Apoyo dietético durante las lesiones deportivas

26 de febrero de 2021

Todas las personas que practican ejercicio de forma continuada y, especialmente, los deportistas profesionales, saben que una lesión conlleva un periodo de recuperación importante, en el que hay que seguir las recomendaciones sanitarias y someterse a tratamientos médicos y fisioterapéuticos, además de a un programa de rehabilitación, si es necesario. En este artículo queremos dar importancia a una de las herramientas que más se pasa por alto pero que,  sin duda, se convierte en un apoyo muy importante para abordar esta etapa sin perder la forma ni los hábitos saludables: la nutrición. Así que hoy vamos a hablar de ella como herramienta de apoyo durante la recuperación de las lesiones deportivas. 🏋🏇🚴‍♀

Estar lesionado es algo que puede convertirse en un problema emocional sobre todo, cuando no podemos movernos y debemos reducir drásticamente la rutina de ejercicio. Esto nos da mucho tiempo para pensar en todos los objetivos que hemos conseguido (la masa muscular, la fuerza etc.) y lo fácil que puede ser perderlos. En este contexto centraremos el artículo, en una serie de consejos o posibles estrategias que hay que tener en cuenta para contrarrestar la atrofia muscular provocada por el desuso o para disminuir la pérdida de masa muscular y la forma física, en general durante este periodo.

¿Cómo mantener la masa muscular estando lesionado?

Sin duda, la principal recomendación para los deportistas lesionados va a ser una alimentación equilibrada, sana y sin alimentos procesados. Son varios los factores que van a determinar una estrategia nutricional u otra, como la gravedad de la lesión y el tiempo o periodo de inmovilización. Las estrategias nutricionales estudiadas son variadas y no se ha establecido un consenso para apoyar estos periodos, sin embargo podemos tener en cuenta algunas consideraciones como:

Balance energético ⚖⚖

La ingesta energética es un componente clave a la hora de elaborar un plan nutricional para etapas de inmovilización o reducción de actividad física. Muchas veces, estas calorías se reducen de forma lógica por la disminución drástica de ejercicio. Sin embargo, se ha visto, que en periodos largos de actividad reducida, la ingesta energética espontánea tiende a equilibrarse con el gasto energético y además, el gasto energético que se produce en un entrenamiento alternativo (ir en muletas, poder o no caminar etc.) puede ser mayor de lo que se piensa… ¡al final el gasto energético total de tu cuerpo durante la inmovilización seguro que es mayor del que esperabas!

Teniendo en cuenta esto, consideraremos el equilibrio energético con mucho cuidado, planteando 3 estrategias nutricionales conocidas:  déficit calórico, mantenimiento calórico y superávit calórico.

¿Cuál de las tres parece la mejor opción?
Un mantenimiento calórico o un equilibrio es la mejor opción en periodos largos y si nuestro objetivo es recuperarnos y no perder masa muscular. No es recomendable ningún exceso: ni consumir demasiadas calorías ni quedarnos muy cortos. 

Una excepción es que si antes de la lesión practicabas un superávit calórico y la rehabilitación es por un periodo corto de tiempo ¡puedes mantener estos hábitos! Pero, en el caso de que la recuperación sea muy larga, recuerda que el cuerpo tiende a comportarse peor en una situación de déficit calórico… ¡evita cualquier deficiencia energética a largo plazo!

Mantener la proteína alta

La evidencia de una ingesta de proteína adecuada es clara para mantener la masa muscular y no perderla. Sin duda, el tiempo que estés convaleciente, mantén ¡alta tu ingesta de proteína! Una ingesta insuficiente impedirá la correcta cicatrización de heridas y hará que la inflamación aumente en exceso, lo que se traduce en… ¡una peor recuperación!

Además, aunque falta mucho por investigar, sería interesante valorar la suplementación con ciertos aminoácidos como la leucina que se ha visto que puede aumentar la síntesis proteica muscular. 

ABORDAR LA INLFAMACIÓN

Tras una lesión se produce una respuesta inflamatoria, que es necesaria para recuperarse de forma óptima. Es cierto que una inflamación incontrolada puede ser perjudicial, y debe evitarse. Sin embargo, dada la importancia del proceso inflamatorio para la cicatrización de heridas y que la mayoría de lesiones deportivas no son lo suficientemente graves como para establecer una estrategia nutricional que lleve a abolir esta inflamación, no sería necesaria una estrategia nutricional centrada en reducirla, aunque puede considerarse en otras lesiones donde se diagnostique que la inflamación si está fuera de control. 

Posible suplementación

Aunque queda mucho por investigar, hay varios nutrientes que se pueden considerar en estas etapas: creatina, antioxidantes y ácidos grasos omega 3.

  • La creatina ha dado resultados positivos, para conseguir la ganancia de masa muscular pero  la evidencia del uso de creatina para contrarrestar la pérdida muscular durante la inmovilidad no es clara.
  • En un estudio en humanos, la suplementación con vitamina C y E no dio resultados en la recuperación después de la cirugía de rodilla. Sin embargo,  si se considera importante el estado de vitamina C antes de la lesión, para una mejor recuperación… ¡una dieta variada con vitaminas y minerales es importante para una buena recuperación!
  • Aunque hacen falta más investigaciones para comprobar su eficacia, los ácidos grasos omega 3 parecen ayudar a disminuir la pérdida de masa muscular porque controlan la inflamación en exceso. La inclusión de alimentos ricos en omega-3 en la dieta sería suficiente y ¡siempre respetando las pautas médicas!
Mantenimiento de hábitos saludables

Una de las claves más importantes es intentar mantener al máximo todos los hábitos saludables que tenías antes de la lesión: 

Descansa y duerme 8h, bebe de 1,5 a 2 L de agua al día, toma ácidos grasos esenciales en forma de pescados azules y por supuesto, sigue una dieta variada y equilibrada. ¡No te fuerces y centra tu energía en recuperarte al 100%!


Tras una lesión, seguir las pautas de los médicos y los fisioterapeutas será lo más importante. Una dieta bien equilibrada adaptando una estrategia nutricional adecuada a la persona, con alimentos integrales y mínimamente procesados, será una gran ayuda en la recuperación.

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