7 lecciones para principiantes de gimnasio

23 de enero de 2017

Si has decidido ponerte en forma, debes saber que no solo se consigue con una rutina de entrenamiento, sino también con una adecuada alimentación. Te proponemos siete lecciones que no deberás olvidar para que te inicies de forma correcta en el gimnasio:

Lección 1 ➡ Modifica tu dieta.

Ahora que vas a tener una vida más activa, deberás replantearte bastantes aspectos, en primer lugar ¿qué tienes que comer?

Tu dieta tiene que modificarse para que alcances un mejor rendimiento y aumentes la masa muscular; esto se consigue aumentando el consumo de proteínas al día.

chico pesas

Si lo que quieres es que tus músculos aumenten de tamaño y se recuperen de las roturas ocasionadas por el entrenamiento, deberás ingerir entre 1.4-1.6 g/kg/día de proteínas en la dieta. Es decir, si pesas 70 Kg, 98g de proteína al día serán adecuadas para ayudar al crecimiento de tus músculos.

Lección 2 ➡ La grasa no es tu enemiga.

Naturalmente, para perder peso hay que disminuir la ingesta de grasa pero nunca reducirla al mínimo.

Si lo que quieres es bajar peso, redúcelas al 20% de la ingesta diaria y que sean principalmente de origen vegetal: aceite de oliva, frutos secos, semillas… ¿Por qué? Porque las grasas son necesarias para constituir una fuente energética de reserva en ejercicios de resistencia, así como para el mantenimiento de la testosterona.

frutos secos

“Si lo que quieres es aumentar tu masa y fuerza muscular, la testosterona es indispensable así que… ¡aliméntala!”

Lección 3 ➡ Conoce tus necesidades.

El punto de partida para controlar tu alimentación (aparte de conocer los porcentajes de macronutrientes) son las calorías. Si lo que quieres es aumentar tu masa muscular sin elevar el porcentaje graso, multiplica tu peso por el dígito 50 y obtendrás las calorías que deberás ingerir para desarrollar tu musculatura. Por ejemplo, si pesas 70 Kg, tendrás que tomar 3500 kcal/día para este objetivo.

Lección 4 ➡ Amistad con los carbohidratos.

No sólo debemos aumentar el consumo de proteínas, tampoco nos debemos olvidar de los hidratos de carbono. Estos son los responsables de la reserva de glucógeno muscular para ejercicios de resistencia y para la recuperación.

pasta

 

“Los carbohidratos supondrán el 60% de la dieta en forma compleja: pasta, cereales, pan, tubérculos, etc. Te mantendrán con energía y dispondrás de ella de forma rápida.”

Lección 5 ➡ Batidos antes y después.

¿Qué mejor manera de tomar proteínas que en forma de batido? Es rápido y agradable al paladar, a la vez que aporta a tu organismo todos los aminoácidos para que los músculos estén reforzados en la sesión de gimnasio.

Puedes tomar un batido a media mañana mezclado con agua o leche desnatada. Además, puedes tomar una segunda dosis después del entrenamiento y añadir glutamina. ¡Tus músculos te lo agradecerán!

caseína

Lección 6 ➡ Come cada 3 horas.

¿Quién ha dicho que para perder peso haya que saltarse comidas? Si comes al finalizar tu digestión, es decir, cada 2-3 horas, tu metabolismo se activará en la quema de grasa y calorías. Esto solo se consigue haciendo las cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena e incluso una pequeña ingesta antes de dormir (resopón).

Lección 7 ➡ Sigue nutriéndote mientras duermes.

Qué cómodo sería que tus músculos se alimentaran y crecieran mientras duermes, ¿verdad?

caseína

Pues esto es posible tomando un batido de proteína de digestión lenta antes de dormir. ¿Cuál de ellas? La caseína es la mejor opción. Su composición hace que nuestro estómago la digiera de forma lenta y nuestros músculos obtengan los aminoácidos a lo largo de la noche. Mientras tú duermes plácidamente, tus músculos se alimentan y tus fibras se reparan. ¿Qué más se puede pedir?

¡Ya no tienes excusa para ponerte en forma!

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