La importancia de los carbohidratos en tu rendimiento deportivo

22 de septiembre de 2016

Cuando realizamos ejercicio físico, nuestros músculos y cerebro necesitan glucosa para obtener energía. Por ello, comenzar cada entrenamiento con los depósitos de glucógeno bien cargados es una manera de mantener el rendimiento deportivo y de asegurar que nuestros músculos no se queden sin el combustible necesario.
Así mismo, cuando realizamos entrenamientos superiores a una hora, es aconsejable durante el mismo consumir carbohidratos para mantener la glucemia y así alcanzar el máximo rendimiento muscular.

Carbohidratos y rendimiento
En este sentido, un factor clave es el tiempo que transcurre desde que consumimos el hidrato de carbono hasta que es utilizado por nuestros músculos. Por este motivo es importante que escojas bien el tipo de carbohidrato dependiendo de su velocidad de absorción. Dos factores que afectan a la absorción del carbohidrato son la osmolaridad (número total de partículas que hay en una disolución) y peso molecular.
 ➡  A menor tamaño de la molécula mayor osmolaridad por lo tanto tarda más tiempo en pasar a la sangre (carbohidratos de lenta absorción).
 ➡  A mayor tamaño menor osmolaridad por lo que pasan más rápidamente (carbohidratos de rápida absorción).

Pero… ¿Sabes qué el Índice Glucémico de los alimentos también influye en su tiempo de absorción?

“El Índice Glucémico mide como los carbohidratos influyen en los niveles de glucosa en sangre”.

 ➡ Los alimentos con un IG Alto provocan “picos” de glucosa –> subidas repentinas y bajadas bruscas.

 ➡ Los alimentos de Bajo IG se absorben lentamente y generan energía de modo constante.  

Rendimiento deportivo

Rendimiento deportivo: los carbohidratos más utilizados durante la actividad física.

 

  • Glucosa o dextrosa: aporta energía rápida si es consumida en pequeñas cantidades. Sirve como fuente de energía o para ayudar a reponer los depósitos de glucógeno.
  • Fructosa: se absorbe más lentamente que la glucosa. Parte de la fructosa puede entrar en las células musculares aunque la mayoría se transforma en glucosa en el hígado.
  • Sacarosa: es una combinación de glucosa y fructosa, es el edulcorante natural por excelencia (azúcar de mesa). Tiene un índice glucémico intermedio: la glucosa aumenta la glucemia casi de forma inmediata y la fructosa presenta una velocidad de absorción menor.
  • Maltodextrina: está formada por unidades de glucosa y tiene un alto índice glucémico por lo que se absorbe rápidamente. De esta forma ayuda a la reposición del glucógeno gastado durante el ejercicio.
  • Amilopectina: también está formada por unidades de glucosa. Tiene un peso molecular muy alto por lo que presenta baja osmolaridad, pasando del estómago al intestino mucho más rápido que otras moléculas como azúcares o maltodextrina. Durante la actividad, sirve como energía rápida de fácil digestión.
  • Isomaltulosa: aporta la misma energía que la sacarosa, pero al digerirse más lentamente libera su energía de forma gradual.

¿Qué carbohidratos consumir?

① Antes del ejercicio: los carbohidratos de bajo índice glucémico son la mejor opción, ya que permanecen por más tiempo liberando la energía lentamente, lo que te permitirá mantener el rendimiento deportivo por más tiempo. Una buena opción para antes del ejercicio es tomar avena.

Carbohidratos en el rendimiento deportivo
② Durante el ejercicio: cuando el ejercicio se prolonga (más de una hora), los depósitos de glucógeno se van agotando, favoreciendo la aparición de fatiga. Los carbohidratos de alto índice glucémico proporcionan energía rápida para mantener la actividad muscular, los niveles de glucosa y así retrasar la aparición de fatiga, permitiendo mantener la actividad y mejorar el rendimiento. Esto es posible gracias a su fácil disponibilidad y absorción, Por ejemplo amilopectina.

Rendimiento deportivo
③ Después del ejercicio: recuperar las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio es fundamental. El consumo de carbohidratos con un índice glucémico elevado mejora el restablecimiento de los depósitos de glucosa rápidamente. Es de especial importancia recuperar los depósitos de glucógeno en el menor tiempo posible tras la práctica deportiva. Por ejemplo una buena opción sería la dextrosa.

Dextrosa

Hay diferentes opciones para consumir carbohidratos durante el ejercicio, una de las más comunes son las bebidas deportivas, éstas son fáciles de consumir y aportan líquidos para prevenir la deshidratación. Otras opciones también son geles, barritas, gominolas…

Puedes combinarlas y elegir lo que mejor se adapte a tu entrenamiento y así mantener tu rendimiento deportivo. ¡A por ello!

 

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