Descobre as 8 coisas que a tua mãe ainda não te contou sobre as proteínas!

Tuesday, 6 de February de 2018

Escrevemos muito sobre o uso e as propriedades das proteínas no fitness, mas ainda assim continua a haver coisas que as pessoas nos perguntam uma e outra vez. Por isso, se ainda tens dúvidas sobre as proteínas, hoje queremos resolvê-las. Descobre as 8 coisas que a tua mãe ainda não te contou sobre as proteínas!

1. São úteis para a conservação e o aumento da massa muscular.

A proteína é o macronutriente essencial para preservar e aumentar a massa muscular, mas atenção, os batidos de proteínas sozinhos não te fazem ficar musculoso! Embora o seu objetivo principal seja favorecer o aumento da massa muscular, a proteína não vai esculpir o corpo como o de um modelo fitness. Porquê? A resposta é simples: são apenas um complemento alimentar que te ajuda a construir massa muscular, mas não serve de nada tomá-los se não se acompanham de uma dieta e treino personalizados para cada caso.

2. São ideais para a etapa de definição.

Neste caso a proteína (tomada como um plano de treino adequado) pode ser de muita ajuda na tua etapa de definição ou de perda de peso.

Em primeiro lugar tem um efeito saciante e melhora a atividade do metabolismo basal, básico para perder peso. Desta forma, ajuda a evitar a perda de massa muscular, tão temida em todos os casos. Além disso, é uma forma de tomar menos calorias já que este tipo de complementos nutricionais têm um conteúdo muito reduzido em gorduras e hidratos de carbono, pelo que resultam uma excelente alternativa a alimentos poucos saudáveis.

las proteínas

3. Os requisitos diários proteicos calculam-se segundo o teu objetivo e composição corporal.

As recomendações gerais da OMS são de 0,8 a 1g por quilo de peso corporal ao dia. Não obstante, em situações específicas como a atividade física ou algumas patologias podem conduzir a  maiores ou menores necessidades proteicas. Por exemplo, um maior volume de atividade física implica mais desgaste muscular, especialmente se se realizam exercícios de força, pelo qual os requisitos iriam ver-se aumentados. 

Treino de resistência: Em treinos intensos e prolongados, os requisitos aumentam até 1.2-1.4 g/Kg/dia para a reparação dos tecidos e a recuperação das reservas.
Treino de força e potencia: Neste tipo de esforços necessita-se uma maior retenção de nitrogénio. Os requisitos serão aproximadamente de 1,5-2 g/Kg/dia para evitar a perda de força e até de massa muscular.

4. Têm um alto efeito termogénico.

A termogénese induzida pela dieta é a energia que gasta o nosso corpo para realizar a digestão dos distintos alimentos. Por isso, quanto maior for o efeito termogénico dos alimentos, mais energia teremos que gastar para a sua digestão.

Os 3 macronutrientes (lípidos, carboidratos e proteínas) apresentam um efeito termogénico diferente, sendo as proteínas as que têm um maior efeito termogénico. Para realizar a digestão das Kcal provenientes das proteínas, o nosso corpo utiliza 20% das ingeridas.Isto deve-se, ao fato, das proteínas necessitarem de ser convertidas em aminoácidos para que possam ser utilizadas. Este processo exige de bastante energia para poder ser realizado.

 

5. Favorecem a recuperação muscular.

A proteína fornece rapidamente os aminoácidos necessários para reconstruir o tecido muscular que se danifica durante o exercício intenso e prolongado. Também podem aumentar a absorção de água dos intestinos e melhorar a hidratação muscular.

las proteínas

6. Quando se deve tomar a proteína?

Todos nós já perguntamos alguma vez quando é o momento ideal para tomar os nossos batidos. De forma geral, aconselha-se tomar o batido depois do treino, para favorecer a recuperação muscular o antes possível. Além disso, também se aconselha combinar com uma ingestão de carboidratos, para repor os depósitos de glicogénio.

7. As proteínas de soro de leite tem um valor biológico muito elevado.

O valor biológico das proteínas consiste em saber que parte das proteínas que são ingeridas passam a fazer parte do teu corpo, medindo a quantidade total de nitrogénio que entra e sai, sendo 0 o valor mínimo e 100 o máximo, dependendo da percentagem que se absorve.

As proteínas de maior valor biológico são as de origem animal (carnes, peixe, ovos e leite), enquanto as vegetais têm menos valor, por serem menos digeríveis ou assimiláveis pelo seu teor de fibra (soja, levedura de cerveja e legumes).

Embora sempre se disse que a proteína de referência é a clara do ovo (com um valor de 100), a proteína de soro de leite tem um valor de 110 contra 93 da do leite ou 76 da carne de vaca.

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8. Então… Que proteína devo escolher?

Se estás pensando em começar com a suplementação proteica certamente que te encontras muito perdido. Existem vários tipos de proteínas mas apenas queremos-te falar sobre duas delas: A proteína isolada de soro e o concentrado.

Os concentrados de soro são proteínas com uma pequena quantidade de hidratos de carbono na sua composição, enquanto que o tipo de extração que se utiliza nos isolados de soro é mais estrita e faz que sejam  proteínas mais “limpas”, algumas inclusive podem chegar a ter 0% de gorduras e carboidratos.

Desta forma, os concentrados empregam-se para recuperar a musculatura depois de cada sessão de treino (normalmente em etapas de manutenção ou volume muscular). Enquanto os isolados de soro estão recomendados em épocas de definição, nos quais são considerados até à última grama de gorduras e carboidratos da dieta.

Nossa recomendação:

 Isolado de Soro las proteínas

 Concentrado de Soro

las proteínas

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