A, Wiki

¿Pará que sirve el Arroz? Beneficios y propiedades | NutriTienda

01 de enero de 2010

El arroz en una planta anual herbácea que pertenece a la familia de las gramíneas, se cultiva ampliamente por todo el mundo, existiendo diferentes variedades adaptadas a distintos tipos de clima (húmedos, templados, secos…), la variedad más cultivada es Oyza Sativa L.  Es uno de los cereales más extendidos por el mundo que supone el alimento básico de gran parte de la población mundial, (sobre todo en Asia y en África). En España fue introducido por los árabes, aunque su fruto se consume en China desde hace más de 5.000 años.

El grano de arroz está formado una cariópside y una cáscara; la cariópside supone aproximadamente del 72 al 82% del peso del grano y  la cascarilla, supone en torno al 20% del peso del grano, estando formada por fibra (70%), sílice, proteínas (3%), grasa (2%) y pequeñas cantidades de vitaminas.

Según las diferentes variedades puede clasificar al fruto por su forma en corto, medio o largo;  también se les puede clasificar según su grado de procesamiento, en arroz sin descascarillar (arroz bruto o paddy), arroz moreno o integral (al que se le ha eliminado solamente la cascarilla) y arroz blanco o pulido (Al que se le ha eliminado además de la cascarilla, gran parte de las cubiertas externas).

Su valor nutricional es muy variable dependiendo del grado de procesamiento, afectando sobre todo a la cantidad de fibra dietética, aunque también al contenido de algunos nutrientes, como lípidos, vitaminas o minerales. El componente mayoritario en el grano de arroz es el almidón, que supone un 70-80% del total, el almidón está compuesto por amilosa y amilopectina, que pueden estar presentes en cantidades variables, cuanto mayor contenido en amilopectina tenga, los granos son más viscosos y pegajosos entre ellos.

El grano de arroz también tiene un pequeño porcentaje de proteína vegetal, entorno al 7%. Esta proteína tiene un valor biológico muy alto y presenta gran biodisponibilidad, por lo cual, la utilización neta proteica es del 74%,  siendo la más alta de todos los cereales.

Además aporta hasta 15 vitaminas y minerales, destacando las vitaminas del grupo B, como la Tiamina (B1) o la riboflavina (B2); entre los minerales destacan el fósforo y el potasio. Aunque al eliminar las cubiertas externas durante el proceso de refinado, se producen pérdidas entorno al 80%. 

¿Para qué sirve?

El arroz en el deporte

Debido a su alto contenido en almidón, en grano de arroz es una fuente de hidratos de carbono muy buena. Las personas que realizan actividades deportivas de moderadas a intensas requieren un aporte de hidratos de carbono para cubrir las necesidades entorno al 55-65% del valor calórico total.

El arroz integral al conservar todas sus partes, contiene más fibra alimentaria, por lo que tiene un índice glucémico medio/bajo, su absorción intestinal es más lenta. La ingesta de alimentos de absorción lenta como el arroz integral 1 o 2 horas antes del ejercicio favorece el rendimiento ya que proporciona una liberación lenta de energía que puede retrasar la aparición de fatiga.

Por otro lado el arroz pulido o blanco tiene un índice glucémico elevado, es decir, se absorbe rápidamente en el intestino. La ingesta de hidratos de carbono de absorción rápida es útil durante el ejercicio de duración prolongada para mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga. Al finalizar el entrenamiento también ayuda a restablecer los niveles de glucógeno muscular.

Además, en algunos estudios sugieren  que el consumo de aislado de proteína de arroz después del entrenamiento físico tiene capacidad para aumentar la recuperación y puede provocar cambios en la composición corporal (disminuyendo la masa grasa y aumentando la masa magra del cuerpo, hipertrofia, potencia y fuerza) de forma comparable a la proteína de suero aislada.

Apto para celíacos

La enfermedad celíaca es una enfermedad auto-inmune, en la que el cuerpo no puede digerir el gluten de forma correcta, produciendo inflamación intestinal e incluso problemas de absorción si no se trata correctamente. El arroz es un cereal libre de gluten, apto para el consumo de personas intolerantes.

Diabetes e hiperlipidemia

Los alimentos con carbohidratos que producen respuestas de bajo índice glucémico, como es el arroz integral, han demostrado ser beneficiosos en el tratamiento dietético  de enfermedades crónicas como la diabetes y la hiperlipidemia. El arroz integral contiene gran cantidad de fibra dietética y ácido fítico, por lo que al consumirlo no se produce una respuesta glucémica muy elevada, resultando beneficioso para personas diabéticas e individuos hiperglucémicos.

Además, en algunos estudios parecen demostrar que el consumo de fibra dietética insoluble produce una mejora a la sensibilidad a la insulina y podría disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

Enfermedades del corazón y colesterol

El arroz integral, supone una buena fuente de fibra dietética; varios estudios científicos sugieren que el consumo de fibra disminuye los niveles de colesterol LDL (también conocido como colesterol malo), sin afectar a otros tipos de colesterol, como el HDL (colesterol bueno). Los niveles altos de colesterol se asocian a un mayor  riesgo de accidente cardiovascular, por lo cual, se concluye que la fibra que aporta el arroz podría ayudar a prevenir la enfermedad coronaria.

Hipertensión

El arroz tiene un contenido de sodio es muy pequeño, aportando solamente 5mg por cada 100g de arroz, mientras que el contenido en potasio es bastante bueno (100mg/g) por lo que es muy recomendable en dietas para prevenir y tratar la hipertensión. 

Gastroenteritis.

El arroz blanco, es un cereal muy digerible que además tiene una pequeña acción astringente, por lo que va muy bien para tratar la gastroenteritis.

Dosis

Los carbohidratos de la dieta deben suponer el 45-55% del valor calórico diario en la población normal, sin embargo, en las personas que realizan actividades deportivas de moderadas a intensas requieren un aporte un poco mayor para cubrir las necesidades entorno al 55-65% del valor calórico total.

Para potenciar la re síntesis de las reservas de glucógeno, se recomienda consumir unos 8-10g/kg/día de carbohidratos junto con 0,2-0,5g/kg de proteínas, en los siguientes 30 minutos tras realizar el ejercicio.

Quizá también te interese