¿Quieres tener unas piernas definidas y tonificadas? Para conseguirlo hay varios ejercicios para piernas que puedes realizar y, qué mejor que comenzar ahora que tenemos el verano ¡a la vuelta de la esquina!
Para poner tus piernas “a punto” no basta con salir a correr o montar en bicicleta, también es necesario que realices ejercicios de fuerza. De esta manera las piernas, además de adelgazar, se tonificarán y lucirán atractivas.
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para piernas, ¡apunta!
Estos ejercicios podrás realizarlos en cualquier momento y lugar, solo basta con tener constancia.
¿Empezamos? ?
① Peso muerto:
Es un ejercicio compuesto que implica una gran cantidad de músculos. Trabajas la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, femorales, glúteos), pero también la parte superior (espalda baja, espalda superior, dorsales).
¿Cómo realizarlo correctamente?
Debes tener el torso rígido con la parte superior e inferior de la espalda recta.
Cuando subimos → las caderas y hombros deben subir al mismo tiempo.
Cuando bajamos → el torso debe inclinarse hacia adelante, las rodillas se doblan ligeramente y en ese momento se baja la barra flexionando las rodillas..
Realiza 3 series de 30-20 y 10 repeticiones, descansa 30 segundos entre cada serie. Añádele carga para hacer un trabajo más exigente.
② Sentadilla:
Es uno de los mejores ejercicios para piernas que ayudarán a fortalecer y tonificar sus músculos. Puedes realizarlas con mancuernas o una barra para aumentar la intensidad y lograr mejores resultados.
¿Cómo realizarlas correctamente?
Ponte de pie con la espalda erguida, separa los pies del ancho de los hombros y baja tu cuerpo flexionando las rodillas. ¡Cuidado! las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
Realiza 3 series de 20 repeticiones cada una. Descansa 30 segundos entre cada serie.
③ Zancadas:
Sirve para aumentar la flexibilidad y firmeza de los cuádriceps y los glúteos y potencia los efectos de los demás ejercicios. Puedes realizarlo en cualquier sitio, solo con tu peso o añadiendo una barra o mancuerna.
¿Cómo realizarlas correctamente?
De pie coloca una de las piernas al frente y la otra hacia atrás, si quieres puedes realizarlo con una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo.
Baja con cuidado de tal modo que las rodillas formen un ángulo de 90 grados sin llegar a tocar el suelo.
Regresa a la posición inicial y haz el mismo movimiento de forma alterna con cada pierna.
Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, descansando 30 segundos entre cada serie.
④ Elevación de talones:
Este ejercicio, que consiste en elevar los talones colocándonos de puntillas, es utilizado para fortalecer los gemelos.
¿Cómo realizarlo correctamente?
Ponte de pie con la espalda recta, puedes hacerlo sobre un escalón para que sea más efectivo. Levanta los talones de tal modo que quedes de puntillas y la presión quede sobre los dedos del pie, quédate unos segundos en esta posición y vuelve a bajar.
Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
Y tú, ¿qué ejercicios prefieres para trabajar las piernas?
Carla es licenciada en nutrición y dietética especializada en hábitos alimenticios saludables.
