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¿Qué es la Creatina? Beneficios y propiedades | NutriTienda

01 de enero de 2010

La creatina (ácido α-metil guanidino-acético) está formada por los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Las necesidades de creatina del organismo se cubren mediante su síntesis (realizada en el hígado, riñones y páncreas a razón de 1 gramo al día), su aporte en la dieta o suplementación.

En el organismo, la creatina tiene como función servir de almacenamiento de energía de liberación rápida. Más concretamente, la fosfocreatina (PCr) repone el ATP gastado durante la contracción muscular: a mayor cantidad de fosfocreatina, mayor capacidad de realizar esfuerzo físico y durante un periodo mayor de tiempo.

Los niveles de creatina intracelulares pueden modificarse gracias a estrategias nutricionales como la suplementación. La cantidad de fosfocreatina almacenada se denomina en términos de porcentaje de saturación de los depósitos de fosfocreatina, y depende mucho de la saturación inicial de cada persona. Existe gran variabilidad individual en la respuesta a suplementación con creatina por lo que existen personas más y menos sensibles. Las personas vegetarianas suelen tener niveles iniciales más bajos de creatina y suelen responder especialmente bien a la suplementación con creatina.

A pesar de encontrarse en carne o pescado, su concentración en los alimentos es baja. Por ejemplo, para consumir 5 gramos de creatina al día habría que consumir alrededor de 1 kg de carne.

Existen diferentes formas comerciales de creatina:

  • Creatina monohidrato: la más estudiada y su eficacia ha sido demostrada con multitud de estudios.
  • Creatina anhidra: creatina monohidrato a la que se le ha eliminado la molécula de agua para aumentar la concentración final de creatina.
  • Sales de creatina: creatina piruvato, creatina citrato, creatina malato, creatina fosfato, creatina-magnesio, creatina oroato, kre-Alcalyn® (creatina con bicarbonato de sodio), etc. Presentan mayor solubilidad y biodisponibilidad que la creatina monohidrato convencional y puede mejorar su tolerancia a nivel gastrointestinal, sin embargo de manera general son menos estables en agua.
  • Creatina en forma esterificada: como por ejemplo creatina etil-éster o creatina gluconato que está unida a una molécula de glucosa. Surgen con la intención de mejorar la biodisponibilidad de la creatina al reducir su carácter hidrofílico.

¿Para qué sirve?

La creatina es una ayuda ergogénica muy estudiada, segura y eficaz. La suplementación de creatina incrementa el transporte y la captación de creatina hacia el interior de la célula muscular, aumentando tanto la creatina muscular libre como la fosfocreatina (PCr).

La creatina es especialmente interesante en deportistas de fuerza y potencia, debido a su capacidad para mejorar el rendimiento e incrementar la fuerza en actividades de corta duración y alta intensidad (anaeróbicas).

Además, la creatina incrementa el diámetro de las fibras musculares y el peso corporal libre de grasa, retrasa la fatiga, reduce el daño celular, mejora la recuperación, permite incrementar la carga e intensidad del entrenamiento, así como el volumen de trabajo.

Algunos estudios han observado incluso, un aumento de los depósitos de glucógeno cuando se combina creatina con ejercicios de resistencia en los que se hayan reducido los depósitos de glucógeno muscular; como por ejemplo atletismo de larga distancia o el ciclismo realizado durante periodos prolongados de tiempo. En estos casos, el mejor momento para realizar la toma es durante el entrenamiento. Reduce la fatiga muscular, promueve las adaptaciones al entrenamiento y se ha mostrado efectiva durante los procesos de carga de carbohidratos para aumentar las reservas de glucógeno.

A su vez, la creatina presenta otras propiedades muy interesantes, como la prevención y recuperación de lesiones, capacidad antioxidante, reducción del daño muscular y atenuación de la pérdida de fuerza causada por ejercicios excéntricos (también denominadas agujetas).

Por último, la creatina ha mostrado efectos neurológicos y de mejora de la función cognitiva al incrementar los depósitos de creatina en el tejido cerebral. Ha resultado útil en personas de edad avanzada aumentando la resistencia a la fatiga, la fuerza, la masa muscular, la densidad mineral ósea, mejorando el estado de forma física y con todo ello, la funcionalidad y calidad de vida de las personas mayores.

Dosis

La creatina se administra por vía oral y existen varias estrategias de administración:

  • Se puede optar por realizar una fase de carga durante 3-5 días durante los cuales se ingieren entre 20 y 30 gramos de creatina al día, repartidos en 4 tomas. Se continúa con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios.
  • También se puede optar por una carga lenta en la que se administra la dosis de mantenimiento (3-5 gramos diarios). Ambas opciones consiguen la saturación muscular de creatina, la diferencia es el tiempo que se tarda en conseguir la saturación total de los depósitos musculares.

Cuando se desea producir un rápido incremento, como en el caso de deportistas de físico-culturismo, la suplementación en forma de carga resulta la más apropiada continuando con una dosis de 3 a 5 gramos al día como dosis de mantenimiento (0.03 g/kg/día).

Sin embargo, en otro tipo de deportistas en los que el objetivo no es la ganancia de masa muscular, la realización de una única dosis sin fase de carga, por periodos superiores a 30 días resulta la mejor estrategia.

Los mejores resultados se han obtenido cuando su administración ha sido después del entrenamiento. Los efectos también son buenos si se consume antes o durante, y se va reduciendo su eficacia a medida que se aleja de las horas más cercanas al entrenamiento.

La combinación de creatina junto con aminoácidos o carbohidratos estimula su absorción y favorece su entrada al interior de las células gracias a la acción de la insulina. El aporte adecuado de vitamina E también favorece su trasporte al interior de las células.

Los suplementos pre-entreno que combinan creatina, cafeína y aminoácidos han demostrado aumento de la masa muscular, sin embargo otros estudios indican que la cafeína podría reducir la magnitud de los beneficios de la suplementación de creatina si se toman de manera simultánea al reducir la resíntesis de fosfocreatina (PCr) durante la recuperación.

Una vez que el contenido de creatina ha sido saturado, pasarán al menos 4 semanas sin suplementación hasta que se reduzcan los niveles hasta los parámetros iniciales.

Precauciones

Los estudios realizados no han encontrado efectos secundarios, daños en la salud ni disminución de la síntesis endógena de creatina. Los estudios realizados transcurrieron a lo largo de 8 semanas de suplementación y hasta hace poco etapas de mayor duración no habían sido estudiadas, por esta razón se recomendaba realizar descansos cada cierto tiempo para después reanudar su administración. Sin embargo existen estudios que confirman que la suplementación a largo plazo en sujetos sanos es segura y no altera marcadores metabólicos, ni la salud de riñón o hígado. Incluso combinada con una dieta hiperproteica, la suplementación con creatina ha mostrado no alterar la función renal en individuos sanos.

La creatina tiene la capacidad de retener agua e introducirla en el interior de la fibra muscular. Esta situación hay que tenerla en cuenta y beber abundante agua. El agua acumulada es intra-muscular, nada que ver con la llamada retención de líquidos en la que el agua es extracelular y suele generar edema.

Otro aspecto a considerar es que la suplementación con creatina incrementa entre 600 y 1000 gramos el peso corporal a causa del agua retenida, esta cuestión es importante que la tengan en cuenta deportistas que compiten por categorías de peso o en los que el peso del cuerpo es importante para el resultado deportivo.

En algunas ocasiones se han descrito molestias gastrointestinales con dosis muy elevadas (cercanas a 40 g /día), que suelen remitir al disminuir la dosis. A pesar de no haber estudios que demuestren ningún daño a la salud, se aconseja que las personas con algún tipo de enfermedad consulten con su médico antes de realizar la suplementación con creatina.

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