Pode-se definir e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Monday, 18 de December de 2017

Esta uma das questões mais frequentes no mundo do fitness e da nutrição desportiva, uma vez que ganhar massa muscular e definir ao mesmo tempo, é um dos objetivos mais comuns entre os desportistas. Se já te fizeste esta pergunta alguma vez, fica e descobre se é possível.Resultado de imagen de dibujo brazo wasap

Ingestão calórica

A principal diferença entre a fase do volume e a de definição é o fornecimento de calorias. Se o nosso objetivo é ganhar massa muscular, devemos gerar um superavit calórico através da dieta para que o nosso organismo possa destinar esse extra de energia ao desenvolvimento muscular. No entanto, para definir devemos criar um défice calórico, para favorecer o uso de reservas de gordura como fonte de energia.
De forma geral, recomenda-se aumentar ou reduzir umas 500 calorias respeito ao gasto energético total (GET), dependendo da fase em que nos encontramos.
Por exemplo:

Se o nosso GET é de 1950 kcal, a dieta deverá fornecer aprox:                         

                          ➡ 2450 kcal em volume (+500)
                          ➡ 1450 kcal em definição (-500)* 

*Se o nosso GET é muito baixo, é preferível aumentar o gasto calórico através do exercício e não ter que recortar demasiado as calorias.

Divisão de macros

Por outro lado, é interessante ajustar a divisão de macronutrientes a cada situação. Por exemplo, na definição devemos prestar uma atenção especial ao fornecimento de proteínas para evitar o catabolismo muscular. Além disso, a proteína é o macronutriente mais saciante e te ajudará a não passar fome durante a dieta.
No volume devemos fornecer carboidratos suficientes para estimular a produção de insulina e outras hormonas com ação anabólica, assim como gorduras, devido à sua densidade energética.

Tipo de treino

À parte da dieta, também devemos adaptar o treino ao momento em que nos encontramos. Se estamos a procurar hipertrofia muscular devemos seguir um treino de força, com volumes de trabalho altos.
Na definição recomenda-se combinar sessões de cardio com treinos de força, ajustando o peso e o número de repetições ao nosso objetivo.

¿Se puede definir y ganar masa muscular a la vez?

E eu, que fase escolho?

Existe muita controvérsia quanto à eleição da fase, mas um dos critérios a ter em conta é a percentagem de gordura corporal.
Se nos encontramos com uma percentagem de gordura alta, deveríamos optar primeiro por reduzir a gordura, uma vez que na fase de volume, além de aumentar na massa muscular, tem-se tendência a ganhar algo de massa gorda. 

Não deveriamos de seguir uma dieta de volume se a nossa percentagem de gordura é superior a:

                                                    ➡ 14-16% em homens

➡ 24-26% em mulheres

¿Se puede definir y ganar masa muscular a la vez?

           O ideal no volume é que o aumento de gordura não supere 50% do peso total ganho.

Conclusão:

Sim, é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, no entanto, é bastante difícil uma vez que existem requisitos diferentes enquanto à dieta e exercício. Para conseguir melhores resultados, é aconselhável diferenciar ambas fases e fazê-lo da mão de profissionais especializados, seguindo um plano individualizado e personalizado!

“O caminho poderá parecer-te longo, mas mais longo será se não o caminhas.”

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4 Comentários

  • Antonio Morales
    5 March, 2018 11:30 pm

    No se puede, ya que para ganar masa (muscular o grasa) debe haber un superávit calórico, y para definir debe haber un déficit. Son procesos totalmente diferentes, no se puede ganar y perder a la vez. Si se puede, como decís, explícame cómo 😉

    • Isabel Gaona
      6 March, 2018 11:33 am

      Hola Antonio,
      Como bien dices, son procesos distintos con requerimientos diferentes en cuanto a alimentación y ejercicio, por lo que recomendamos separar ambas fases. Sin embargo, con una dieta normocalórica y entrenamiento de fuerza adaptado, sí sería posible. Siempre hay que tener en cuenta otros factores como, por ejemplo, la genética 😉
      Un saludo de NutriTienda.

  • Lupes
    6 April, 2018 6:37 am

    Hola he leído y visto muchas cosas sobre que la leche de vaca no es buena, ni natural Beberla. De todos modos yo tomo la semi sin lactosa. Por eso mi pregunta es cuál sería la leche adecuada para mezclarla con mi batido? O Agua pero yo mi objetivo es ganar peso y masa muscular. Que seria lo más recomendado entonces ?

    • Isabel Gaona
      6 April, 2018 1:01 pm

      Hola, existe mucha controversia en cuanto a la toma de leche o de su eliminación, por lo que dejamos a elección del consumidor tomarla o no, siempre con moderación.
      Los batidos de proteínas suelen obtenerse a partir de proteína de leche, por lo que con mezclarla con agua es suficiente, pero si vas a optar por tomarlo con leche para aumentar las calorías, te recomendamos la semidesnatada con un contenido medio de grasa y del resto de nutrientes. También puedes optar por bebidas vegetales ¡sin azúcares añadidos!
      Por otro lado, si tu objetivo es el aumento de masa muscular debes adaptar el aporte calórico a tus requerimientos, por lo que te recomendamos acudir a un Dietista-Nutricionista que te asesore adecuadamente y ¡consigas tus objetivos!
      Un saludo de NutriTienda.

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