Los cereales y las harinas son la principal fuente de carbohidratos en nuestra alimentación, siendo estos un pilar importante. Sin embargo, la variedad en la elección de harinas escasea, si te nombran la palabra harina directamente lo asociamos con harina de trigo. En este artículo te enseñamos 5 tipos de harinas diferentes como alternativa a la de trigo, ¡más nutritivas!
CENTENO
Se trata de una de las harinas más recomendadas nutricionalmente, ya que al ser integral es mucho más completa. La harina integral de centeno destaca por su aporte en fibra y antioxidantes fenólicos. Se puede emplear como sustituto de la harina de trigo en cualquier elaboración, con resultados muy sabrosos.
Una característica típica de esta harina es que los productos resultantes son más densos de lo normal, ideal para bizcochos y galletas. Si no te agrada, puedes combinarlo con otro tipo de harina para conseguir la textura y densidad que desees.
Además, con ella se hacen magníficas masas madre, ya que este cereal tiene una alta actividad enzimática que hace que la masa suba rapidamente y le aporta una dulzura característica.
AVENA
La avena es uno de los cereales con mayor proporción de proteínas (17g/ 100g) que aporta grasas saludables y betaglucanos, componentes que mejoran los niveles de colesterol en sangre.
La harina de avena es muy fina en cuanto a textura y a sabor por lo que convendría mezclarla con harinas de características similares. Se trata de una harina muy versátil que podemos adaptar a cualquier receta con harina de trigo (panes, masas saladas y dulces, etc).
Te animamos a probar el bizcocho fit de chocolate, elaborado con harina de avena.
ESPELTA
Pariente cercano del trigo, la espelta es característica por tener una cáscara muy difícil de eliminar y, por tanto, de ser atacada por plagas ó por la industria para refinarla. Solemos encontrarla en su versión integral.
Se obtienen buenos resultados con la pasta fresca casera y con los panes de tipo molde, ya que la corteza queda menos crujiente.
A la hora de elaborar masas con esta harina debemos saber que tiene un gluten de estructura bastante frágil, por lo hay que amasarla con mucho cuidado, y que su solubilidad en líquido es mayor.
Al adaptar a la espelta una receta, debemos reducir la cantidad una cuarta parte.
MAÍZ
El maíz es un cereal sin gluten rico en vitaminas A, E y del grupo B, del cual se obtienen diferentes tipos de harinas. Una de ellas es la maicena o fécula de maíz indicada para hacer pan, pasteles o como espesante.
También podemos obtener la harina de maíz tostada, mucho más sabrosa, que se usa para elaborar panes, galletas y bizcochos. A partir de esta se prepara el gofio, muy usado en las Islas Canarias para enriquecer infinidad de platos.
Para conseguir una consistencia similar a la de las masas con gluten, en algunas preparaciones se mezcla con goma xantana.
Apta para celíacos
GARBANZO
No sólo obtenemos harina de los cereales, también se puede obtener de las legumbres (garbanzos, soja, lenteja…). La harina de garbanzo es rica en proteínas, fibra e hierro.
Muy usada en rebozados y en las tradicionales tortillitas de camarones. Si eres celíaco, está harina es ideal para hacer pescado frito ¡de forma ocasional!
Además, la harina de garbanzo es ideal como sustituto del huevo, al ayudar a ligar, cohesionar y apelmazar la masa de la misma forma.
Apta para celíacos
¿Por qué elegir siempre lo mismo?
Existen infinidad de harinas (amaranto, kamut, trigo sarraceno, arroz, etc.) cada vez más fácil de encontrar en supermercados o en tiendas de alimentación especializadas. Te animamos a variar y probarlas en diferentes recetas, hasta encontrar la que más te guste. Si sustituyes la harina de trigo refinada por cualquier harina integral aumentarás el valor nutritivo de tu dieta, ¡más fibra, más grasa saludable, más vitaminas y minerales!
Puedes encontrarlas en nuestra sección de harinas.
Experta en Nutrición, Dietética y Cuidado Personal.
Isabel es dietista-nutricionista con amplia experiencia en diferentes sectores enfocados a la salud, la seguridad alimentaria y la higiene. Tras su paso por caterings, consultas y empresas de auditorías higiénico-alimentarias, Isabel se presenta como una técnica experta en seguridad alimentaria.
