Runner: ¡Di adiós a los calambres en las piernas!

17 de febrero de 2017

Los calambres musculares son contracciones dolorosas e involuntarias que sufre el músculo durante o inmediatamente después del ejercicio, siendo común en atletas que practican deportes de resistencia (triatlón y maratón). No solo pueden aparecer tras un ejercicio intenso, sino también durante el descanso nocturno.

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“La fatiga muscular, hábitos de estiramientos erróneos y la pérdida de electrolitos por deshidratación son los factores que más predisponen para la aparición de los calambres en las piernas.”

Para evitar esta incómoda y dolorosa situación, hay que procurar no llevar al propio organismo al extremo de sus posibilidades y mantener una correcta hidratación antes, durante y después de la sesión de entrenamiento.

Aparte de los aspectos deportivos, también existen factores intrínsecos que agravan el problema como una ingesta inadecuada de micronutrientes (vitaminas y minerales), en especial, de minerales. Los principales minerales que están involucrados en el desarrollo de los calambres son el sodio, magnesio, calcio y potasio:

Person Running on Apple Sodio

Una bajada de sodio causada por pérdidas excesivas en el sudor puede originar dolor muscular y calambres.

Person Running on Apple Magnesio

Debe permanecer en equilibrio para que el sistema neuromuscular funcione correctamente y se relaje cuando sea necesario.

Person Running on Apple Calcio

Interviene en el impulso nervioso y posteriormente en la contracción muscular, por lo tanto el déficit de este mineral puede generar la ausencia de relajación del músculo y su contracción hasta el calambre.

Person Running on Apple Potasio

Concentraciones bajas en sangre producen contracciones musculares involuntarias y bastante dolorosas.

Person Running on Apple Vitaminas

El complejo B, en especial la B1 y B3 (tiamina y niacina), participan en el metabolismo para producir energía para tus músculos. Además, la vitamina D contribuye a la homeostasis del calcio, mineral muy importante para evitar los calambres.

¡Que los calambres en las piernas no te paren!

Para la realización de cualquier tipo de ejercicio, aparte de una buena práctica deportiva, hay que realizar un adecuado plan nutricional.

Un deportista, por su alto desgaste físico, deberá aportar una cantidad abundante de hidratos de carbono (para evitar la fatiga y agotamiento muscular) que oscile entre los 50-60% de las calorías totales, siendo la mayor parte carbohidratos complejos (pasta, cereales, legumbres, etc.) El resto de calorías procederán de las proteínas (12-15%) para un crecimiento y reparación muscular óptimo, y un 20-25% de las grasas saludables como el aceite de oliva, de coco o los frutos secos. Estos porcentajes variarán según la especialidad deportiva; por ejemplo, en ejercicios de resistencia, los carbohidratos supondrán mayor proporción que las proteínas y en entrenamiento de fuerza el porcentaje de proteínas se podrá ver ligeramente aumentado.

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“Elegir alimentos (especialmente en pre-competición) ricos en calcio, potasio, sodio y magnesio evitará los temidos calambres en las piernas.”

A continuación, te presentamos una lista completa para que puedas escoger tu alimento favorito:

➡  Alimentos ricos en potasio: Plátanos, zanahorias, coles de bruselas, patatas, nueces, cacahuetes, germen de trigo, acelgas, calabaza, aguacate, melón, fresa, tomate, setas, leche y derivados, ternera, pavo, cerdo, ternera, cordero, salmón y sardinas.

Alimentos ricos en calcio: Leche y derivados, espinacas, berros, cebolla, acelga, judías blancas, lentejas, soja, garbanzos, salmón, sardinas, boquerones, mejillones, pulpo y huevos.

Alimentos ricos en sodio: Conservas, carne, embutido, salsas y aderezos, pan, aperitivos y bebidas deportivas.

Alimentos ricos en magnesio: Frutos secos, moluscos, huevos, pescado, carne roja, cereales, legumbres, pan integral, ternera, pollo, espinacas, ciruelas pasas, nueces, avellanas, piñones, almendras, guisantes y caballa.

➡ En cuanto a las vitaminas y minerales: una cápsula de multivitamínico por la mañana, durante el periodo de tiempo de mayor desgaste, proporcionará a tu organismo todos los micronutrientes y la energía necesaria para afrontar las pruebas.

Recuerda: Correr no es un deporte, sino un estilo de vida 😉

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