5 tentempiés ricos en hierro para la mujer deportista

17 de febrero de 2021

Las mujeres deportistas son más susceptibles de presentar déficits de hierro. Una alimentación preventiva rica en alimentos con alto contenido en este mineral, ¡es clave para su rendimiento deportivo!

Si no sabes qué alimentos debes priorizar para incrementar tu consumo diario de hierro, ¡este artículo te interesa!

¿Por qué las mujeres deportistas tienen más riesgo de sufrir déficit de hierro?

¿Sabías que la deficiencia de hierro constituye un problema de salud mundial muy común? Según datos aportados por la Organización mundial de la salud (OMS), se calcula que la prevalencia de anemia alrededor del mundo es de aproximadamente un 25%, lo que quiere decir que afecta a más de 1.500 millones de personas.

Se estima que entre un 24-47% de las mujeres que practican ejercicio padecen déficit de este mineral (es dos veces más frecuente que en la población general) por lo que constituyen un grupo de riesgo altamente susceptible. ¿Pero a qué se debe?

Según esta revisión bibliográfica realizada sobre el tema, existen una serie de factores que explican por qué los niveles de hierro de la mujer deportista se ven afectados en mayor medida. Estos son:

  • Dieta insuficiente: en ocasiones suele ser complicado alcanzar los requerimientos de energía y nutrientes a través de la alimentación.
  • Menstruación: las pérdidas de sangre producidas durante la menstruación constituyen la principal vía de eliminación de hierro del organismo.
  • Pequeñas hemorragias intestinales: producidas habitualmente tras realizar entrenamientos o competiciones de larga duración.
  • Inflamación producida por la práctica de ejercicio: que estimula la hepcidina, una hormona que afecta a la absorción de hierro por parte de nuestro cuerpo.
  • Pérdidas producidas por el sudor.

Conociendo estos datos, ¿sabes cómo afecta la falta de hierro a tu nivel de rendimiento físico? ¡Sigue leyendo!

¿Puede afectar la falta de hierro tu rendimiento deportivo?

El hierro es un nutriente esencial para los atletas, ya que el cuerpo demanda más cantidades de este mineral durante: la recuperación postejercicio, en entrenamientos de montaña o incluso para la recuperación de lesiones.

Según una revisión publicada recientemente por la European Journal of Sport Science, un bajo nivel de hierro en la mujer deportista puede repercutir de forma negativa en el transporte de oxígeno por parte de sus células, causando:

 ➡ Aparición temprana de fatiga.
 ➡ Disminución de la motivación, la concentración y la toma de decisiones.
 ➡ Disminución del rendimiento general durante el ejercicio.

La identificación y corrección adecuada de la deficiencia de hierro puede tener un impacto significativo en el rendimiento y el bienestar del atleta, especialmente en deportes endurance y en deportes de equipo que requieren de altos niveles de resistencia física.

¿Cómo puedes prevenir el déficit de hierro?

Si tienes sospechas sobre tus niveles de hierro, no dudes en acudir a tu médico para que pueda realizar la pruebas pertinentes y confirmar si realmente hay déficit. ¡Tu doctor siempre te indicará cuál es la mejor vía para solucionarlo!

Las ingestas recomendadas de hierro para la mujer atleta, según las tablas de recomendaciones de Reino Unido y Estados Unidos, son de aproximadamente 14,8- 18 mg al día. Tanto los niveles bajos como los niveles altos de hierro en nuestro organismo son perjudiciales para el rendimiento deportivo, por lo que el reto consiste en mantener un nivel adecuado de este mineral, ¡sin pasarse ni quedarse corto!

La revista Journal of the International Society of Sports Nutrition propone una serie de recomendaciones prácticas para la prevención del déficit de hierro en los atletas. ¡Toma nota!

  1. Incluir en la dieta una gran variedad de alimentos ricos en hierro hemo (de fácil absorción) y hierro no hemo (su absorción es peor, pero son igualmente recomendables). Estos son:
    • Origen vegetal (no hemo): legumbres, frutos secos, hojas verdes, cereales integrales y fruta desecada.
    • Origen animal (hemo): moluscos, mariscos, huevo, pescado, carnes rojas y vísceras.
  2. Acompañar estos alimentos de guarniciones de fruta y verdura, lo que mejora la absorción del hierro debido a la presencia de vitamina C.
  3. Evitar consumir en la misma comida alimentos que dificultan la absorción de hierro: café, té y productos lácteos.

No queremos irnos sin proponerte unas cuantas ideas para que aumentes el consumo de hierro entre horas. ¡Ahí van!

5 tentempiés ricos en hierro para tomar entre horas

Bibliografía

  1. Organización Mundial de la Salud (OMS).
  2. Statuta SM, Wood CL, Rollins LK. Common Medical Concerns of the Female Athlete. Prim Care. 2020 Mar;47(1):65-85. doi: 10.1016/j.pop.2019.11.002. Epub 2019 Nov 9. PMID: 32014137.
  3. McClung JP, Gaffney-Stomberg E, Lee JJ. Female athletes: a population at risk of vitamin and mineral deficiencies affecting health and performance. J Trace Elem Med Biol. 2014 Oct;28(4):388-92. doi: 10.1016/j.jtemb.2014.06.022. Epub 2014 Jul 5. PMID: 25060302.
  4. Pedlar CR, Brugnara C, Bruinvels G, Burden R. Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Eur J Sport Sci. 2018 Mar;18(2):295-305. doi: 10.1080/17461391.2017.1416178. Epub 2017 Dec 27. PMID: 29280410.
  5. Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 6;12:38. doi: 10.1186/s12970-015-0099-2. PMID: 26448737; PMCID: PMC4596414.

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