¿Sabes cómo aumentar la absorción de minerales de tu dieta vegana?

20 de enero de 2021

Si has decidido basar tu alimentación exclusivamente en alimentos de origen vegetal, o si las legumbres, los cereales integrales y los vegetales predominan en tu dieta diaria, deberás saber que la absorción de parte de sus minerales puede verse disminuida por la presencia de unas sustancias conocidas como “antinutrientes”.

¿Nunca habías oído hablar de ellos? Descubre qué son y cómo afectan a la biodisponibilidad de los nutrientes presentes en los alimentos que consumes leyendo este artículo. ¡Te llevará solo unos minutos!

¿Qué son los antinutrientes

En los últimos años, la comunidad científica ha acuñado el término “antinutriente” para referirse a aquellos compuestos presentes en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal, que interfieren en la digestión o absorción de las sustancias nutritivas aportadas por los mismos (vitaminas, minerales, proteínas, grasas…).

Estas sustancias no nutritivas actúan uniéndose a los minerales para formar compuestos insolubles y evitar su absorción por parte de nuestro sistema digestivo. Algunos de los más conocidos son los siguientes:

  • Oxalatos: se encuentran principalmente en vegetales de hoja verde como las acelgas o las espinacas, pero también podrás encontrarlos en alimentos como la remolacha, el apio, los frutos secos o el cacao. Este antinutriente se une a los minerales, en especial al calcio o el hierro, formando unos compuestos que el organismo es incapaz de asimilar y por tanto los desecha. El consejo proporcionado por nutricionistas y expertos para evitar este problema es variar el tipo de vegetales que se consumen, y espaciar la ingesta de alimentos con alto contenido en oxalatos de aquellos que constituyen una fuente de calcio y hierro.
  • Ácido fítico: curiosamente este antinutriente constituye una importante reserva de minerales para el desarrollo de la planta. Está presente en alimentos como legumbres, frutos secos o cereales integrales y, aunque algunos estudios han demostrado que ejerce una acción antioxidante en el organismo, lo cierto es que se ha visto que afecta a la biodisponibilidad de hierro y calcio. Algunas técnicas culinarias, como la cocción, la fermentación o el tostado, reducen la cantidad de ácido fítico de los alimentos. ¡Ya sabes qué hacer con ellos!
  • Saponinas: esta sustancia de sabor amargo se encuentra en la superficie de cereales y legumbres (garbanzos, chía, soja, quinoa) y, la reconocerás rápidamente, porque es la responsable de la espuma que sube a la superficie cuando añadimos agua a estos alimentos. Según indica un estudio publicado en la revista British Journal of Nutrition las saponinas reducen la absorción de hierro, no obstante se puede reducir fácilmente su contenido dejando los alimentos en remojo durante unos minutos o enjuagándolos repetidas veces.
  • Taninos: seguro que te suenan. Estos polifenoles se encuentran en productos tan conocidos como el vino tinto🍷, el café, el té o las legumbres, y tal y como indica una investigación publicada en la revista Journal of American Oil Chemists Society, su consumo parece reducir la biodisponibilidad del hierro y de las proteínas. Al igual que sucedía con las saponinas, su contenido disminuye dejando las legumbres en remojo, o mediante otras técnicas culinarias como la cocción o germinación.

También podemos encontrar antinutrientes en alimentos de origen animal, como la avidina, presente en la clara del huevo y conocida por impedir la absorción de biotina. Por suerte para todos, su función queda inactivada cuando se somete a cualquier proceso de cocción en el que se aplique calor. ¡Tan simple como freír un huevo frito🍳 o preparar una tortilla!

Trucos para aumentar la absorción de minerales de la dieta 🍽️

Estos antinutrientes, al estar presentes en su mayoría en alimentos de origen vegetal, pueden resultar un problema para aquellas personas que basan su alimentación en estos productos. ¡Pero no te preocupes! #CeroDrama

Te traemos una serie de trucos para evitar la interacción entre antinutrientes y minerales de los alimentos vegetales, y mejorar la absorción de los mismos. ¡Ten en cuenta todos estos consejos a la hora de planificar tus recetas porque con ellos no habrá quién te pare!

 💡 Semillas 🌰🌰→ tómalas machacadas o en pasta/crema como el tahini

 💡 Legumbres y arroz integral 🍚→ déjalos en remojo durante unas horas

 💡 Frutos secos 🥜🥜→ tuéstalos unos minutos antes de consumir

 💡 Cereales integrales 🍜🍞→ Combínalos con alimentos ricos en vitamina C

 💡 Vegetales 🍆🥕🥒→ cuanta más variedad de colores mejor

Referencias bibliográficas

  1. Xu B, Chang SK. Comparative study on antiproliferation properties and cellular antioxidant activities of commonly consumed food legumes against nine human cancer cell lines. Food Chem. 2012 Oct 1;134(3):1287-96. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.02.212. Epub 2012 Mar 8. PMID: 25005945.
  2. Hallberg L, Rossander L, Skånberg AB. Phytates and the inhibitory effect of bran on iron absorption in man. Am J Clin Nutr. 1987 May;45(5):988-96. doi: 10.1093/ajcn/45.5.988. PMID: 3034044.
  3. Fenwick DE, Oakenfull D. Saponin content of food plants and some prepared foods. J Sci Food Agric. 1983 Feb;34(2):186-91. doi: 10.1002/jsfa.2740340212. PMID: 6855202.
  4. Southon S, Wright AJ, Price KR, Fairweather-Tait SJ, Fenwick GR. The effect of three types of saponin on iron and zinc absorption from a single meal in the rat. Br J Nutr. 1988 May;59(3):389-96. doi: 10.1079/bjn19880048. PMID: 3395602.
  5. Reddy, N.R., Pierson, M.D., Sathe, S.K. et al. Dry bean tannins: A review of nutritional implications. J Am Oil Chem Soc 62, 541–549 (1985). doi: https://doi.org/10.1007/BF02542329

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