¿Cuántas veces has iniciado un proceso de pérdida de peso sin el resultado que esperabas?⚖ Conseguir un objetivo de peso adecuado y óptimo para nuestra salud, sobre todo que sea estable y duradero en el tiempo, es un proceso sencillo si tenemos claro los errores a evitar y qué debemos tener en cuenta.

Empiezas a comer menos, vas todos los días al gimnasio, conoces todos los productos light del supermercado, sigues unos pocos días de dieta milagrosa… ¡pero la báscula sigue igual! ¿Te sientes identificado? 😱😡 Cuando pensamos que lo estamos haciendo todo bien para lograrlo, pero nuestro cuerpo sigue igual, es posible que no estemos teniendo en cuenta algunos de los errores más comunes para adelgazar de forma correcta. 

Esto ocurre muy a menudo porque comenzamos con la idea fija de bajar el porcentaje de grasa de nuestro organismo de forma rápida y con una enorme restricción calórica y nuestro cuerpo responde a esto con una adaptación rápida creando una resistencia mucho mayor en el futuro a bajar de peso.🤨🙄🤔

Es por este motivo muy importante considerar ciertos aspectos necesarios para que esta pérdida de peso sea efectiva y se afiance con el tiempo.

¡Los 6 errores a evitar para adelgazar!

1. Olvida las dietas milagro y con un déficit calórico excesivo y prolongado.

Un déficit calórico prolongado va en contra de nuestro objetivo… ¡es el primer error y más común! Está claro que para perder peso debemos consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita. Sin embargo, durante este proceso en nuestro organismo se producen algunos cambios metabólicos…¿conoces el término de Termogénesis adaptativa1? 💡

Cuando se pierde peso a base de dietas muy específicas, restrictivas o con muy pocas calorías, los estudios han visto que se acaba recuperando todo el peso perdido, o al menos en gran parte.

Tras este tipo de alimentación nuestro metabolismo cambia y se produce lo que conocemos como Termogénesis Adaptativa En palabras simples significa que nuestro organismo se adapta a la nueva situación: detecta que las reservas de grasa se están agotando y reduce su gasto calórico en reposo.

Las dietas muy restrictivas acaban consiguiendo que perdamos músculo y nuestra tasa metabólica en reposo se reduce, es decir nuestro organismo quema menos energía en reposo que antes, adaptándose a la nueva situación donde le aportamos pocas calorías.🔥🔥

Esto implica que necesitaremos menos calorías que antes para sobrevivir, por lo que en el futuro nos costará mucho más perder peso con el mismo número de calorías.🤷‍♀️🤷‍♂️

☝️El truco está en adaptar las calorías a la situación personal de cada uno, un control de calorías adecuado siempre acompañado de una alimentación variada y equilibrada junto a la práctica de ejercicio físico.

2. Uno de los errores a evitar más frecuente es no tomar suficientes vegetales y hortalizas.

La OMS2 afirma que “comer al menos 400 g. o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.”

Sin duda, son los grandes olvidados en las dietas milagrosas de pérdida de peso y, nos guste o no, son la clave para aumentar el volumen de tus platos sin aumentar las calorías en exceso y aportar nutrientes importantes como la fibra, necesaria para que nuestro cuerpo elimine todos los desechos de una forma saludable, regulando el tránsito intestinal y ayudando a eliminar las grasas sobrantes.🥒🍎🥑🍐

Cremas de verduras

3. No incluir deporte de fuerza en tu rutina es otro de los errores a evitar. Move it!

¡Este es un  pilar fundamental que no podemos olvidar! Mantener la masa muscular es imprescindible para mantener un gasto energético adecuado y bajar de peso.

El deporte de cardio es una buena idea pero es necesario combinarlo con fuerza para mantener la masa muscular de nuestro organismo ¡no vale sólo con perder grasa! ‍🏋‍♂🏋

4. Nunca olvides una ingesta adecuada de proteína de buena calidad en tu alimentación.

Es necesario aportar una cantidad adecuada de proteína de alto valor biológico si queremos perder peso por sus múltiples beneficios3:

  1. Aportan aminoácidos, que forman parte de la estructura de los músculos.🥚🥛
  2. Promueve el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular, lo que resulta en un aumento de la tasa metabólica del organismo.
  3. Son muy saciantes4 y pueden ayudar a disminuir el apetito.
  4. Poseen un alto TEF (efecto termogénico de los alimentos)5 con respecto a otros macro nutrientes, ya que para su digestión nuestro cuerpo utiliza más energía.🤸‍♂

Guía de compra

5. Guiarse por la báscula es uno de los errores a evitar más importantes y además, ¡desmotiva!

La báscula es sólo un número, no tiene en cuenta la masa muscular ganada y varía mucho de un momento a otro, por lo que no es un buen indicador de nuestro estado de salud.

Es recomendable que sigas tu progreso midiendo tu salud: te sentirás mejor, tu tránsito intestinal está más regulado, estarás menos cansado, verás como reduces cm de tu ropa, cada vez te apetece comer mejor, aprendes por el camino, etc.💛💙💚

6. El ejercicio solo no es suficiente: ¡di NO a la vida sedentaria!

Parece algo muy obvio pero muchas personas creen que es suficiente con los minutos al día que dedican a hacer ejercicio intenso y, sin embargo, una vida activa es lo que realmente conseguirá que nuestro metabolismo se mantenga activo.

¿Sabías que se pueden quemar muchas más calorías llevando un estilo de vida activo que haciendo una hora de entrenamiento?

Aumenta tu consumo calórico diario para sentirte más enérgico y «acelerar” tu metabolismo mediante el aumento de tu NEAT (la actividad física no asociada al ejercicio)6.… ¡Intenta llegar a los 10.000 pasos al día!🚶‍♀🚶

¿Cuál es la mejor estrategia nutricional?

Una vez identificado el problema que te lleva a no conseguir tu objetivo, es necesario que cambies de estrategia. Sin duda, la mejor estrategia es aquella que se basa en un buen cambio de hábitos que consigas afianzar con el tiempo.

La mejor alimentación saludable es aquella a la que nos adherimos con fuerza y somos capaces de realizar a lo largo de nuestra vida, no se trata de cambiar un número de peso, sino de cambiar tu estilo de vida. 💙💙

Referencias bibliográficas

  1. Müller, M. J., Enderle, J., & Bosy-Westphal, A. (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in HumansCurrent obesity reports5(4), 413–423. https://doi.org/10.1007/s13679-016-0237-4
  2. Organización Mundial de la Salud. (31 de agosto de 2018). Alimentación sana. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  3. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  4. Long, S. J., Jeffcoat, A. R., & Millward, D. J. (2000). Effect of habitual dietary-protein intake on appetite and satietyAppetite35(1), 79–88. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0332
  5. Westerterp K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
  6. Chung, N., Park, M. Y., Kim, J., Park, H. Y., Hwang, H., Lee, C. H., Han, J. S., So, J., Park, J., & Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013
     


Centra tu proceso de pérdida de peso en un cambio de hábitos que transforme tu rutina en un estilo de vida sano y forme parte de tu día a día.

 

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