¡Runners! Los 8 estiramientos que debéis tener en cuenta

30 de mayo de 2017

Muchas veces, las personas que practicamos deporte no tenemos mucha conciencia sobre la importancia del estiramiento. Además, las prisas y el poco tiempo del que se dispone para entrenar nos impide realizar unos buenos estiramientos. 

Con la llegada del buen tiempo somos muchos los que nos animamos a salir a correr para disfrutar del deporte al aire libre. Hoy os queremos dar algunos consejos sobre cómo estirar después de correr para todos esos runners que quieran cuidar su sistema muscular, ¡estad atentos! 😉

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Entrenar correctamente cada músculo es muy importante, así como estirar cada grupo muscular. Por eso, cuando realizas un correcto estiramiento, podrás notar tus músculos más preparados para afrontar correctamente el ejercicio y los podrás relajar al finalizar la actividad física.

Los estiramientos permiten tener los músculos en buena forma.

Rutina de estiramientos para runners: 

► Gemelos: Estos músculos se encuentran en la cara posterior de la pantorrilla y tienden a las contracturas y rotura de fibras, por esta razón es importante realizar estiramientos antes y después del entrenamiento y además, trabajar la flexibilidad, con la finalidad de evitar padecer lesiones de este grupo muscular.
¿Cómo estirarlos? Ponte de pie en posición erguida y carga el peso corporal sobre la pierna izquierda. Mientras mantienes el talón derecho apoyado en el suelo, eleva los dedos del pie derecho del suelo y llévalos hacia la espinilla. Mantén la posición uno o dos segundos y después vuelve a la posición de reposo.

►Isquiotibiales: Uno de los grupos musculares más propenso a acortarse con la práctica física son los isquiotibiales. Su estiramiento diario tiene muchos beneficios, como son el evitar contracturas y mejorar la calidad de los movimientos del tren inferior.

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¿Cómo estirarlos? De pie o sentado con las piernas estiradas, realiza una flexión de tronco adelante hasta apoyar las manos en las tibias o tobillos dependiendo de vuestra flexibilidad.

► Tibiales: Estos músculos se caracterizan por sobrecargarse al pisar de manera incorrecta. Por eso es importante realizar un buen trabajo de estiramiento de estos músculos.
¿Cómo estirarlos? Arrodíllate en el suelo y siéntate encima de tus pies. Es posible que no notes mucha tensión en este estiramiento, así que puedes ejercer más tensión en el tibial anterior si inclinas el torso hacia atrás y levantas ligeramente las rodillas del suelo, quedando en contacto con el suelo la parte superior de la planta del pie.

► Cuádriceps: Los cuádriceps tienden a estar acortados en las personas que entrenan y realizan una gran actividad muscular sobre esta zona.

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¿Cómo estirarlos? Dobla la rodilla, coge el pie e intenta llevar el talón hasta el glúteo. Mantén esa posición un instante y después repite la maniobra con la pierna contraria. Si no tienes mucho equilibrio puedes apoyar una de las manos contra una pared.

Glúteos: Aunque no se mencionen mucho, los glúteos son el epicentro, la central eléctrica de todos los movimientos atléticos, por eso debemos estirarlos correctamente después de una buena sesión de running.

Portrait of healthy young woman doing yoga - Spine twisting pose
¿Cómo estirarlos? Siéntate con las piernas cruzadas, una flexionada y la otra estirada en el suelo. Intenta agrupar todo lo posible la pierna flexionada acercando la rodilla hacia el cuerpo.

Aductores y abductores: Estos músculos pueden desequilibrar las fuerzas de tus piernas. Son los encargados de estabilizar las rodillas, el eje fundamental de cualquier corredor.

¿Cómo estirarlos? Siéntate en el suelo, con las piernas abiertas. Intenta girar el tronco hacia una de las piernas extendiéndote sobre ella hasta cogerte el pie, o hasta donde puedas, esto ya depende de tu elasticidad.

Abdominales y lumbares: Cuando corres, los músculos lumbares y abdominales se encargan de sujetar el tronco durante el movimiento, así que fortalecer estos grupos musculares te hará progresar en tus entrenamientos.

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¿Cómo estirarlos? Acostado sobre el abdomen, extiende ambos brazos por delante de la cabeza y apoya ambas manos sobre el suelo. Eleva lentamente el abdomen del suelo, realizando un arqueo abdominal.

Trapecios: Los músculos trapecios son unos de los más importantes a nivel de los problemas de la zona cervical, ya que tienden a la contractura con facilidad y frecuencia. Además, presentan habitualmente puntos gatillo, que generan dolores referidos hacia el cuello, nuca e incluso hacia la frente, dando lugar a cefaleas o dolores de cabeza.

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¿Cómo estirarlos? De pie o sentados, cruza una muñeca sobre la otra entrelazando las manos. Estira y extiende los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás.

Los estiramientos tienen que ser parte fundamental de tu rutina de ejercicio, ya que un buen estiramiento evitará que tus músculos se lesionen más fácilmente. 😎 

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