Guía definitiva para combatir el insomnio

¿Te pasas las noches contando ovejas🐑🐑🐑? La falta de horas de sueño💤 puede afectar más de lo que crees a tu salud y a tu calidad de vida. ¡No esperes más para combatir el insomnio!

Si no sabes por dónde empezar, ¡estás de suerte! Hemos recopilado en una sencilla guía todos los tips🖊que debes seguir según los expertos, para comenzar a dormir como tu cuerpo y tu mente se merecen.

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4 pasos para combatir el insomnio😴

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas con insomnio crónico tienen un mayor riesgo de mortalidad y ¡hasta 5 veces más posibilidades de sufrir depresión! Además, los efectos del mal descanso pueden tener repercusiones negativas sobre⚠:

  • La salud cardiovascular.❤
  • El rendimiento cognitivo.🧠
  • El sistema inmune.🤧

No solo es importante la cantidad de horas que duermes, sino también su calidad. ¿Sabes qué factores pueden interferir con un sueño reparador? Según el informe de la OMS, algunas de las causas que afectan negativamente al descanso son: las altas temperaturas☀, el ruido📣, el estrés🙅‍♂️, la ropa incómoda👙

La Sociedad Mundial del Sueño (World Sleep Society) nos propone incluir los siguientes pasos en nuestra rutina diaria para mejorar el descanso 💡 :

Paso 1: presta atención a tu rutina de sueño💤

  • Horarios: ⏳establece una hora para acostarte y otra para despertarte y limita la siesta a 30-45 minutos. ¡Si no la haces mejor!
  • Zona y ropa de descanso:
    • Utiliza un pijama cómodo y unas sábanas agradables.
    • Pulveriza sobre la almohada unas gotitas de aceite esencial de lavanda. ¡Este aroma te ayudará a conciliar el sueño!
    • Busca una temperatura agradable❄ para dormir y mantén la habitación ventilada.
  • Tu aliado extra: si te vas de viaje✈ o sueles tardar mucho en quedarte dormido, puede venirte bien complementar tu alimentación con Melatonina 30 minutos antes de acostarte. 1 mg de melatonina al día te ayudará a aliviar el jet lag y a disminuir el tiempo para conciliar el sueño.

Paso 2: evita distracciones y pantallas azules📱

  • Bloquea ruidos molestos: la lavadora, los gritos de la calle… Una buena opción es usar tapones o buscar un podcast/video con ruido blanco para dormir.
  • Apaga pantallas: está demostrado que las pantallas que emiten luz azul (teléfono📱, ordenador💻, televisión🖥) agravan los problemas de sueño al suprimir la producción de melanina. ¡Cambia estos dispositivos por un buen libro y notarás la diferencia!

Paso 3: relájate y libera el estrés para combatir el insomnio. ¡La gran clave!🧘

  • Deporte: hacer ejercicio es una gran forma de canalizar el estrés, pero si practicas deporte, no lo hagas justo antes de acostarte ya que incrementará tu energía. Además, ¿sabías que un descanso adecuado te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo?
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  • Meditación🧘: las técnicas de meditación basadas en el Mindfulness (conciencia plena) parecen ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad según algunas investigaciones. Te dejamos por aquí unas meditaciones guiadas de la Universidad de California para que practiques desde casa. ¡No hay excusa!
  • Tu aliado extra: la raíz de Valeriana tiene un alto contenido en principios activos, como el ácido valerénico, que parecen intervenir en diversos mecanismos corporales ayudando a reducir la ansiedad.

Paso 4: cuidado con los alimentos que consumes☕

  • Por la tarde: evita los alimentos estimulantes 6 horas antes de acostarte, como por ejemplo el café☕, té, chocolate🍫, refrescos🥤…
  • En la cena: realiza una cena ligera y evita alimentos pesados, picantes o con mucho azúcar. Y como no, nada de alcohol🍺 ni de tabaco🚬 4 horas antes de irte a dormir.
  • Tu aliado extra: presta atención a tu alimentación, especialmente al consumo de vitaminas y de aminoácidos como el Triptófano. Este aminoácido es necesario para la producción de serotonina, un neurotransmisor que te ayudará a regular tu estado de ánimo.

¿Necesitas una ayudita?

El Kit Sweet Dreams Relajación y Sueño combina en un cómodo pack tus 3 aliados extra para mejorar tu descanso: Melatonina, Valeriana y Triptófano. Estos complementos alimenticios son ideales para esos momentos en los que nuestro frenético ritmo de vida dificulta la conciliación del sueño.

Si eres un amante💙 de los productos naturales, echa un vistazo a este pack y deja que se convierta en tu mejor aliado para favorecer tu descanso. ¡Encuéntralo en nuestra sección de Herbolario!

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KIT SWEET DREAMS RELAJACIÓN Y SUEÑO

Un descanso adecuado resulta fundamental para mantener tu salud en buenas condiciones. ¡Ahora ya conoces todos los pasos que debes seguir para comenzar a dormir como mereces!

Bibliografía

  1. World Health Organization [Internet]. WHO technical meeting on sleep and health. 2004. Disponible en: http://www. euro. who. int/__data/assets/pdf_file/0008/114101 E, 84683.
  2. World Sleep Society [Internet]. Healthier Sleep in Adults. 2021. Disponible en: https://worldsleepday.org/tips-for-adults
  3. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. P., & Westwood, A. J. (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of psychiatric research, 96, 196–202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  4. Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PloS one, 13(1), e0191332. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332
  5. UCLA Mindful Awareness Research Center [Internet]. Guided Meditations. Disponible en: https://www.uclahealth.org/marc/body.cfm?id=22&iirf_redirect=1
  6. Mineo, L., Concerto, C., Patel, D., Mayorga, T., Paula, M., Chusid, E., Aguglia, E., & Battaglia, F. (2017). Valeriana officinalis Root Extract Modulates Cortical Excitatory Circuits in Humans. Neuropsychobiology, 75(1), 46–51. https://doi.org/10.1159/000480053
  7. Mahar, I., Bambico, F. R., Mechawar, N., & Nobrega, J. N. (2014). Stress, serotonin, and hippocampal neurogenesis in relation to depression and antidepressant effects. Neuroscience and biobehavioral reviews, 38, 173–192. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2013.11.009
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