso por 50 e o resultado é o número de calorias que deves ingerir para desenvolver a tua musculatura. Por exemplo, se pesas 70 Kg deves consumir 3500 kcal/dia para este fim.
Lição 4 ➡ Amizade com os carboidratos.
Além de consumires mais proteínas, também deves considerar o consumo de hidratos de carbono, pois são os que integram os depósitos de glicogénio muscular que auxiliam, não só nos exercícios de resistência, senão também no processo de recuperação.
“Os carboidratos devem constituir o 60% da dieta e devem ser complexos: massa, cereais, pão, tubérculos, etc. Ajudam a manter a energia e a dispor dela rapidamente.”
Lição 5 ➡ Batido antes e depois.
E que melhor maneira há de consumir proteínas, do que em forma de batido? É rápido, fácil e agradável, proporcionando num simples gesto todos os aminoácidos necessários aos músculos para que estes estejam a cem por cento nas sessões de treino.
A meio da manhã, podes tomar um batido misturado com água ou leite magro e após o treino outro e adicionar glutamina no mesmo. Os teus músculos agradecem!
Lição 6 ➡ Come cada 3 horas.
Quem disso que para perder peso há que saltar refeições? Se comeres ao finalizar a tua digestão, ou seja, cada 2-3 horas, o teu metabolismo permanecerá ativo e queimará mais gorduras e calorias. Isto só se consegue fazendo as cinco refeições diárias: pequeno-almoço, refeição a meio da manhã, almoço, lanche, jantar e até mesmo uma pequena refeição antes de dormir.
Lição 7 ➡ Alimenta-te enquanto dormes.
Que cómodo seria que os teus músculos se alimentassem e crescessem enquanto dormes, não é verdade?
Pois bem, isto é possível, só tens de tomar um batido de proteína que demore muito tempo a absorver antes de ir dormir. Mas qual? A caseína é a melhor opção. A sua composição é de digestão lenta e digere-se lentamente no estômago, proporcionando os aminoácidos necessários para alimentar os músculos durante toda a noite. Enquanto dormes bem aconchegado, os teus músculos alimentam-se e recuperam-se. O que mais se pode pedir?
Já não tens desculpas para não ficar em forma!
Biólogo espicialista em Nutrição, Dietética e Cuidado Personal.
O nosso biólogo especialista em nutrição e fitoterapia, brilha pela sua natureza curiosa e não conformista. Tem licenciaturas da Universidade Complutense de Madrid, Universidade de Valencia, Universidade Rey Juan Carlos, Universidade Antonio de Nebrija e ESIC. Alberto mantém sempre o foco na investigação, desenvolvimento e inovação na indústria farmacêutica e alimentar para estar na vanguarda do sector.
