No te saltes la merienda, tu peso te lo agradecerá

17 de noviembre de 2016

Generalmente tendemos a asociar la pérdida de peso con la reducción del número de ingestas diarias y, por este motivo, suprimimos la mayoría de las veces la comida de media mañana y la merienda. Este error conduce a una mayor dificultad para el crecimiento muscular y a un enlentecimiento del metabolismo, causa principal por la que a ciertas personas les cuesta perder peso.

La merienda debe aportar aproximadamente el 10-15% de las calorías diarias totales; de esta forma mantenemos unos niveles energéticos constantes y así evitamos la aparición de mareos, ansiedad y disminución del rendimiento.

Merienda

Merendar está indicado en toda dieta orientada a la pérdida de peso, solo debemos escoger los alimentos correctos que nos aporten nutrientes de calidad, excluyendo todo tipo de snacks, golosinas, chocolate, bollería… que sólo aportan grasas saturadas, azúcares simples y una rápida disminución de la glucosa sanguínea, provocando la aparición de apetito poco tiempo después.

Pero, ¿por qué debemos merendar? Te lo explicamos:
Asegurarás el éxito de todas tus actividades aportando los nutrientes que más necesita tu cuerpo como proteínas, fibra, calcio, vitaminas y minerales.
Controlarás el apetito para la hora de la cena, evitando así una ingesta copiosa que pueda interferir durante tu descanso nocturno.
Evitarás picotear entre horas y consumir alimentos ricos en grasas y azúcares.
Mantendrás activo tu metabolismo fomentando la quema de calorías.
Repartirás los nutrientes y las calorías a lo largo del día, aligerando el resto de ingestas.
Para asegurarte una merienda saludable, te proponemos los alimentos más idóneos para aportarte energía en esta recta final del día:

Fruta fresca: contiene fibra, vitaminas, minerales y pectina, que te mantendrán hidratado y saciado ahorrándote caer en la tentación del dulce y aportándote pocas calorías. Por ejemplo: un plátano sólo contiene 90 kcal frente a las 300 kcal de una pieza de bollería.

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Frutos secos: si realizas actividades en las que el desgaste físico y mental están muy implicados, los frutos secos son la mejor opción. Un puñado de nueces, almendras naturales o frutas deshidratadas (pasas, orejones, higos, ciruelas, dátiles…) tomadas de forma moderada te aportarán gran cantidad de fibra, ácidos grasos saludables (Omega 3 y Omega 6), vitaminas y minerales necesarios para combatir el desgaste producido con la mitad de calorías que cualquier dulce.

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Lácteos desnatados: los productos lácteos son muy importantes en nuestra dieta por la cantidad de calcio que aportan. Si los consumes desnatados, estarás ingiriendo los mismos nutrientes pero con la mínima grasa. Son perfectos para aumentar tu ingesta diaria de proteína y cuidar la flora intestinal. Si eres intolerante a la lactosa, los productos a base de soja son los más recomendables, y si la toleras parcialmente, el yogur, requesón o la cuajada contienen cantidades bajas de lactosa debido al proceso de fermentación.

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Cereales integrales: galletas o barritas de cereales no sólo te calmarán el apetito, también aportarán cantidades importantes de fibra a tu organismo. A pesar de ser un alimento sano no hay que olvidar que también es rico en calorías, por lo tanto su consumo debe ser moderado. Escoger tortas de arroz con avena o maíz, 3 ó 4 galletas tipo María o una barrita de 20g de cereales con fruta son una excelente opción.

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Proteínas: en momentos de hambre o ansiedad, ingerir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa te ayudarán a calmarte y a sentirte saciado, ya que son más difíciles de digerir. Ejemplos como atún natural, fiambre de pavo, pechuga de pollo o queso fresco desnatado son los idóneos.

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Bebidas: hay que tener especial cuidado con este grupo, puesto que los zumos procesados o bebidas azucaradas con gas aportan calorías vacías, en especial azúcares. Las bebidas más recomendables son infusiones, tés (depuran el organismo de toxinas acumuladas durante todo el día), zumos de fruta naturales, batidos desnatados y refrescos sin azúcar.

Merienda

Chocolate: este alimento que tanto gusta a cualquier edad contiene muchas calorías, pero no por eso tiene que estar prohibido en nuestra dieta. Cuando tenemos un ataque de ansiedad podemos tomar una onza del chocolate más puro posible (más del 80% de cacao), de esta manera nos aportará menos grasa y las excelentes propiedades del cacao. El chocolate contiene triptófano que nos ayudará a controlar la ansiedad, y teobromina (la “cafeína” del cacao) que nos estimulará el sistema nervioso central en épocas de decadencia.

Merienda

Cuando el momento de la merienda nos pilla fuera de casa, los productos de cafetería son el recurso más fácil (pasteles, bollos, helados, gominolas, etc.). Hay que aprender a no tirar por la borda todos los esfuerzos que realizamos a lo largo de la semana y resistir a la tentación de las típicas tortitas con nata, gofres, tartas… sustituyéndolos por pulgas de embutido magro o tipo vegetal, refrescos light, tés o incluso una bola de helado sin cucurucho en casos extremos.

¡Recuerda! La merienda constituye una ingesta que no hay que subestimar, y la correcta elección de los alimentos nos ayudará a controlar el consumo total de calorías diarias y gozar de un peso corporal óptimo. 

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