Hemos escrito mucho sobre el uso y propiedades de las proteínas en el fitness, pero aún así sigue habiendo cosas que la gente nos pregunta una y otra vez. Por eso, si aún tienes dudas sobre las proteínas, hoy queremos resolvértelas. ¡Descubre las 8 cosas que tu madre aún no te ha contado sobre las proteínas!
1. Son útiles para la conservación y el aumento de masa muscular.
La proteína es el macronutriente esencial a la hora de conservar y aumentar la masa muscular, ¡pero ojo, los batidos de proteínas por sí solos no te van a poner musculoso! Aunque su objetivo principal sea favorecer la ganancia de masa muscular, la proteína no va a esculpirte el cuerpo como el de un modelo fitness. ¿Por qué? La respuesta es sencilla: son solo un complemento alimenticio que te ayuda a construir masa muscular, pero de nada sirve tomarlos si no se acompañan de una dieta y entrenamiento personalizados para cada caso.
2. Son ideales para la etapa de definición.
En este caso, la proteína (tomada con un plan de entrenamiento adecuado) puede ser de mucha ayuda en tu etapa de definición o de pérdida de peso.
En primer lugar tiene un efecto saciante y mejora la actividad del metabolismo basal, básico para perder peso. Así mismo, ayuda a evitar la pérdida de masa muscular, tan temida en estos casos. Además, es una forma de tomar menos calorías ya que este tipo de complementos nutricionales tienen un contenido muy reducido en grasa e hidratos de carbono, por lo que resultan una excelente alternativa a alimentos pocos saludables.
3. Los requerimientos diarios proteicos se calculan según tu objetivo y composición corporal.
Las recomendaciones generales de la OMS son de 0,8 a 1g por kilo de peso corporal al día. No obstante, en situaciones específicas como la actividad física o algunas patologías pueden conllevar mayores o menores necesidades proteicas. Por ejemplo, un mayor volumen de actividad física implica un mayor desgaste muscular, especialmente si se realizan ejercicios de fuerza, por lo que los requerimientos se verían aumentados.
Entrenamiento de resistencia: En entrenamientos intensos y prolongados, los requerimientos proteicos aumentan hasta 1.2-1.4 g/kg/día para la reparación de los tejidos y la recuperación de las reservas.
Entrenamiento de fuerza y potencia: En éste tipo de esfuerzos se necesita una mayor retención de nitrógeno. Los requerimientos serán aproximádamente de 1,5-2 g/kg/día para evitar la pérdida de fuerza e incluso de masa muscular.
4. Tienen un alto efecto termogénico.
La termogénesis inducida por la dieta es la energía que gasta nuestro cuerpo para realizar la digestión de los distintos alimentos. Por eso, cuanto mayor sea el efecto termogénico de los alimentos, mayor energía tendremos que gastar para su digestión.
Los 3 macronutrientes (lípidos, carbohidratos y proteínas) poseen un efecto termogénico diferente, siendo las proteínas las que mayor efecto termogénico poseen. Para poder realizar la digestión de las kcal provenientes de las proteínas, nuestro cuerpo utiliza un 20% de las kcal ingeridas. Esto es así debido a que las proteínas deben convertirse en aminoácidos para que puedan ser utilizadas y dicho proceso requiere de bastante energía para poder ser realizado.
5. Favorecen la recuperación muscular.
La proteína suministra rápidamente los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se daña durante el ejercicio intenso y prolongado. También pueden aumentar la absorción de agua de los intestinos y mejorar la hidratación muscular.
6. ¿Cuándo se debe tomar la proteína?
Todos nosotros hemos preguntado alguna vez cuándo es el momento idóneo para tomar nuestros batidos. De forma general, se recomienda tomar el batido tras el entrenamiento, para favorecer la recuperación muscular lo antes posible. Además, se recomienda combinar con una ingesta de carbohidratos, para reponer los depósitos de glucógeno.
7. Las proteínas de suero de leche tiene un valor biológico muy elevado.
El valor biológico de las proteínas consiste en saber qué parte de las proteínas que se ingieren pasan a formar parte de tu cuerpo, midiendo la cantidad total de nitrógeno entrante y saliente, siendo 0 el valor mínimo y 100 el máximo dependiendo del porcentaje que se absorbe.
Las proteínas de mayor valor biológico son las de origen animal (carnes, pescados, huevos y leche), mientras que las vegetales tiene menos valor, bien por ser menos digeribles o asimilables por su contenido en fibra (soja, levadura de cerveza y legumbres).
Aunque siempre se ha dicho que la proteína de referencia es la clara de huevo (con un valor de 100), la proteína de suero tiene un valor de 110 frente a 93 de la leche o 76 de la carne de vaca.
8. Entonces… ¿Que proteína debo escoger?
Si estás pensando en empezar con la suplementación proteica seguro que te encuentras muy perdido. Existen varios tipos de proteína pero solo te queremos hablar sobre dos de ellos: La proteína aislada de suero y el concentrado.
Los concentrados de suero son proteínas con una pequeña cantidad de hidratos de carbono en su composición, mientras que el tipo de extracción que se utiliza en los aislados de suero es más estricta y hace que sean proteínas más “limpias”, algunas incluso pueden llegar a tener un 0% de grasas y carbohidratos.
De esta manera los concentrados se emplean para recuperar la musculatura después de cada sesión de entrenamiento (normalmente en etapas de mantenimiento o volumen muscular) mientras que los aislados de suero están recomendados en épocas de definición, en los cuales se tienen en cuenta hasta el último gramo de grasas y carbohidratos de la dieta.
Nuestra recomendación:
Biólogo experto en Nutrición, Dietética y Cuidado Personal.
Nuestro biólogo experto en nutrición y fitoterapia, brilla por su naturaleza curiosa e inconformista. De hecho, cuenta con titulaciones de la Universidad Complutense de Madrid, la Universidad de Valencia, la Universidad Rey Juan Carlos, la Universidad Antonio de Nebrija y la ESIC. Alberto mantiene siempre el foco puesto en la investigación, el desarrollo y la innovación de la industria farmacéutica y alimentaria para estar a la vanguardia del sector.
