Tus imprescindibles en tus entrenamientos outdoor

13 de noviembre de 2017

Sois muchos los que os gusta el deporte al aire libre, por eso hoy hemos decidido hablaros sobre los imprescindibles para este tipo de entrenamientos, ¡mejora tu rendimiento paso a paso!

Runner man resting with music after running training for triathlon ironman on Hawaii. Male fitness model and triathlete relaxing looking with earphones listening to music. From Big Island, Hawaii, USA

A parte de un entrenamiento bien planificado, la alimentación es un pilar fundamental en este tipo de deportes. Nadar, correr o ir en bici, aunque son muy diferentes, son deportes aeróbicos que tienen unas bases comunes de alimentación:

  • 60% de las calorías totales deben ser carbohidratos complejos.
  • 15% de las calorías totales deben ser proteínas.
  • 25% de las calorías totales deben ser grasas, siempre saludables como el aceite de oliva.
Una dieta rica en carbohidratos, siempre mejor integrales, será un requisito fundamental si quieres dar lo mejor de ti. 

Aunque siguiendo una alimentación bien planificada no es necesario el uso de suplementos, suele ser recomendado cuando la práctica deportiva supera la hora, ¡para que no te quedes sin energía! Por eso, hoy os queremos hablar de 4 suplementos imprescindibles para mejorar tu rendimiento en deportes endurance.

Carbohidratos

Los carbohidratos son el principal combustible energético que nuestro cuerpo utiliza para producir energía. Estos carbohidratos se pueden almacenar en nuestro organismo en forma de glucógeno, tanto en el hígado como en el músculo, pero estos se gastan muy pronto, por eso los imprescindibles de hoy están orientados a reponer estos depósitos de carbohidratos y que no te quedes sin energía.

Geles energéticos:

El principal componente de los geles energéticos son los hidratos de carbono con un elevado índice glucémico proporcionado por la sacarosa, dextrosa o glucosa. También pueden contener vitaminas del grupo B, aminoácidos, antioxidantes, minerales y hasta cafeína. Además, algunos más específicos pueden contener fructosa, un carbohidrato con menor índice glucémico y de especial utilidad en carreras de larga distancia como maratones, ya que suministra energía de forma más contenida.

Running couple. Runners training outside. Asian woman and Caucasian man runner and fitness sport models jogging in full body showing Brooklyn Bridge, New York City, USA.

 

Estos geles son fáciles de transportar y de tomar, aunque casi siempre se deben tomar con agua. Nunca deberías tomarlos con ninguna bebida deportiva.

Barritas:

Las barritas energéticas son ricas en carbohidratos, y aunque su digestión será un poco más lenta y dificil que los geles, también es una buena opción para reponer los depósitos de glucógeno. Además suelen ser más comlpetas nutricionalmente que los geles, ya que suelen estar reforzadas con triglicéridos de cadena media, minerales o algo de proteína.

Rennrad Wiggensbach

Bebidas deportivas

Por último no queremos dejar de nombrar al suplemento que más se utiliza en estos deportes, que son las bebidas deportivas o isotónicas. Su objetivo es reponer al mismo tiempo el líquido perdido por el sudor y los electrolitos. Además, contienen entre un 6% y 8% de carbohidratos, incluyendo la glucosa que es la fuente de energía preferida del cuerpo. Se deben ingerir frescas pero no demasiado frías, ya que esto dificulta la velocidad de absorción en el cuerpo. Proporcionan energía a los músculos a través de los hidratos de carbono y favorecen la retención de líquidos a nivel renal.

man triathlon iron man athlete cyclist bicycling drinking

Debes elegir tu suplemento en función de lo que puede soportar tu estómago. Te recomendamos probar una estrategia nutricional durante los días de entrenamiento y decide tu mismo que tipo de suplemento toleras mejor y en qué cantidades, ¡no pruebes ningún suplemento nuevo el día de la competición!

 

Sales minerales

Además de los depósitos de glucógeno, durante el ejercicio también sudamos y perdemos agua y sales minerales. Por eso es importante reponerlos a medida que vamos entrenando, ya que los minerales son fundamentales para el metabolismo energético y para el movimiento. Además, debemos evitar la deshidratación, muy común cuando realizamos este tipo de deportes en ambientes calurosos.

Streching before running - successful training

Por eso dentro de los suplementos también encontramos cápsulas con electrolitos, ideal para reponer los minerales perdidos por el sudor o durante el movimiento como el sodio, potasio, calcio o magnesio. Con estas sales minerales podremos impedir los calambres musculares o retrasar la fatiga y el cansancio, aunque no te aportarán energía, como las barritas o los geles. Normalmente vienen en formato cápsulas, aunque los hay en polvo y geles, y se ingieren con agua, para mejorar su absorción y evitar problemas gastrointestinales. 

Como veis podéis mejorar vuestro rendimiento deportivo si tenéis una buena estrategia nutricional, ¡ahora os toca a vosotros elegir!  😉 

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