Nutrición en alta montaña

02 de febrero de 2016

Las actividades deportivas realizadas en la montaña cuentan con un ambiente totalmente distinto al acostumbrado en alturas cercanas al mar. Variables como la temperatura, la presión atmosférica y la humedad relativa, producen alteraciones fisiológicas que se deben tener en cuenta en los planes de nutrición de los deportes de montaña.

Por ejemplo, una persona con una actividad moderada gasta entre 1800-2000 kcal para el mantenimiento de sus funciones vitales, además de las calorías empleadas en el factor de actividad. Sin embargo, los montañistas pueden llegar hasta las 5000 kcal en total. Este consumo calórico depende de factores como: clima, terreno, intensidad del viento, altitud, latitud, así como del nivel físico y técnico del deportista.

Aproximadamente, el consumo calórico para las diferentes actividades practicadas en la montaña para un deportista de 75kg es:

  • Esquí de fondo (llano): 600-1000 kcal/hora.
  • Esquí de fondo (subida): 800-1200 kcal/hora.
  • Esquí de montaña: 800-1200 kcal/hora.
  • Esquí Alpino: 400-700 kcal/hora.
  • Montañismo: 700-1000 kcal/hora.
  • Ciclismo de montaña: 700-1100 kcal/hora.

En general, las actividades realizadas en terreno con pendiente suponen mayor gasto energético que en terreno llano, además suelen realizarse en estaciones frías y esto incrementa más aún el consumo de calorías, pero el principal problema es la altura.

montaña

Cuando el organismo se encuentra en alturas elevadas, sufre una serie de alteraciones debido a la disminución del oxígeno atmosférico (hipoxia) como náuseas, dolor de cabeza, disminución del apetito, aumento del catabolismo y disminución de la absorción de los alimentos. Por este motivo, la técnica nutricional empleada va a ser determinante, al igual que en toda especialidad deportiva, para cubrir las necesidades individuales de cada deportista.

“La reducción del apetito es el síntoma clave para detectar que la altura está afectando al deportista.”

El balance hídrico es uno de los más importantes, dada la facilidad con que se puede producir una deshidratación en los deportes de resistencia realizados en la montaña. A su vez, los hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales también son fundamentales, ya que un balance negativo de cualquiera de ellos supondrá una disminución del rendimiento.

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En esfuerzos de baja intensidad, la movilización de grasas es mayor que en esfuerzos más intensos, en los que el organismo recurre a un combustible de rendimiento superior: el glucógeno.

La actividad de alta montaña involucra tres condiciones especiales:

La altitud afecta al sistema digestivo y al metabolismo.
Las bajas temperaturas obligan al organismo a conservar calor, produciendo un aumento de la tasa metabólica basal.
La condición de carga continua (el equipo del montañista sobre la espalda) es un factor que consume energía.

La ingesta de hidratos de carbono tiene que ser en su forma compleja, mediante cereales integrales, legumbres, pastas y féculas. Dependiendo del horario y de la disponibilidad del montañista y para aportar energía de forma rápida entre los descansos, las barritas o geles de carbohidratos siempre son las opciones más cómodas y rápidas.

Las grasas deben obtenerse de productos vegetales como nueces, almendras, aceitunas, cacahuetes… y en mayores cantidades que las de origen animal: leche, huevos, carne… 

Las proteínas, al reparar y regenerar las fibras musculares, han de ingerirse en mayor proporción a lo habitual. Como estamos hablando de un deporte de resistencia, la cantidad de energía procedente de los carbohidratos será mayor que en deportes de fuerza, correspondiendo a un porcentaje total de 60-65% carbohidratos, 20-25% lípidos y 15% proteínas, pero esta cantidad variará en función de la altura en la que se encuentre el montañista.

“La altura genera ciertas modificaciones en el aparato digestivo, como la reducción del apetito y el enlentecimiento gástrico. Al consumir mayor cantidad de energía para digerir las proteínas, pueden aparecer molestias gástricas y una reducción en la absorción intestinal. Por este motivo, la ingesta de proteínas debe reducirse para dejar sitio a los hidratos de carbono y a las grasas.”

En cuanto a las vitaminas y minerales, el aporte debe ser variado, completo y con refuerzo en vitaminas del grupo B para la metabolización de los hidratos de carbono. Es muy importante que haya un equilibrio entre gasto energético y consumo para evitar pérdidas de peso.

Planificación Nutricional:

 ➡ Inicio de la jornada: la baja temperatura corporal provocada por la fase nocturna del sueño y el clima, requiere consumir hidratos de carbono y líquidos energéticos: leche, té azucarado, frutas y cereales con poca fibra para evitar alteraciones intestinales.
 ➡ Justo antes de la actividad: medio litro de agua, hidratos de carbono con poca fibra, gel de carbohidratos o barritas.
 ➡ Comida: carbohidratos complejos y algo de grasa: pastas con queso, patatas, chocolate con frutos secos. Es conveniente después de la comida reposar al menos una hora para facilitar la digestión.
 ➡ Media tarde: reponer líquidos, té o bebidas energéticas y carbohidratos rápidos: galletas, barritas…
 ➡ Cena: carbohidratos de absorción lenta y algo de grasa para la recuperación del esfuerzo: legumbres o pasta con tomate, cereales integrales… todos ellos aderezados con aceite de oliva.

Si tienes pensado irte a practicar tu deporte favorito o a disfrutar de la aventura, no dudes tener en cuenta estos aspectos para que tu rendimiento no se vea afectado.

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1 Comentario

  • v28infinito
    15 octubre, 2016 4:45

    Excelente información la comparto.

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