Si practicas deportes de resistencia como ciclismo, running, triatlón… y no sabes qué tipo de bebida deportiva elegir para reponer las pérdidas de agua y electrolitos que se producen durante el ejercicio, ¡este artículo te interesa!
Pero antes de desvelar cuál es la diferencia entre una bebida isotónica, hipotónica e hipertónica, descubre por qué es tan importante hidratarse durante la práctica deportiva.
¿Por qué es importante reponer las pérdidas de agua y electrolitos durante el entrenamiento?
En primer lugar, es de vital importancia recalcar que una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento o competición es igual, o incluso más importante, que una alimentación adecuada.
Según la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) la deshidratación durante el ejercicio es muy frecuente, tanto en deportistas amateur como en atletas de élite, lo que aumenta el riesgo de lesiones y afecta de forma considerable a su rendimiento deportivo:
- Disminuye la obtención de energía por parte de las fibras musculares.
- Favorece la aparición temprana de fatiga.
- Disminuye la fuerza.
Por otro lado, la FEMEDE asegura en este documento de consenso que también es importante reponer las pérdidas de sodio y potasio que se producen a través del sudor, para mantener la salud del deportista en óptimas condiciones durante el ejercicio.
¿Qué tipos de bebidas deportivas hay y en qué se diferencian?
Las bebidas deportivas se caracterizan por ayudar al deportista a absorber agua y electrolitos de forma rápida, evitando los efectos secundarios de la deshidratación.
¿Sabías que en realidad las bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas presentan una composición similar? Tal y como indica la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea a través del Comité Científico de Alimentación Humana las características que deben cumplir estas bebidas son:
- Poseer entre 80-350 kcal por litro.
- Contener un 75% de hidratos de carbono de alto índice glucémico (IG): puede variar el tipo de hidrato de carbono añadido a la bebida, siempre que sea de alto IG.
- Electrolitos: deben incluir obligatoriamente entre 20 mmol/l (460 mg/l)-50 mmol/l (1,150 mg/l) de sodio. Se pueden añadir más o menos electrolitos en distintas concentraciones, como potasio, en función de varios factores (sudoración individual, condiciones climáticas, tiempo e intensidad del ejercicio).
- Osmolalidad: si no eres químico o científico este término te sonará raro. Por si no lo sabes, la osmolalidad es la concentración de sustancias que contiene una bebida. Cuanta más cantidad de electrolitos y carbohidratos tenga una bebida deportiva por litro, más concentrada estará y mayor será su osmolalidad, y viceversa. Una bebida isotónica tiene una concentración aproximada de unos 200 mOsm/kg-330 mOsm/kg.
La principal diferencia que existe entre una bebida isotónica, hipotónica e hipertónica es su osmolalidad
La principal diferencia que existe entre una bebida isotónica, hipotónica e hipertónica es su osmolalidad, es decir, la concentración que tiene de glucosa y electrolitos: cuanta mayor sea la concentración, la bebida será más hipertónica y cuanto menor sea, será más hipotónica. Te recomendamos fijarte en estos ingredientes y en la osmolalidad a partir de ahora cuando vayas a elegir tu bebida deportiva, ya que en función de la opción por la que te decantes será más recomendable su consumo antes, durante o después de entrenar.
A continuación te explicamos en qué momento deberías consumir cada una de ellas y resumimos cuáles son las últimas recomendaciones de hidratación para el deportista del American College of Sports Medicine (ACSM). ¡No olvides ponerlas en práctica y tener en cuenta todos estos consejos para rendir al máximo y alcanzar tus metas deportivas!
Antes de entrenar
El ACSM indica que el objetivo de la prehidratación es llegar al comienzo de la actividad deportiva con un nivel adecuado de agua corporal y de electrolitos. Y te preguntarás, ¿cómo puedo saber si estoy bien hidratado? Para conocer tu estado de hidratación te recomendamos pesarte todas las mañanas en ayunas: si tu peso no es estable y varía más de un 1%, debes iniciar una estrategia de hidratación de cara a tu entrenamiento:
- Bebe lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio.
- Puedes combinar agua + comida rica en sodio e hidratos de carbono.
- En caso de no poder o no querer combinar agua con una comida rica en sodio y carbohidratos, puedes decantarte por una BEBIDA HIPOTÓNICA. Estas bebidas estimulan la sed y ayudan a retener los fluidos consumidos.
- En caso de entrenar o competir en un ambiente muy húmedo o caluroso, la mejor opción será optar por una BEBIDA HIPERTÓNICA para compensar la pérdida posterior de electrolitos. Bébela en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada cuarto de hora).
Durante el entrenamiento
Durante entrenamientos intensos de más de 60’, el objetivo de la ingesta de líquidos debe ser según el ACSM: prevenir la deshidratación y la alteración del equilibrio electrolítico para evitar una disminución del rendimiento.
En este caso la FEMEDE recomienda beber 400 a 500 ml/h o 150-200 ml de una BEBIDA ISOTÓNICA cada 20 minutos. Estas bebidas poseen una concentración de electrolitos similar a la de nuestras células, por lo que ayudan a reponer las pérdidas de minerales producidas por el sudor y a mantener la hidratación.
¡TRUCO!: es recomendable que el líquido esté a temperatura ambiente para favorecer su absorción. ¡No enfríes la bebida antes de comenzar el ejercicio!
Después de entrenar
Una correcta rehidratación tras el ejercicio físico debe ayudar a reponer los déficits de fluidos y electrolitos según la ASM. ¡Comienza la rehidratación tan pronto como sea posible!
La FEMEDE recomienda de forma general el consumo de agua junto con una comida rica en sal y carbohidratos; o de BEBIDAS ISOTÓNICAS para reponer las pérdidas.
Sin embargo, como sucedía en la estrategia de prehidratación, si has entrenado o competido en ambientes muy cálidos y con altas humedades, es recomendable decantarte por una BEBIDA HIPERTÓNICA para priorizar la reposición de las grandes pérdidas de electrolitos.
¡YA CONOCES TODO LO QUE NECESITAS SABER PARA RENDIR AL MÁXIMO EN TUS ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA! 🙂
BIBLIOGRAFÍA
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Experta en Nutrición, Dietética y Cuidado Personal.
Andrea está formada con un grado en Nutrición y Dietética por la Universidad Complutense de Madrid y especializada con un Máster en la Nutrición para la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Católica San Antonio de Murcia. Tras una experiencia demostrada en el ámbito clínico, su inteligencia emocional la ha llevado a encargarse de llevar a nuestros clientes toda la información sobre los buenos hábitos en la alimentación y en el cuidado personal.
