El lino (Linum usitatissimum) es una planta herbácea de la familia de las lináceas. Su semilla es conocida por el nombre de linaza y puede consumirse directamente, utilizarse para la obtención de harina y para la extracción de aceite. El tallo de la planta no presenta utilidad en la industria alimentaria, aunque las fibras del tallo de ciertas variedades de lino se emplean en la confección de telas.
Composición de la semilla de lino.
| Composición de semillas de lino | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Proteína | Lípidos | Carbohidratos | Fibras | Cenizas | Humedad |
| 24% | 35% | 1,6% | 30% | 3,4% | 6% |
| Adaptado de Lenzi de Almeida et al. 2008. | |||||
La semilla del lino (linaza) se compone mayoritariamente por aceites y proteínas. De sus grasas entre un 50-75% son ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y el contenido restante que son mayoritariamente ácidos grasos omega 6. El aceite de lino o linaza es la fuente vegetal más rica que se conoce de ácidos grasos esenciales omega 3.
A partir de los ácidos grasos omega 3 presentes en el lino, el cuerpo humano es capaz de elaborar el denominado eicosapentanoico (EPA), con funciones como disminuir la capacidad de adhesión de las plaquetas de la sangre, disminuyendo el riesgo de trombos. Los omega 3 también contribuyen a regular el nivel de colesterol disminuyendo el riesgo cardiovascular. Los ácidos grasos omega 3 también presentan cierta acción antiinflamatoria siendo útiles en procesos reumáticos, artríticos y artrósicos, sin olvidar su particular actuación en las células de rápido movimiento o transmisión de impulsos como la retina y células nerviosas, permitiendo el buen desarrollo nervioso del bebé durante el embarazo y la lactancia. Las proteínas de la linaza son consideradas de una calidad similar a la de soja y una de las más nutritivas de las proteínas de origen vegetal. Debido a la alta concentración de grasas, proteínas y bajo contenido en humedad, la semilla proporciona un alto contenido energético.
Además de grasa, hasta un 40% del peso de la semilla del lino corresponde a fibra dietética (10% fibra soluble/ 30% fibra insoluble), también contiene lignanos, vitaminas, minerales y una pequeña cantidad de carbohidratos. Las vitaminas más importantes de la semilla del lino son la vitamina E, caroteno y las vitaminas del grupo B. Entre los minerales más destacados de su composición se encuentran el yodo, zinc, hierro, magnesio, calcio, sulfuro, potasio, fósforo, manganeso, silicio, cobre, níquel, molibdeno, cromo y cobalto.
Las semillas de lino enteras, se emplean en alimentación en combinación con otros alimentos, para una ingesta más sencilla. Normalmente, se remojan en agua, se licuan y se incorporan a un determinado alimento.
Aceite de lino.
El aceite de lino para consumo humano y de mayor calidad tiene que ser extraído en frío (a no más de 35º C), no se debe refinar y debe ser envasado en recipientes de vidrio oscuro y conservado bajo temperaturas de refrigeración. Esto es debido a que el calor, la luz y el oxígeno tienen una influencia negativa sobre las grasas poliinsaturadas del aceite de lino (omega 3) y destruye la vitamina E. Si esto ocurre se enrancia el aceite, lo que proporcionaría sabor amargo, olor desagradable y efectos perjudiciales para la salud. Por esta razón, este aceite no es apto para freír.
Fibra de la semilla de lino.
La fibra soluble de la semilla de lino está formada principalmente por mucílagos y gomas, sustancias vegetales caracterizadas por aumentar la viscosidad del contenido del intestino delgado, contribuyendo a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, ayudando a reducir el colesterol. Además la fibra del lino es útil como reguladora del tránsito intestinal y contribuye a la eliminación de toxinas. Por otro lado, la fracción insoluble (celulosa) es la principal responsable y contribuye a la movilidad del bolo fecal y posee efecto laxante.
Lignanos de lino.
Los lignanos son componentes presentes en la fibra y las semillas de lino son las mayores fuentes de esta sustancia. Los lignanos son un químico natural contenido dentro de la matriz de las semillas de lino y considerados hormonas de las plantas. Cuando las bacterias en el tracto digestivo actúan sobre los lignanos estos se convierten en potentes sustancias similares a las hormonas, conocidos como compuestos fitoestrogénicos. En etapas en las que los estrógenos producidos de forma natural se encuentran bajos, como en la menopausia, estos fitoestrógenos ayudan a reemplazar la acción de los estrógenos mimetizando su acción. Asimismo, los lignanos son convertidos por las bacterias del intestino en enterodiol y enterolactona, sustancias con potente acción anticancerígena, ya que bloquean a los receptores de estrógeno evitando que se una el estrógeno, lo cual podría reducir el riesgo de cánceres como el de colon, el de pulmón, el de próstata y el de mama.
En definitiva, si hay poco estrógeno en el cuerpo, los lignanos pueden actuar como estrógeno débil, pero cuando se dispone de estrógeno natural en abundantes proporciones en el cuerpo, los lignanos pueden reducir los efectos del estrógeno. Además, se cree que los lignanos del lino podrían ejercer su acción anticancerígena por otras vías diferentes a su relación con el estrógeno.
Los lignanos de lino también parecen reducir el estrógeno en las células grasas, limitar el efecto de estímulo del estrógeno, prolongar el período menstrual y aumentar el número de transportadores de estrógeno. Los lignanos también parecen mejorar la función renal en ciertos tipos de enfermedad renal (específicamente, nefritis por lupus y enfermedad renal poliquística).
Los lignanos solo se encuentran presentes en la semilla y no en el aceite de lino. Los lignanos, aunque en menor cantidad, se pueden encontrar también en otros alimentos como las semillas de calabaza, granos enteros, arándanos agrios y el té negro o té verde.
Por otro lado, las semillas del lino contienen también una sustancia que se asemeja a la prostaglandina, la cual regula la presión y función arterial, cuyos beneficios juegan un papel importante en el metabolismo de las grasas, del calcio y de la energía.
¿Para qué sirve?
Se considera a las semillas de lino un alimento funcional, ya que más allá de los efectos nutricionales habituales, posee efectos benéficos adicionales sobre varias funciones del organismo y reduce el riesgo de padecer determinadas enfermedades.
Sistema cardiovascular.
Gracias a su contenido en ácidos grasos esenciales omega 3 se considera al lino como una herramienta para regular el colesterol, cuidar el sistema cardiovascular y evitar la formación de trombos. Estos efectos se potencian por su contenido en fibra, vitaminas y minerales.
Fuente de lignanos.
La ingesta de alimentos con alto contenido de lignanos se traduce en menor incidencia de cáncer, especialmente de cáncer de mama, de colon y de próstata. Esto se debe a que los lignanos son considerados antioxidantes pudiendo proteger a las células de los agentes causantes de cáncer, además de que los lignanos actúan como “hormonas” mimetizando a los estrógenos del cuerpo y reduciendo la formación o el crecimiento de tumores dependientes de estrógenos. Los efectos beneficiosos de los lignanos necesitan más estudios bien diseñados en humanos, ya que de momento se dispone de diferentes estudios en animales.
Las semillas de lino se emplean como remedio casero tanto para aliviar los síntomas de la menopausia como para los dolores menstruales. Durante la menopausia se suceden una serie de trastornos, en su mayor parte debidos a la pérdida de estrógenos. Gracias al contenido en lignanos de la linaza, esta semilla puede ser una alternativa a los tratamientos hormonales cuando los síntomas son leves. El consumo de linaza también parece beneficioso, para aliviar los dolores premenstruales y menstruales. Los fitoestrógenos de la semilla de lino podrían ser beneficiosos en casos de endometriosis, quiste de ovario o menopausia, pero se necesitan más estudios al respecto.
Tránsito intestinal.
Gracias a su contenido en fibra soluble e insoluble es muy útil también como reguladora del tránsito intestinal. Gracias a su contenido en fibra, el lino se suele aconsejar en dietas de reducción de peso, ya que fomenta la saciedad.
Capacidad antiinflamatoria.
Su contenido en ácidos grasos omega 3 es muy útil para reducir la formación de sustancias pro-inflamatorias. Es especialmente recomendable el empleo de lino en el tratamiento de enfermedades inflamatorias de la piel y el cabello, así como para casos de estrés, diabetes, sobrepeso, o alteraciones inflamatorias articulares.
Dosis
El empleo habitual de una cucharada de aceite de lino al día, preferentemente en ayunas o con el desayuno, en caso de síntomas muy molestos se puede incrementar la cantidad a tomar a 3 cucharadas diarias, la segunda en el almuerzo y la tercera, por la tarde.
De acuerdo a la European Scientific Cooperative on Phytotherapy, la dosis normal de linaza para el estreñimiento es de 5 g de semillas enteras, partidas o machacadas, frescas remojadas en agua y tomadas con un vaso lleno de líquido 3 veces al día. En estudios de linaza como fuente de lignanos, se han utilizado dosis de 5-38 g al día.
Precauciones
Las semillas de lino parecen disminuir o potenciar el efecto de algunos medicamentos, por esta razón se aconseja su ingestión mínimo 2 horas antes o después de la toma de medicamentos, especialmente de anticoagulantes o aspirina, debido a que la linaza puede potenciar esta función.
Las personas con diverticulosis que deben evitar el consumo de fibra, también deben evitar el consumo de semillas de linaza.
Las semillas de lino están contraindicadas en casos de cáncer en el que influya el nivel de estrógenos, como por ejemplo el cáncer de mama. No se recomienda el consumo de semillas de lino en periodos de embarazo, lactancia y en menores de 12 años.
Equipo de especialistas en nutrición y dietética de Nutritienda.com
Nuestro equipo de expertos titulados en nutrición y dietética por universidades como la Universidad Complutense de Madrid, la Universidad Rey Juan Carlos y la Universidad de Zaragoza, plasman su know how en este blog. Todos ellos coinciden en su vocación por la divulgación de los secretos del mundo de la nutrición.
¡Descubre con nosotros que una vida sana empieza por una nutrición equilibrada!