5 lanches ricos em ferro para a mulher desportista

As mulheres desportistas são as mais suscetíveis de apresentar défice de ferro. Uma alimentação preventiva rica em alimentos com alto conteúdo neste mineral, é a chave para o seu rendimento desportivo!

Se não sabes que alimentos deves dar prioridade para incrementar o teu consumo diário de ferro, este artigo vai interessar-te!

Porquê que as mulheres desportistas têm mais risco de sofrer défice de ferro?

Sabias que a deficiência de ferro constitui um problema de saúde mundial muito comum? De acordo com dados fornecidos pela  Organização mundial da saúde (OMS), calcula-se que a prevalência de anemia em todo o mundo é de aproximadamente 25%, o que quer dizer que afeta a  mais de 1500 milhões de pessoas.

Estima-se que entre 24-47% das mulheres que praticam exercício sofrem um défice deste mineral (é duas vezes mais frequente que na população geral), pelo que constituem um grupo de risco altamente suscetível. Mas, a que se deve?

De acordo com esta revisão bibliográfica realizada sobre o tema, existem uma série de fatores que explicam porque é que os níveis de ferro da mulher desportista são afetados em maior medida. Estes são:

  • Alimentação insuficiente: por vezes costuma ser complicado alcançar os requisitos de energia e nutrientes através da alimentação.
  • Menstruação: as perdas de sangue produzidas durante a menstruação constituem a principal via de eliminação de ferro do organismo.
  • Pequenas hemorragias intestinais: produzidas habitualmente depois de realizar treinos ou competições de longa duração.
  • Inflamação produzida pela prática de exercício: que estimula a hepcidina, uma hormona que afeta a absorção de ferro por parte do nosso organismo.
  • Perdas produzidas pelo suor.

Conhecendo estes dados, sabes como a falta de ferro afeta o teu nível de rendimento físico? Continua a ler!

A falta de ferro pode afetar o teu rendimento desportivo?

O ferro é um nutriente essencial para os atletas, uma vez que o corpo exige mais quantidades deste mineal durante: a recuperação pós-exercício, em treinos de montanha ou até mesmo para a recuperação de lesões.

Segundo uma revisão publicada recentemente pela European Journal of Sport Science, um nível baixo de ferro na mulher desportista pode ter um impacto negativo no transporte de oxigénio pelas células, causando:

 ➡ Inicio precoce de fatiga.
 ➡ Diminuição da motivação, concentração e da toma de decisões.
 ➡ Diminuição do rendimento geral durante o exercício.

A identificação e correção adequada da deficiência de ferro pode ter um impacto significativo no rendimento e bem-estar do atleta, especialmente em desportos endurance e em desportos de equipa que requerem altos níveis de resistência física.

Como podes prevenir o défice de ferro?

Se tiveres alguma suspeita sobre os teus níveis de ferro, não hesites em ir ao teu médico para que ele possa realizar os exames relevantes e confirmar se existe realmente uma deficiência de ferro. O teu médico dir-te-á sempre qual a melhor maneira de o resolver!

As doses de ferro recomendadas para a mulher atleta, de acordo com as tabelas de recomendações do Reino Unido e Estados Unidos, são aproximadamente 14,8- 18 mg por dia. Tanto os níveis baixos como os níveis altos de ferro no nosso organismo são prejudiciais para o rendimento desportivo, pelo que o desafio consiste em manter um nível adequado deste mineral, sem exagerar ou ficar aquém das expectativas!!

A revista Journal of the International Society of Sports Nutrition propõe uma série de recomendações práticas para a prevenção do défice de ferro nos atletas! Aponta!

  1. Incluir na alimentação uma grande variedade de alimentos ricos em ferro hemo (de fácil absorção) e ferro não hemo ( a sua absorção é pior, mas são igualmente recomendáveis) Estes são:
    • Origem vegetal (não hemo): leguminosas, frutos secos, folhas verdes, cereais integrais e fruta seca.
    • Origem animal (hemo): moluscos, mariscos, ovos, peixe, carnes vermelhas e vísceras.
  2. Acompanhar estes alimentos de guarnições de fruta e verdura, o que melhora a absorção do ferro devido à presença de vitamina C.
  3. Evitar consumir na mesma refeição alimentos que dificultam a absorção de ferro: café, chá e produtos lácteos.

Não queremos ir sem sugerir algumas ideias para aumentar o teu consumo de ferro entre as refeições. Aqui vão elas!

5 lanches ricos em ferro para consumir entre horas

Bibliografía

  1. Organização Mundial da Saúde (OMS).
  2. Statuta SM, Wood CL, Rollins LK. Common Medical Concerns of the Female Athlete. Prim Care. 2020 Mar;47(1):65-85. doi: 10.1016/j.pop.2019.11.002. Epub 2019 Nov 9. PMID: 32014137.
  3. McClung JP, Gaffney-Stomberg E, Lee JJ. Female athletes: a population at risk of vitamin and mineral deficiencies affecting health and performance. J Trace Elem Med Biol. 2014 Oct;28(4):388-92. doi: 10.1016/j.jtemb.2014.06.022. Epub 2014 Jul 5. PMID: 25060302.
  4. Pedlar CR, Brugnara C, Bruinvels G, Burden R. Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Eur J Sport Sci. 2018 Mar;18(2):295-305. doi: 10.1080/17461391.2017.1416178. Epub 2017 Dec 27. PMID: 29280410.
  5. Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 6;12:38. doi: 10.1186/s12970-015-0099-2. PMID: 26448737; PMCID: PMC4596414.
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