Objetivo vientre plano, rutina para unos abdominales de infarto

17 de mayo de 2016

Los ejercicios abdominales son imprescindibles cuando se quiere conseguir tonicidad y firmeza en la zona abdominal.
Si quieres tener tus músculos abdominales marcados y definidos, lo más importante (además de la constancia) es ejecutar los ejercicios de forma correcta. No debemos olvidar que, para ayudar a reducir la grasa que se acumula en el abdomen, es recomendable realizar ejercicios aeróbicos (caminar, trotar, bailar…) y seguir una alimentación enfocada a tu objetivo: baja en grasas, rica en frutas y verduras…

Hoy te proponemos una rutina para que consigas ¡un vientre plano!

Abdominales

Rutina para unos abdominales de infarto:

Días de entrenamiento: 3 a la semana.
Descanso entre series: 60 segundos.
Objetivo: definir y tonificar abdominales.
Crunch:

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (separados el ancho de las caderas), coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho (nunca detrás de la nuca) y sube la cabeza y el tronco hacia las rodillas, manteniendo la espalda recta en todo momento. Aguanta unos segundos en esta posición. Regresa a la posición inicial al mismo tiempo que coges aire.
➡ Realiza 3 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada repetición.
➡ Músculos trabajados: parte superior del recto abdominal.

Abdominales

Abdominales bicicleta:

Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los pies ligeramente elevados, dobla la rodilla derecha mientras giras la parte superior del cuerpo para tocar el codo izquierdo con esta. Repite el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho.
 ➡ Realiza 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.
 ➡ Músculos trabajados: abdominales oblicuos y recto.

AbdominalesPlancha:

Es un ejercicio sencillo y bastante eficaz. Se debe mantener la espalda recta alineada con hombros y caderas, de modo que los abdominales se sientan contraídos desde la parte superior a la inferior. Apoya los antebrazos y la punta de los pies en el suelo, mantén la espalda recta y nota la tensión en el abdomen.
➡ Realiza 3 repeticiones manteniendo la posición durante 60 segundos.
➡ Músculos trabajados: hombros, brazos y glúteos además de los músculos abdominales.

 

Abdominales

Plancha lateral:

Es una variación de la plancha normal que trabaja mejor los oblicuos. Con el cuerpo de lado, apoya el antebrazo y el pie del mismo lado en el suelo, manteniendo la perpendicularidad con el suelo. Igual que en el ejercicio anterior, mantén tu espalda alineada con hombros y caderas.
➡ Realiza 2 repeticiones manteniendo la posición por 60 segundos de cada lado.

Abdominales

Puedes probar también con estas variaciones de la plancha:
– Plancha básica levantando un pie del suelo, pierna recta y talón hacia arriba.
– Plancha lateral levantando la pierna que queda por encima.
– Plancha básica apoyando los pies sobre una pelota de yoga.

Elevación de piernas encogidas (crunch con piernas encogidas):

Se realiza de una forma bastante similar al crunch tradicional, es decir, tumbados en el suelo con las piernas encogidas, eleva el tronco hasta alcanzar las piernas, manten esta posición durante unos segundos y regresa a la posición inicial.
➡ Realiza 3 series de 10 repeticiones.
➡ Músculos trabajados: principalmente el recto abdominal, abdominales oblicuos y psoas.

Abdominales

Los abdominales deben realizarse con movimientos lentos y controlados, de esta manera notarás el efecto y te asegurarás trabajarlos correctamente.

 

Firma Español

 

Quizá también te interese

Deja un comentario