Sabemos que para poder dar lo mejor de nosotros y mantener el rendimiento deportivo, es necesario seguir una alimentación correcta y mantener un equilibrio de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), así como de los micronutrientes (vitaminas y minerales, entre otros). Un problema frecuente en los corredores es el déficit de hierro, (más conocido como anemia del corredor) una causa común de bajo rendimiento deportivo.
➡ Por este motivo, vamos a contarte cómo ser ¡un atleta de hierro!
¿Cómo actúa el hierro?
El hierro es un mineral de gran importancia, sobre todo en los runners. Es esencial para la producción de hemoglobina: proteína que se encuentra en los glóbulos rojos, encargada de transportar el oxígeno a los tejidos así como el dióxido de carbono a los pulmones (para ser eliminado).
Y… ¿por qué es tan importante en los deportistas? Porque si nuestras células están llenas de oxígeno nuestro rendimiento deportivo es mayor. Si presentamos un déficit de hierro se produce anemia ferropénica, los niveles de hemoglobina disminuyen y el tamaño de los glóbulos rojos se reduce. Por consiguiente, desciende el aporte de oxígeno en los tejidos, dando lugar a la fatiga.
Principales síntomas y causas de la anemia del corredor:
Los principales síntomas de la anemia del corredor pueden ser cansancio, debilidad, sensación de sueño, mareos, falta de apetito…
La causa de la anemia puede deberse a varios factores como: una ingesta de hierro insuficiente, el consumo de alimentos con baja absorción de hierro, por pérdidas por sudor o por microlesiones producidas durante el ejercicio físico. Así mismo, las mujeres deportistas suelen presentar más deficiencia de hierro a causa de la menstruación.
¿Cómo conseguir una buena absorción de hierro?
Lo primero que tienes que saber es que existen dos tipos de hierro:
➡ Hierro Hemo → es el que mejor se absorbe y lo encontramos en alimentos de origen animal como carne, hígado, pescados y huevos.
➡ Hierro No Hemo → se absorbe peor que el hierro hemo y se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
La absorción de hierro se potencia si se consume junto con alimentos ricos en vitamina C. Por el contrario, se dificulta con la presencia de alimentos ricos en calcio así como con té, café o cacao.
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De todas formas, si te sientes cansado, con poca energía y crees que puedes tener deficiencia de hierro, acude a tu médico para que te realice una analítica y así seguir las pautas adecuadas para frenar la anemia del corredor y ¡convertirte en un atleta de hierro!
Carla es licenciada en nutrición y dietética especializada en hábitos alimenticios saludables.
Leído el Blog estoy de acuerdo pero no se me aclara o no he sabido leerlo bien (lo del hígado graso).
El Nº del tiket es 523667.
De momento estoy en manos de una Dra. el día 20-12-2016 tengo que ir haber el resultado con el médico de cabecera.
Recibid un cordial saludo.
Gracias.
Adolfo LLorca Serrano