¿Cómo adaptar tu alimentación a tu ciclo menstrual?

03 de junio de 2021

¿Te has parado a pensar alguna vez la cantidad de cambios que se producen en el cuerpo de una mujer? Tanto a nivel metabólico como a nivel hormonal, el cuerpo femenino 👩‍🦰 se encuentra en constante cambio a lo largo del período menstrual y esto afecta considerablemente a nuestras elecciones alimentarias.🍽

Aunque no lo creas, alimentación y ciclo menstrual son un binomio inseparable. ¿Crees que es casualidad que todos los meses antes de menstruar aumenten tus antojos de tartas y otros dulces? Si quieres saber por qué sucede esto y cómo adaptar tu alimentación a lo largo del ciclo, echa un vistazo 👀 al artículo que te traemos.

alimentación-y-ciclo-menstrual

¿Qué es el ciclo menstrual?

No es un secreto: el ciclo menstrual 🔴 es un proceso fisiológico que ocurre en el cuerpo femenino con el objetivo de prepararse para la reproducción. En la mayoría de mujeres suele tener una 📅 duración de 28 días y, de forma general, puede dividirse en dos etapas distintas separadas por la menstruación:

  •  💡 Fase premenstrual: fase lútea
  •  💡 Fase postmenstrual: fase folicular y ovulación

A lo largo de estas etapas, se producen numerosos cambios a nivel hormonal y metabólico 😭 🤣 🙂. Estos son los responsables de las modificaciones que suelen producirse a lo largo del mes en nuestro estado físico y emocional (síntomas menstruales), en nuestro apetito y en el tipo de alimentos que escogemos. ¡Veamos qué sucede en nuestro cuerpo en cada fase menstrual!

calendario-menstrual-alimentación

Fases del ciclo menstrual

Numerosos estudios han investigado los cambios hormonales y alimentarios que se producen a lo largo del ciclo menstrual, entre los que podemos destacar:

  Fase folicular Ovulación Fase lútea Menstruación
Cambios hormonales >Estrógenos
<Progesterona
>Estrógenos
>Hormona luteinizante LH
>Progesterona
<Estrógenos
<Progesterona
<Estrógenos
Cambios metabólicos <Gasto energético
>Sensibilidad a la insulina
<Apetito
>Gasto energético
<Apetito
>Gasto energético
<Sensibilidad a la insulina
>Apetito
<Gasto energético
<Apetito
Preferencias alimentarias <Ingesta energética   >Ingesta energética
>Antojo de dulces
>Proteína
>Grasa
 

Como se puede observar en la tabla anterior, según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, la tasa metabólica basal ⬇ disminuye durante la menstruación y va ⬆ aumentando progresivamente hasta alcanzar su punto más alto en la fase lútea (período premenstrual).

Este fenómeno, unido a los cambios de apetito e ingesta, explica la razón por la cual durante la menstruación y el período postmenstrual tendemos a comer menos; y en la fase premenstrual tendemos a ingerir más calorías.

Consejos de alimentación en las distintas fases del ciclo menstrual

Teniendo en cuenta todos estos cambios, recomendamos seguir los siguientes consejos de alimentación para evitar desequilibrios nutricionales según la fase del ciclo menstrual en la que te encuentres:

  • Fase folicular
    • Recomendamos aumentar el consumo de carbohidratos complejos, especialmente si se realiza deporte, ya que al existir una mayor sensibilidad a la insulina nuestro cuerpo utiliza con mayor eficiencia este nutriente para producir energía. ¡Dale caña a las verduras🥦, los cereales🥖 y el arroz integral🍚!
    • Evitar ingestas muy calóricas para prevenir desequilibrios sobre el peso. Durante esta fase el gasto energético es menor, por lo que debemos adaptar la ingesta para evitar una acumulación excesiva de grasa.
  • Ovulación
    • La fase de ovulación es clave para que se produzca la fecundación, por lo que se aconseja ingerir una cantidad suficiente de vegetales 🥦 y proteína🐮🥚.
  • Fase lútea
    • El gasto energético se encuentra aumentado por lo que es el momento de incrementar el consumo de carbohidratos (mejor si son integrales), proteína animal y vegetal 🐮🥚 y grasa saludable (AOVE, frutos secos…) 🥜🥑.
    • Es común tener mucho apetito durante la fase premenstrual y esto aumenta nuestro antojo de dulces y procesados. Recuerda que el consumo de los alimentos ricos en azúcares refinados y grasas saturadas 🍭🍦🍿 (dulces, golosinas, patatas fritas…) debe reservarse solo para momentos ocasionales y en pequeñas cantidades. ¡Controla estos caprichos!
  • Menstruación
    • Durante esta fase nuestro cuerpo se encuentra en estado de inflamación y nuestro estado de ánimo puede ser más bajo que el habitual. Prioriza la ingesta de vitaminas, minerales y fibra procedentes de la fruta y verdura 🥕🌽🍓. ¡Tu cuerpo debe recibir todos los nutrientes que necesita
    • También es importante el consumo de proteína y de los ácidos grasos omega 3 🐟🐟(pescado azul), debido a su acción antiinflamatoria.
    • Controla tu hambre emocional. Evita recurrir a alimentos procesados poco recomendables para calmar tu estado de ánimo.

Si además practicas deporte habitualmente, encuentra más información sobre cómo adaptar el entrenamiento a tu ciclo menstrual pinchando aquí.

Alimentarnos de forma correcta a lo largo del ciclo menstrual nos proporcionará todos los nutrientes que necesitamos para funcionar a pleno rendimiento durante todo el día. ¡Que nada te pare!
nutricionista

Referencias bibliográficas

  1. Buffenstein R, Poppitt SD, McDevitt RM, Prentice AM. Food intake and the menstrual cycle: a retrospective analysis, with implications for appetite research. Physiol Behav. 1995 Dec;58(6):1067-77. doi: 10.1016/0031-9384(95)02003-9. PMID: 8623004.
  2. Cross GB, Marley J, Miles H, Willson K. Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. Br J Nutr. 2001 Apr;85(4):475-82. doi: 10.1079/bjn2000283. PMID: 11348562.
  3. Martini MC, Lampe JW, Slavin JL, Kurzer MS. Effect of the menstrual cycle on energy and nutrient intake. Am J Clin Nutr. 1994 Dec;60(6):895-9. doi: 10.1093/ajcn/60.6.895. PMID: 7985630.
  4. Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.

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