Guía de proteínas para el deportista: elige la tuya

¿QUÉ SON?

No todos sabemos que las proteínas representan el 20% del peso corporal total y forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo. Entre sus funciones principales destacamos que son favorables para el crecimiento, la formación y reparación de los tejidos y en entrenamientos intensos pueden aportar energía.

“Las proteínas están compuestas por veinte aminoácidos, que se pueden obtener a través de la dieta o por la síntesis en el organismo (esenciales y no esenciales)”.

Un grupo de aminoácidos muy importante por su acción son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´s) formados por isoleucina, leucina y valina, que son los responsables de: producir energía cuando las reservas de carbohidratos se han agotado, favorecer la reparación de los tejidos y acelerar la recuperación.

NECESIDADES SEGÚN EL DEPORTE

La recomendación diaria de este macronutriente establecida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la población adulta sedentaria es de 0.8 g/kg/día. Este dato resulta insuficiente para deportistas; para ellos, sus necesidades aumentan hasta un 12-15% (1.2-1.4 g/kg/día) dependiendo de la intensidad, duración y tipo de actividad física.

Entrenamiento de resistencia En entrenamientos intensos y prolongados, los requerimientos proteicos aumentan hasta 1.2-1.4 g/kg/día para la reparación de los tejidos y la recuperación de las reservas. Entrenamiento de fuerza y potencia En éste tipo de esfuerzos se necesita una mayor retención de nitrógeno (1.4-1.6 g/kg/día) para evitar la pérdida de fuerza e incluso de masa muscular.

TIPOS DE PROTEÍNA

Proteínas de origen animal

➡ Proteínas de suero de leche o whey
El suero es la parte de la leche que se obtiene tras la coagulación y centrifugación de la misma. Su perfil en aminoácidos la convierte en la proteína de mayor valor biológico y, por otro lado, estimula el factor de crecimiento (IGF-I), una poderosa hormona anabólica.

➡ Caseína
Representa el 80% del total de las proteínas de la leche y es la responsable de su color blanco. Contiene calcio, fósforo y su digestión es más lenta. El aporte de aminoácidos, lento y constante, se mantiene hasta 7 horas, de manera que se mejora la capacidad de absorción, retención y utilización de nitrógeno por parte del organismo.

Se recomienda que su ingesta sea por la noche, debido a su lenta digestión para así obtener mayor recuperación.

➡ Proteína de huevo
Su valor biológico es del 100% y está considerada por la OMS como la “proteína patrón” de referencia para la determinación de la calidad de otros alimentos. La mayor concentración de proteínas se encuentra en la clara y su uso en deportistas es de gran importancia; debe ser tratada térmicamente.

Proteínas de origen vegetal

➡ Proteína de soja
La soja es la fuente de proteína vegetal más consumida por vegetarianos e intolerantes a la lactosa. Su concentración en aminoácidos es similar al suero de leche y ofrece beneficios a la salud, como la oxidación del colesterol LDL (colesterol “malo”) y la reducción de la tensión arterial.

➡ Proteína de guisante

Esta legumbre es la fuente vegetal más abundante del aminoácido L-arginina, imprescindible en la liberación de la hormona del crecimiento. Por otro lado, constituye una ayuda en planes de pérdida de peso al favorecer la sensación de saciedad.

¿CUÁNDO PUEDES TOMARLAS?

Proponemos cinco momentos del día, ¡elije el tuyo!

Por la mañana: teniendo en cuenta que durante la noche el cuerpo sufre un periodo de ayuno, si se toma un batido por la mañana se proporcionará al organismo la energía y los aminoácidos imprescindibles para la reconstrucción muscular. Pre-entrenamiento: es recomendable consumir un batido media hora antes del entrenamiento, para así preparar a los músculos para el crecimiento y proteger la musculatura durante el ejercicio físico. Post-entrenamiento: hay que tener en cuenta que los treinta minutos después del ejercicio es el momento más importante para reparar el daño muscular. Durante este periodo, los músculos están más receptivos a los nutrientes por lo que habrá que considerar ésta ingesta como la más importante. Entre comidas: consumir un batido de proteínas entre horas ayuda a la síntesis de proteínas y a controlar el peso y grasa corporal. Antes de acostarse: no hay que olvidarse de preparar al organismo para el periodo de ayuno, por lo que es conveniente tomar un batido de caseína para que el músculo se vaya nutriendo poco a poco.

Ahora que sabes todo acerca de las proteínas, ¿cuál es tu elección?