¿Se puede definir y ganar masa muscular a la vez?

18 de diciembre de 2017

Esta es una de las preguntas más recurrentes en el mundo del fitness y la nutrición deportiva, ya que ganar masa muscular y definir al mismo tiempo es un de los objetivos más comunes entre deportistas. Si te has hecho esta pregunta alguna vez, quédate y descubre si es posible.Resultado de imagen de dibujo brazo wasap

Aporte calórico

La principal diferencia entre la fase de volumen y la de definición es el aporte de calorías. Si nuestro objetivo es ganar masa muscular, debemos generar un superávit calórico a través de la dieta para que nuestro organismo pueda destinar ese extra de energía al desarrollo muscular. Sin embargo, para definir debemos crear un déficit calórico, para favorecer el uso de reservas de grasa como fuente de energía.
De forma general, se recomienda aumentar o reducir unas 500 calorías respecto al gasto energético total (GET), dependiendo de la fase en la que nos encontremos.
Por ejemplo:

 

Si nuestro GET es de 1950 kcal, la dieta deberá aportar aprox:                         

 ➡ 2450 kcal en volumen (+500)
 ➡ 1450 kcal en definición (-500)* 

*Si nuestro GET es muy bajo, es preferible aumentar el gasto calórico a través del ejercicio y no tener que recortar demasiado las calorías.

Reparto de macros

Por otro lado, resulta interesante adecuar el reparto de macronutrientes a cada situación. Por ejemplo, en definición debemos prestar especial atención al aporte de proteínas para evitar el catabolismo muscular. Además, la proteína es el macronutriente más saciante y te ayudará a no pasar hambre durante la dieta.
En volumen debemos aportar suficientes carbohidratos para estimular la producción de insulina y otras hormonas con acción anabólica, así como grasas, debido a su densidad energética.

Tipo de entrenamiento

A parte de la dieta, también debemos adaptar el entrenamiento al momento en el que nos encontremos. Si estamos buscando hipertrofia muscular debemos seguir un entrenamiento de fuerza, con volúmenes de trabajo altos.
En definición se recomienda combinar sesiones de cardio con entrenamientos de fuerza, ajustando el peso y el número de repeticiones a nuestro objetivo.

¿Se puede definir y ganar masa muscular a la vez?

Y yo, ¿qué fase elijo?

Existe mucha controversia en cuanto a la elección de la fase, pero uno de los criterios a tener en cuenta es el porcentaje de grasa corporal.
Si nos encontramos con un porcentaje de grasa alto, deberíamos optar por reducir primero la grasa, ya que en la fase de volumen, además de aumentar la masa muscular, se tiende a ganar algo de masa grasa.

No deberíamos seguir una dieta de volumen si nuestro porcentaje de grasa es superior al:

➡ 14-16% en hombres

➡ 24-26%en mujeres.

¿Se puede definir y ganar masa muscular a la vez?

Lo ideal en volumen es que el aumento de grasa no supere el 50% del peso total ganado.

Conclusión:

Sí, es posible ganar masa muscular y perder grasa a la vez, sin embargo, es bastante difícil ya que existen requerimientos diferentes en cuanto a dieta y ejercicio. Para conseguir mejores resultados, es aconsejable diferenciar ambas fases y hacerlo de la mano de profesionales especializados, siguiendo un plan ¡individualizado y personalizado!

“El camino podrá parecerte largo, pero más largo será si no lo caminas.”

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6 Comentarios

  • Antonio Morales
    5 marzo, 2018 11:30

    No se puede, ya que para ganar masa (muscular o grasa) debe haber un superávit calórico, y para definir debe haber un déficit. Son procesos totalmente diferentes, no se puede ganar y perder a la vez. Si se puede, como decís, explícame cómo 😉

    • Isabel Gaona
      6 marzo, 2018 11:33

      Hola Antonio,
      Como bien dices, son procesos distintos con requerimientos diferentes en cuanto a alimentación y ejercicio, por lo que recomendamos separar ambas fases. Sin embargo, con una dieta normocalórica y entrenamiento de fuerza adaptado, sí sería posible. Siempre hay que tener en cuenta otros factores como, por ejemplo, la genética 😉
      Un saludo de NutriTienda.

  • Lupes
    6 abril, 2018 6:37

    Hola he leído y visto muchas cosas sobre que la leche de vaca no es buena, ni natural Beberla. De todos modos yo tomo la semi sin lactosa. Por eso mi pregunta es cuál sería la leche adecuada para mezclarla con mi batido? O Agua pero yo mi objetivo es ganar peso y masa muscular. Que seria lo más recomendado entonces ?

    • Isabel Gaona
      6 abril, 2018 1:01

      Hola, existe mucha controversia en cuanto a la toma de leche o de su eliminación, por lo que dejamos a elección del consumidor tomarla o no, siempre con moderación.
      Los batidos de proteínas suelen obtenerse a partir de proteína de leche, por lo que con mezclarla con agua es suficiente, pero si vas a optar por tomarlo con leche para aumentar las calorías, te recomendamos la semidesnatada con un contenido medio de grasa y del resto de nutrientes. También puedes optar por bebidas vegetales ¡sin azúcares añadidos!
      Por otro lado, si tu objetivo es el aumento de masa muscular debes adaptar el aporte calórico a tus requerimientos, por lo que te recomendamos acudir a un Dietista-Nutricionista que te asesore adecuadamente y ¡consigas tus objetivos!
      Un saludo de NutriTienda.

  • Javier
    16 junio, 2018 4:58

    Si se puede con un ciclado de Carbohidratos.

  • JORGE ALBERTO ANDRADE BARRAZA
    9 julio, 2018 10:44

    CON AYUNO INTERMITENTE SI QUE SE PUEDE, SOLO TIENEN QUE ESCOGER EL QUE MAS LES ACOMODE, RECOMIENDO IR CON UN PROFESIONAL ANTES DE LLEVAR ACABO EL AYUNO INTERMITENTE… SALUDOS

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