Pratica pilates em casa e obtém os seus benefícios.

Tuesday, 7 de June de 2016

O pilates é um conjunto de exercícios benéficos que permite exercitar o corpo e a mente, já que, além de melhorar a condição física, ajuda a melhorar a nossa capacidade de controlo e concentração. A prática de pilates ajuda a prevenir lesões, melhorando ao mesmo tempo a respiração e a flexibilidade, sempre que forem realizados corretamente. Propomos-te uns simples exercícios de pilates para praticar em casa, para que dês início a esta prática com múltiplos benefícios para a saúde.

Como fazer pilates em casa

Quando praticas pilates em casa deves ter em conta, além da correta execução dos exercícios desde o ponto de vista técnico (muito importante para prevenir lesões), a realização dos mesmos a nível mental, já que é um método que visa estimular o equilíbrio entre a mente e o corpo através da concentração.

 

Pilates en casa

[bctt tweet=”O pilates ajuda a melhorar a capacidade respiratória e controlar assim o stress.” username=””]

Fazendo pilates em casa de forma correta, melhorarás a tua capacidade respiratória, isso te ajudará a controlar o stress, além de sentires mais tonificados os músculos abdominais e as costas, contribuindo para manter uma postura correta.

Rotina de exercícios para fazer pilates em casa.

O que necessitamos? Um tapete e roupa confortável, sempre descalços ou com meias.
Começamos!

1- The Hundred ou Cem:

É o exercício inicial, com ele estimulamos a circulação sanguínea e fazemos o aquecimento do corpo mediante a respiração e movimentos coordenados.
► Posição inicial: deita-te de costas sobre o tapete, estica as pernas em posição de 45° ou 90° dependendo da intensidade, braços estendidos ao longo do corpo, o queixo deve apontar para o esterno. Mantém a concentração sobre os abdominais, glúteos e a coluna lombar.
► Ação: coloca as mãos levantadas uns 10 cm do chão e contrai o abdómen. Agora move os teus braços para cima e para baixo 5 vezes enquanto inspiras e outras 5 vezes ao expirar (como se estivesse a chapinhar na água ou a bater a bola). Repete este movimento 10 vezes, logo regressa à posição inicial.
O objetivo é realizar estas respirações, acompanhadas do movimento dos braços 100 vezes, embora possas começar aos poucos até conseguir.
➡ Fá-lo 1 vez.Pilates en casa

2- Roll Up ou Dobrar-se:

Este exercício ajudar-te-á a fortalecer os músculos abdominais, alongando ao mesmo tempo os músculos das costas.
► Posição inicial: deita-te de costas com as pernas juntas e esticadas e estende os teus braços para trás.
► Ação: levanta os braços por cima da cabeça, aperta o abdómen, e inspirando, levanta o tronco aos poucos. Expira lentamente e baixa devagar até tocar a ponta dos pés com as mãos (ou até onde chegares), terminando assim a expiração. Inspira novamente e expira, regressa à posição inicial lentamente.
➡ Faz 10 repetições.Pilates en casa

3- One leg circle ou Círculo com uma perna:

É um exercício que melhora a estabilidade do tronco e da pélvis, fortalece os abdominais assim como toda a perna à altura do quadril e ajuda a desenvolver o controlo sobre os músculos flexores do quadril.
► Posição inicial: Deita-te de costas com os braços ao longo do corpo e as pernas esticadas (os ombros devem estar bem apoiados no tapete).
► Ação: inspirando flexiona a perna direita em posição de 90° e enquanto expiras estica a perna em direção ao teto. Realiza círculos com esta perna 5 vezes num sentido e outras 5 vezes no sentido contrário sem perder a estabilidade da pélvis. Depois regressa à posição inicial, troca de perna e repete o exercício.
O ideal é começar com círculos pequenos, isto ajuda a controlar a estabilidade das costas e dos quadris. Podes ir aumentando aos poucos a amplitude do círculo.
➡ Faz 5 repetições com cada perna.Pilates en casa

4- One single Leg StreTch ou Alongamento de uma perna:

Este exercício ajuda a fortalecer os abdominais, melhora a estabilidade e alonga em profundidade as pernas e as costas.
► Posição inicial: Deita-te de costas sobre o tapete.
► Ação: dobra as pernas em ângulo de 90°, coloca as mãos na perna esquerda (uma no tornozelo e outra debaixo do joelho) e estica a perna direita, a cabeça deve estar levantada, as escápulas unidas e os ombros relaxados, estica e alonga uma perna enquanto sujeitas a outra com as mãos, mantém o abdómen apertado controlando a estabilidade lombo pélvica. Alterna com cada perna.
Ao trocar de perna, fá-lo suavemente, a posição flexionada do tronco mantém-se durante todo o exercício.
➡ Faz 10-12 repetições com cada perna.Pilates en casa

Trata de seguir sempre as pautas de respiração e execução dos movimentos na hora de fazer os exercícios de pilates em casa, e sempre de forma segura para evitar lesões. Se és principiante, recomendamos contar com a ajuda de um especialista profissional que te dê as instruções para os realizares corretamente. Segurança acima de tudo!

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