Pode-se definir e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Monday, 18 de December de 2017

Esta uma das questões mais frequentes no mundo do fitness e da nutrição desportiva, uma vez que ganhar massa muscular e definir ao mesmo tempo, é um dos objetivos mais comuns entre os desportistas. Se já te fizeste esta pergunta alguma vez, fica e descobre se é possível.Resultado de imagen de dibujo brazo wasap

Ingestão calórica

A principal diferença entre a fase do volume e a de definição é o fornecimento de calorias. Se o nosso objetivo é ganhar massa muscular, devemos gerar um superavit calórico através da dieta para que o nosso organismo possa destinar esse extra de energia ao desenvolvimento muscular. No entanto, para definir devemos criar um défice calórico, para favorecer o uso de reservas de gordura como fonte de energia.
De forma geral, recomenda-se aumentar ou reduzir umas 500 calorias respeito ao gasto energético total (GET), dependendo da fase em que nos encontramos.
Por exemplo:

Se o nosso GET é de 1950 kcal, a dieta deverá fornecer aprox:                         

                          ➡ 2450 kcal em volume (+500)
                          ➡ 1450 kcal em definição (-500)* 

*Se o nosso GET é muito baixo, é preferível aumentar o gasto calórico através do exercício e não ter que recortar demasiado as calorias.

Divisão de macros

Por outro lado, é interessante ajustar a divisão de macronutrientes a cada situação. Por exemplo, na definição devemos prestar uma atenção especial ao fornecimento de proteínas para evitar o catabolismo muscular. Além disso, a proteína é o macronutriente mais saciante e te ajudará a não passar fome durante a dieta.
No volume devemos fornecer carboidratos suficientes para estimular a produção de insulina e outras hormonas com ação anabólica, assim como gorduras, devido à sua densidade energética.

Tipo de treino

À parte da dieta, também devemos adaptar o treino ao momento em que nos encontramos. Se estamos a procurar hipertrofia muscular devemos seguir um treino de força, com volumes de trabalho altos.
Na definição recomenda-se combinar sessões de cardio com treinos de força, ajustando o peso e o número de repetições ao nosso objetivo.

¿Se puede definir y ganar masa muscular a la vez?

E eu, que fase escolho?

Existe muita controvérsia quanto à eleição da fase, mas um dos critérios a ter em conta é a percentagem de gordura corporal.
Se nos encontramos com uma percentagem de gordura alta, deveríamos optar primeiro por reduzir a gordura, uma vez que na fase de volume, além de aumentar na massa muscular, tem-se tendência a ganhar algo de massa gorda. 

Não deveriamos de seguir uma dieta de volume se a nossa percentagem de gordura é superior a:

                                                    ➡ 14-16% em homens

➡ 24-26% em mulheres

¿Se puede definir y ganar masa muscular a la vez?

           O ideal no volume é que o aumento de gordura não supere 50% do peso total ganho.

Conclusão:

Sim, é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, no entanto, é bastante difícil uma vez que existem requisitos diferentes enquanto à dieta e exercício. Para conseguir melhores resultados, é aconselhável diferenciar ambas fases e fazê-lo da mão de profissionais especializados, seguindo um plano individualizado e personalizado!

“O caminho poderá parecer-te longo, mas mais longo será se não o caminhas.”

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