¡Rinde más en tu WOD de CrossFit con Creatina!

16 de diciembre de 2015

Si ya eres una de las miles de personas que practican CrossFit, seguro que te has preguntado cuáles son los suplementos deportivos que pueden ayudarte en tu recuperación o en la mejora de tu rendimiento físico.

Anteriormente, os hablamos del uso de la beta alanina como suplemento deportivo en CrossFit. En este segundo artículo, nos queremos centrar en otro de los suplementos deportivos más utilizados y adecuados en deportes de alta intensidad (HIIT) como CrossFit: la creatina.

Creatina para crossfit

La creatina es considerada la ayuda ergogénica más efectiva para mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad. El incremento de las reservas de fosfocreatina (PCr) en el interior del músculo permite tener más energía disponible y sobre todo mejorar la recuperación entre esfuerzos breves de alta intensidad, como son las series entre cada estación que se realizan en el CrossFit.

En el organismo, la creatina tiene como función servir de almacenamiento de energía de liberación rápida. Más concretamente, la fosfocreatina repone el ATP gastado durante la contracción muscular: a mayor cantidad de fosfocreatina, mayor capacidad de realizar esfuerzo físico y durante un periodo mayor de tiempo.

En las pruebas de corta duración y de alta intensidad realizadas en CrossFit, hace falta una provisión inmediata y efectiva de energía. Dicha energía se suministra mediante los fosfatos de alta energía: el ATP y el PC (fosfato de creatina) almacenados dentro del músculo.

Mejora tu rendimiento en CrossFit con creatina*La degradación del PC sirve para regenerar el ATP. Es decir, cuando la PC pierde un fosfato (P) libera una gran cantidad de energía que se utiliza para regenerar ATP a partir de ADP.

¿Qué función tiene la creatina?

Generar entrenamientos más intensos, combatir la fatiga y mejorar la fuerza y velocidad.

¿Cuándo tomar creatina?

Los mejores resultados se han obtenido cuando su administración ha sido después del entrenamiento. Los efectos también son buenos si se consume la creatina antes o durante, y se va reduciendo su eficacia a medida que se aleja de las horas más cercanas al entrenamiento.

¿Cuál es la dosis recomendada de creatina?

De 3-5 gramos diarios. Si se desea reducir el tiempo necesario para observar sus efectos, puedes hacer una fase de carga de 5 días, realizando 4 tomas repartidas a lo largo del día de 5 gramos de creatina cada una.

Recuerda: una mejor recuperación entre series te permitirá no solo mejorar tus marcas en CrossFit, sino que además podrás mantener mejor la técnica y alcanzar mayores cargas de entrenamiento.

¡ÁNIMO CROSSFITTER!

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Referencias:

– Wilmore JH, Costill LC. Fisiología del esfuerzo y del deporte. 5ª edición. Barcelona, Ed. Paidotribo, 2004.

– The CrossFit® Training Guide.

– CrossFit® Journal.

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