Entrenamiento Crossfit para tus días de playa

28 de junio de 2016

Se acerca el verano, tenemos las vacaciones planeadas, las actividades que haremos, los sitios que visitaremos… aunque no por ello tenemos que descuidar nuestra rutina de ejercicio. Si eres de los afortunados que disfrutará del mar, hoy te proponemos una rutina de entrenamiento crossfit para que puedas hacer en la playa.
¡Ya no tendrás excusa para no ejercitarte este verano!

Entrenamiento Crossfit

Entrenamiento Crossfit en la playa:

Calentamiento:
2 rondas de 200 mts de carrera con 20 Jumping Jack

RUTINA:
El objetivo es mantener el ritmo rápido y el esfuerzo.
Haz 10 repeticiones de cada ejercicio, realizando cada uno sin descansar. Completa tantas rondas como te sea posible en un tiempo de 15 minutos.

1- Jump Squat o Sentadilla con salto:
  • Posición: Colócate de pie, los pies deben estar un poco más abiertos que la anchura de los hombros, mantente erguido y baja de la misma forma que si hicieras una sentadilla normal (pecho hacia afuera, tronco recto y glúteos hacia atrás).
  • Ejecución: Ahora impúlsate hacia arriba dando un salto y despega los pies del suelo lo máximo que puedas. Aterriza en la posición de cuclillas y mantén unos segundos esta posición.
    ➡ Realiza 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
2- Sit-Up o Abdominales:
  • Posición: Tumbados boca arriba, coloca una toalla en la zona lumbar, de esta forma se mantiene la curvatura natural. Flexiona las rodillas y junta la planta de los pies, las rodillas quedan abiertas a los lados (como una mariposa) y los brazos a los lados.
  • Ejecución: Aprieta el núcleo y sube (con un movimiento controlado para no dañarte) hasta que tu espalda esté en posición vertical y puedas tocar los pies con las manos. Poco a poco vuelve a la posición inicial.
    ➡ Realiza 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
3- Burpee:
  • Posición: Colócate de pie con los brazos relajados luego dobla las rodillas y ponte en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo.
  • Ejecución: Impulsa los pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha y realiza una flexión. Impulsa de nuevo los pies hacia adelante y en un solo movimiento salta extendiendo las manos al cielo.
    ➡ Realiza 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
4- Triceps Dips o Triceps en banco:
  • Posición: Siéntate en el borde de un banco y coloca las palmas de las manos boca abajo al lado de tus muslos. Desplaza los pies hacia adelante de modo que los glúteos queden separados del banco.
  • Ejecución: Lentamente flexiona los codos y baja tu cuerpo hacia el suelo hasta alcanzar con tus codos un ángulo de 90º, sube nuevamente tu cuerpo con las manos mientras estiras los codos.
    ➡ Realiza 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
5- Lunge Hope o Salto en tijera alterno
  • Posición: Pon un pie delante y el otro detrás (en posición de zancada), las manos apoyadas en las caderas el toroso derecho. Las rodillas deben formar un ángulo de 90º y nunca deben sobrepasar la punta de los pies.
  • Ejecución: Impúlsate con fuerza y salta cambiando la posición de las piernas a mitad del salto y cayendo con cuidado en posición de zancada con la pierna opuesta por delante. Alterna el movimiento con cada pierna.
    ➡ Realiza 10 repeticiones (con cada pierna) y pasa al siguiente ejercicio.
6- Push Up o Flexiones:
  • Posición: Colócate boca abajo en el suelo, con las manos apoyadas abiertas del ancho de los hombros, extiende las piernas hacia atrás. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los talones.
  • Ejecución: Baja el cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo, los codos deben mantenerse a los lados cerca del cuerpo. Extiende completamente los brazos hacia arriba y vuelve a empezar.
    ➡ Realiza 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

¡Anota tu marca y supérate cada día 🙂

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